Spänt bäckenbotten av löpning: tips på 5 övningar för att slappna av i bäckenbotten

Spänt bäckenbotten av löpning: tips på 5 övningar för att slappna av i bäckenbotten

23.03.2021

Bäckenbotten behöver tränas och stretchas som vilka andra muskler som helst, för att vi ska hållas skadefria och starka. Speciellt viktigt är detta att tänka på för kvinnor som gillar löpning, eftersom löpningen sätter sån stor press på bäckenbotten.

Det vanligaste tecknet på ett överspänt bäckenbotten är smärta.

På samma sätt som muskler kan bli sjuka efter träning kan också smärta i bäckenbotten efter löpning berätta att musklerna fått lite för mycket belastning än vad som var önskvärt. Det kan sticka, kännas ömt och göra ont i bäckenbotten.

Det kan också vara så att du känner smärta i omkringliggande muskler som t.ex. höftböjare, ländrygg eller runt svanskotan – eftersom de musklerna tar över när bäckenbotten är svagt och en obalans skapas.

Många missförstår detta och tror att en spänd muskel automatiskt är stark, eftersom man går runt och spänner hela tiden. Men så är det inte. En muskel som hela tiden spänns lär sig aldrig att slappna av, och då är det också svårt att få till en stark kontraktion som stärker musklerna.

Det första du behöver göra när du har ett spänt bäckenbotten är alltså att slappna av. Inte knipa. När musklerna väl lärt sig att slappna av kan du börja med knipträning igen för att stärka musklerna.

Löpning i sig är en sport som belastar bäckenbotten väldigt hårt och lätt ger spänningar. Om du är en löpare med spänt bäckenbotten behöver du hålla paus från löpningen för att få bäckenbotten att slappna av.

Att kunna slappna av i bäckenbotten är lika viktigt som att kunna knipa – om inte ännu viktigare!

Det viktigaste att träna på för att få ett välfungerande och starkt bäckenbotten är alltså avslappning och framför allt andning i kombination med avslappningen.

Andas ner i bäckenbotten

För att maximera avslappningen bör du ha med rätt andning. Så om du inte tränat på att andas ner i bäckenbotten innan är det där du bör starta.

Så lär dig andas rätt

Sitt eller ligg i en bekväm ställning. Håll händerna på magen. Slappna av i alla muskler och andas lugnt. Känn hur magen rör sig uppåt när du andas in. Tänk att du fortsätter andetaget ner till bäckenbotten, så att bäckenbotten rör sig neråt när du andas in. När du andas ut låter du bäckenbotten dra sig tillbaka uppåt, sen sjunker magen ner och sist bröstet.

Andas lugnt och verkligen känn hur du i slutet av inandningen stannar upp och känner att bäckenbotten rör sig lite neråt.

Den här andningstekniken ska du använda dig av i alla nedstående övningar!

5 avslappningsövningar för bäckenbotten

De här övningarna är de som hjälpt mig bäst. Den första övningen, vilopositionen, tycker jag är bäst för att träna på att få ner andningen i bäckenbotten och verkligen slappna av.

När jag gjorde den första gången började det göra fruktansvärt ont när bäckenbotten slappnade av, så jag kände verkligen att den hade effekt. Men man måste ge det lite tid. Ifall du är väldigt spänd kommer smärtan antagligen inte direkt utan kanske efter 2-3 minuter när du hunnit slappna av ordentligt. Samma effekt har jag inte fått med någon annan övning. Det är ställningen som verkligen tillåter kroppen att slappna av helt som är så bra.

1. Viloposition: Fötterna upp på stol

Placera fötterna på en stol, soffa eller lågt soffbord, så det är ungefär 90 graders vinkel i höft och knän. Slappna av i hela kroppen, låt knäna vända sig lite utåt om de vill. Fokusera på andningen till bäckenbotten.

2. Djup knäböj

Stå i en djup knäböj där du vänder tårna och knäna utåt och försöker slappna av i positionen. Det kan vara ännu lättare att slappna av om du lutar ryggen mot en vägg, och du kan också sitta helt på rumpan med fötterna längre fram. Försök igen få ner inandningen till bäckenbotten.

3. Stretch för rumpan

Övningens syfte är att stretcha rumpan, höftens utsida, där vi också kan gå runt med spänningar. I varianten på bilden tycker jag att jag slappnar av bäst. Foten mot väggen och andra sidans ben på knäet. Låt knäet falla utåt och pressa lätt med handen. Backa närmare väggen om det inte känns i höften. Fokusera också här på att försöka få ner andningen till bäckenbotten.

4. Upward facing dog: Stretch av höftens framsida

Ligg på mage och stöd upp dig på armbågarna eller på raka armar. Försök att pressa axlarna neråt, så du har bra stabilitet i överkroppen. Andas in och känn stretchen i kroppens framsida, framför allt ner i magen och höftböjarna. Försök även här fortsätta andetaget ända ner i bäckenbotten, även om det kan kännas lite svårare nära man inte är helt avslappnad i överkroppen.

5. Child’s pose: stretch för ländrygg

Lägg dig ner på böjda ben med utsträckta armar framför dig. Lägg något mjukt under pannan för att kunna slappna av ordentligt. När du andas in känner du hur skuldror, sidorna av bålen, ländrygg, rumpa och bäckenbotten slappnar av.

Repetitioner och set

Här gäller KVALITET framför kvantitet. Det gäller att verkligen satsa på andningen, stora djupa andetag. Om du glömmer bort andningen får du inte alls samma effekt och bäckenbotten kanske inte alls slappnar av.

Andas in ungefär 6-10 sekunder och andas ut samma tid. De sista sekunderna i inandningen, där vid 6-7-8-9-10, det är då du ska känna hur bäckenbotten får tid på sig att slappna av och sjunka lite neråt. När du andas ut igen så dras bäckenbotten lätt uppåt, helt naturligt.

Andas minst 6 djupa andetag per position, vilket kommer ta 2 minuter per övning. Om du vill kan du också ge varje position 2 minuter och inte räkna andetagen, utan bara fokusera på att andas djupt och slappna av.

Gå genom alla övningarna 2-3 varv. Repetera minst två gånger i veckan, men gärna varannan dag om du som jag snabbt vill bli av med dina spänningar. Men såklart har det även effekt om du gör mer sällan än så, allt är hemåt som du gör.

PRO-TIPS: GÖR ÖVNINGARNA I BASTUN. Om du vill kan testa att göra övningarna i bastun. Värmen gör att det är lättare att slappna av i musklerna, tycker jag i alla fall! Men tänk på att ta det försiktigt i bastun så du inte översträcker, tex. i upward facing dog där det är lätt hänt att översträcka magmusklerna om man tar i för hårt. Var också uppmärksam på eventuell yrsel som kan uppstå när man djupandas länge. Ta pauser ofta, res dig försiktigt. Du vill inte svimma i en bastu!

Så fick jag själv överspänning i bäckenbotten

Jag hade själv överspänt bäckenbotten som ett resultat av blindtarmsoperation och stress i livet som småbarnsmamma. Utan att tänka på det gick jag konstant och spände kroppen. Plussa på att jag återupptäckte löpningen på hösten och började springa flera gånger i veckan. Hade inte symptom alls till en början, löpningen flöt på jättebra, men efter några månader började jag känna av smärta i samband med löpning och också efteråt. På grund av det och en tanke om att löpningen kanske stressade mig mera än slappnade av så tog jag paus hela januari och februari för att återhämta och bygga upp kroppen.

Nykär i löpningen började jag springa igen i mars, om än försiktigt i fråga om sträckor och fart.

Jag såg snabbt resultat av avslappningsövningarna. Jag tog en två månaders paus från löpningen då jag inte sprang alls. Flera gånger i veckan, nästan varje dag, gjorde jag avslappningsövningarna och jag började faktiskt älska dem. När man djupandas måste man vara i nuet och det blev en form av djup avslappning för mig, då jag inte kunde göra något annat. Det är nyttigt, och man får sån skön känsla i kroppen också.

Men det var inte helt problemfritt, för jag kände också hur tyngdkänslan ökade när jag äntligen lyckades få musklerna att slappna av. Musklerna var svaga trots att de varit spända. Men jag undvek ändå att knipa och fokuserade kanske en månad på att bara slappna av.

Den andra månaden började jag ta med lite knipövningar i min avslappning, så att jag knep på utandning och slappnade av på inandning. Med lite snabbare andning än tidigare. Jag tyckte det gav bra resultat för mig själv och jag har kunnat börja springa igen med en mycket bättre känsla i kroppen. Men mitt bäckenbotten är inte tipptopp ännu så jag får nog fortsättningsvis jobba med att både avslappning och styrketräning för bäckenbotten.

När jag springer försöker jag tänka på att inte spänna hela tiden. Känns det svårt tar jag andningen till hjälp genom att slappna av under inandningen.

Jag har tagit som vana att göra avslappningsövningarna efter varje löppass (dock inte alltid så långa avslappningspass) för att undvika att spänningen lägger sig igen. Styrketräning för bäckenbotten gör jag främst genom annan styrketräning, på det sättet att jag kniper lätt när jag andas ut. Gör jag t.ex. en knäböj andas jag först in och slappnar av; sen andas ut, aktiverar bäckenbotten och bålen lätt, och gör knäböjen under utandningen.

Det är vanligt att bäckenbotten ger symptom, speciellt om man fött barn. Men det är inte normalt att det ska vara så. Du ska alltid sträva efter att ha ett starkt och dynamiskt bäckenbotten så du kan springa och träna symptomfritt.

Hade du nytta av detta inlägg? Kommentera, gilla eller dela gärna så får jag en uppfattning om vad ni vill läsa mera om!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen