Styrketräning för löpare – träningsprogrammet som gör dig till en bättre löpare

Löpning är den allra vanligaste sporten att utöva. Det är ju bara att dra på sig skorna och sticka iväg! Detta härliga vårväder ökar definitivt löparmotivationen hos många, och på eftermiddagarna är det många löpare som syns på vägarna.

Förra våren skrev jag två inlägg i samma kategori:

• 5 tips som förbättrar din löpteknik
• Upplägg och planering av löpning

Och nu, skrattretande länge efteråt, är det äntligen dags för del 3, bättre sent än aldrig. Styrketräning för löpare. Här får du tips på ett bra träningsprogram som passar för löpare. Träningsprogrammet består av styrketräning som stärker de muskler som är speciellt viktiga för löpare. Och jag gjorde träningsprogrammet till ett helkroppspass, så visst passar det även dig som inte är löpare men som vill få till riktigt bra träning!

Styrketräning för löpare

Muskler som är i användning när man springer är främst benen förstås; framlår, baklår, rumpa, höftböjare och vader. Men för att blir en bra löpare med bra uthållighet så behöver du ha bra styrka i bålen; inre och yttre magmuskler samt nedre rygg. Även biceps kan ses som en hjälpmuskel eftersom man springer med böjda armar.

Löpare behöver man inte stora, starka benmuskler som ofta byggs på gymmet, utan man har en fördel om musklerna tränas i övningar som fokuserar på uthållighet och explosivitet. Det är alltså den typ av muskelstyrka som du behöver i löpspåret sedan.

Därför bör ett bra upplägg av styrketräning för löpare innehålla moment av uthållighet och explosivitet, där framför allt benmuskler och bål tränas.

Ditt styrketräningsprogram som gör dig till en bättre löpare

Här kommer 7 styrkeövningar som tillsammans bildar en bra bas för löpare som behöver mera styrketräning. Övningarna tränar förutom styrka även uthållighet och rörlighet på ett sätt som är bra för löpare. Du behöver alltså inte stretcha benmusklerna skilt efter passet, eller kombinera passet med löpning, om du inte vill förstås. Vill du träna effektivt och även få upp pulsen, så gör du övningarna direkt efter varandra med minsta möjliga vila. Håll längre vila mellan övningarna om du vill ha ett lugnare styrketräningspass.

Repetitionerna av övningarna ser du inom parentes.

Upprepa dessa övningar i en cirkel, som du går genom 3 gånger:

• Boxhopp (16)
• Spindelmannenarmhävningar (10)
• Explosiva utfallshopp (16)
• Burpee pull-ups (10)

Avsluta i en cirkel med bålträning och rörlighet, som du går genom 2 gånger:

• Masken med plankcirkel (10)
• Magcykling (30 /10)
• Utfall med press (30 sek)

1. Boxhopp

Du behöver: Bänk, stabil stol, mur, sten eller dylikt. Ju högre föremål desto svårare.

Tränar: Framlår, baklår, rumpa, vader.

Därför är övningen bra för löpare: Du tränar uthållighet och explosivitet i benmusklerna vilket är väldigt viktigt för löpare. Rumpan kommer att tacka dig när du ska springa i branta backar!

Gör så här: Gör ett explosivt jämfotahopp upp. Landa med mjuka knän, och sträck på benen så de är helt raka innan du hoppar eller klicer ner igen. Tänk på att ta armarna med i rörelsen. Armarna bak när du börjar, och svinga dem fram när du hoppar upp. Knäna pekar åt samma håll som tårna. Gör 16 repetitioner.

2. Spindelmannenarmhävningar

Tränar: Rörlighet i höft, plus styrka i bröst, triceps, axlar och bål

Därför är övningen bra för löpare: Att träna överkroppen i en armhävning är egentligen inte något som en löpare direkt har nytta av när man springer – men det skadar ju inte att ha en kropp i balans! Rörlighets- och koordinationsmomentet i denna övning är däremot super för löpare.

Gör så här: Övningen är en kombination av en armhävning och ett benlyft där du lyfter upp knäet bredvid kroppen. Börja med att stå i armhävningsposition och dra upp ena knäet bredvid dig. Håll vikten på både benet och armarna, och gå ner i en armhävning så bröstet når i marken. Pressa dig upp till raka armar. Nu ska du gå framåt med det andra benet + motsatt arm – dvs. flyttar du fram vänster ben så flyttar du fram höger arm. Gör en ny armhävning och fortsätt på detta vis framåt. Händerna är aldrig på en rak linje utan ena handen är alltid längre fram än den andra.

Lättare alternativ: Lämna bort gången framåt, och gör övningen på stället genom att lyfta fram knäet när du går ner i en armhävning.

Gör 10 repetitioner.

3. Explosiva utfallshopp

Tränar: Framlår, baklår, rumpa, vader, bål

Därför är övningen bra för löpare: Du tränar uthållighet och explosivitet i benmusklerna vilket är väldigt bra för löpare. Även bålen kopplas på i en naturlig rörelse som påminner om löpsteget.

Gör så här: Ta ett stort kliv framåt och gå ner i ett utfall, så att det bakre knäet nästan rör i marken. Vrid överkroppen mot det främre knäet, armbågen mot knäet. Pressa dig upp ur utfallet framåt, och för ett explosivt upphopp framåt så att det bakre knäet nu dras upp framför dig själv. Mot gärna knäet med motsatt sidas armbåge. Kontrollera att det främre knäet inte vrider sig inåt när du går ner i utfallet, utan hålls i linje med tårna. Tänk också på att hålla en bra hållning och inte luta dig framåt. Gör 16 reptetitioner, 8 per ben.

4. Burpee pull-ups

Du behöver: En trädgren eller pull-up-stång

Tränar: Pull-up= Biceps, rygg, bål. Burpee = Bröst, triceps, axlar, bål

Därför är övningen bra för löpare: Bra för att du inte ska tröttna i armar eller överkropp under löpningen.

Gör så här: Gör först en burpee. Sätt händerna i marken, hoppa bak med fötterna och gå ner till magliggande. Du behöver inte göra en strikt armhävning. Pressa dig upp igen, hoppa fram med fötterna bredvid händerna – kontrollera att knäna pekar utåt – och ställ dig upp. Hoppa nu upp mot stången/trädgrenen och dra upp dig så att hakan kommer förbi händerna. Ingen skillnad hur du greppar stången, men du kan gärna variera greppet så att du ibland har handflatorna vända från dig själv och ibland mot dig själv. Hoppa ner och gå ner i nästa burpee. Gör 10 repetitioner.

5. Masken med plankcirkel

Tränar: Rörlighet i baklår, vader, rumpa och bröstrygg. Styrka i inre och yttre magmuskler samt rygg.

Därför är övningen bra för löpare: Vilken löpare har inte spända baklår och vader? Denna övning behöver du! Plus att du tränar bålen på ett smart sätt i plankcirkeln.

Gör så här: Börja med masken. Sätt händerna i golvet i en position som liknar yogans “hunden”.Håll hälarna i golvet och pressa handflatorna mot marken. Håll ryggen rak så att du bildar ett upp-och-nervänt V. Pressa huvudet mot knäna, så att du känner övningen även i bröstrygg. Håll 10-20 sekunder. Klättra sedan fram med händerna tills du står i en planka. Gör sedan en stå stor cirkel du kan med höften – gå uppåt, till höger, neråt, och till vänster. Jobba aktivt med bålen. Gör 5 stora, långsamma cirklar med höften åt ena hållet och gå sedan tillbaka till masken. Stå i masken igen i gen i 10-20 sekunder, klättra fram och upprepa plankcirkeln åt andra hållet. Avsluta med masken igen 10-20 sekunder.

6. Långsam magcykling

Tränar: Inre och yttre magmuskler

Därför är övningen bra för löpare: Du tränar de sneda, inre magmusklerna samt de yttre magmusklerna på ett sätt som du behöver dem i löpningen.

Gör så här: 

Lättare alternativ: Övningen du antagligen känner till. Svanken i golvet, och cykla turvist fram med knäna samtidigt som du möter med motsatt armbåge. Andas ut vid varje möte av armbåge och knä. Upprepa 30 gånger – 15 per sida.

Svårare alternativ: Gör övningen väldigt långsamt. Dra upp motsatt arm och knä på samma sätt, men gör det långsamt. Andas ut och räkna till 4 sekunder medan knäet möter armbågen och du spänner magen. Andas in och sänk långsamt ner igen medan du räknar till 4, och stanna när båda benen är raka bredvid varandra, några centimetrar över golvet. Låt aldrig axlarna eller hälarna vila i golvet. Armbågen kan däremot röra i golvet när armbåge och knä möts. Upprepa sedan med andra sidan. Klarar du 10 gånger – 5 per sida?

OBS! Oberoende alternativ är det mycket viktigt att du spänner ner svanken i underlaget hela övningen. Det ska inte i något skede finnas något mellanrum mellan ryggen och marken.

7. Utfallsgång

Tränar: Rörlighet i höftböjare, framlår och bål + benstyrka

Därför är övningen bra för löpare: Övningen är perfekt för att träna rörlighet i höften och bålen. Även styrka tränas i benmusklerna. Övningen passar även bra som nedvarvning efter passet.

Gör så här: Ta ett kliv framåt och gå ner i ett utfall. Pressa samtidigt upp händerna ovanför huvudet, rakt uppåt, så att du sträcker ut kroppens framsida och höftböjaren. Om du vill kan du öka på stretchen genom att luta överkroppen och händerna bakåt och titta uppåt. Gunga lätt upp och ner i samma position. Om du tröttnar kan du lägga ner det bakre knäet ner i golvet. Håll 30 sek per ben.

Det var mitt förslag på styrketräning för löpare. Känner du också att du behöver lite styrka till din löpträning så rekommenderar jag att du gör träningsprogrammen 2 gånger i veckan för att bygga en frisk och stark kropp som tål alla påfrestningar som löpningen ställer på dig. Undvik inte styrketräningen även om du får mindre tid för själva löpningen, utan se styrketräningen som något nödvändigt gott som gör dig till en bättre och snabbare löpare!