Styrketräning

Styrketräning är träna med en belastning som du maximalt orkar lyfta 15 gånger. Om du orkar lyfta belastningen mera än 15 gånger så tränar du mera musklernas uthållighet än styrka. Den gyllene regeln för vanliga motionärer är att träna med 10-15 repetitioner, i tre set. Vikterna ska vara så tunga att du orkar lyfta maximalt 15 gånger, inte 16. Men belastningen väljs enligt målet man har med träningen, här är en tabell som hjälper ganska bra:

1-5 RM:  Maximal styrka och lite muskeltillväxt
5-10 RM:  Muskeltillväxt och maximal styrka
10-15 RM: Muskeltillväxt och styrka
15-20 RM: Lite muskeltillväxt, lite uthållighet och lite styrka
>20 RM:  Uthållighet

(RM betyder Repetition Maximum, dvs. den vikt som du orkar lyfta en gång. 5 RM är alltså fem lyft med den tyngsta vikten du orkar, osv.)

När man märker att man orkar fler repetitioner än de man brukar träna, då är det dags att höja på vikten istället för att öka på repetitionerna. På det sättet kan du lätt följa med framsteg i träningen.

I styrketräning bör varje muskel tränas 1-2 gånger per vecka, för att man skall se märkbara resultat av träningen. Vanliga fel som görs på gymmet är att kvinnor inte vågar ha tillräckligt med vikt, med rädslan för att man ska få för stora muskler. Men muskelmassa tränas bäst med repetitioner under 10, så tränar man med 10-15 RM så behöver man inte oroa sig för att få stora kroppsbyggar-muskler. Män i sin tur vill ofta visa hur mycket de orkar och använder för stor vikt, risken är då att tekniken blir lidande och skador kan lätt uppstå. Man bör aldrig ha så stor vikt att man inte klarar av att utföra övningen korrekt.

Under träningen bildas små bristningar i musklerna som tränas på grund av belastningen. Under vila repareras dessa muskelbristningar, och detta gör att musklerna växer och blir starkare. Det är därför det är så viktigt med sömn och vilodagar för personer som tränar.

Visste du att.. det bästa sättet att gå ned i vikt är att kombinera pulshöjande träning med styrketräning, eftersom mer muskulatur leder till högre förbränning.