Styrketräning för löpare – träningsprogrammet som gör dig till en bättre löpare

Styrketräning för löpare – träningsprogrammet som gör dig till en bättre löpare

19.03.2015

Löpning är den allra vanligaste sporten att utöva. Det är ju bara att dra på sig skorna och sticka iväg! Detta härliga vårväder ökar definitivt löparmotivationen hos många, och på eftermiddagarna är det många löpare som syns på vägarna.

Förra våren skrev jag två inlägg i samma kategori:

Och nu, skrattretande länge efteråt, är det äntligen dags för del 3, bättre sent än aldrig. Styrketräning för löpare. Här får du tips på ett bra träningsprogram som passar för löpare. Träningsprogrammet består av styrketräning som stärker de muskler som är speciellt viktiga för löpare. Och jag gjorde träningsprogrammet till ett helkroppspass, så visst passar det även dig som inte är löpare men som vill få till riktigt bra träning!

utfallsgång

Styrketräning för löpare

Muskler som är i användning när man springer är främst benen förstås; framlår, baklår, rumpa, höftböjare och vader. Men för att blir en bra löpare med bra uthållighet så behöver du ha bra styrka i bålen; inre och yttre magmuskler samt nedre rygg. Även biceps kan ses som en hjälpmuskel eftersom man springer med böjda armar.

Löpare behöver man inte stora, starka benmuskler som ofta byggs på gymmet, utan man har en fördel om musklerna tränas i övningar som fokuserar på uthållighet och explosivitet. Det är alltså den typ av muskelstyrka som du behöver i löpspåret sedan.

Därför bör ett bra upplägg av styrketräning för löpare innehålla moment av uthållighet och explosivitet, där framför allt benmuskler och bål tränas.

Ditt styrketräningsprogram som gör dig till en bättre löpare

Här kommer 7 styrkeövningar som tillsammans bildar en bra bas för löpare som behöver mera styrketräning. Övningarna tränar förutom styrka även uthållighet och rörlighet på ett sätt som är bra för löpare. Du behöver alltså inte stretcha benmusklerna skilt efter passet, eller kombinera passet med löpning, om du inte vill förstås. Vill du träna effektivt och även få upp pulsen, så gör du övningarna direkt efter varandra med minsta möjliga vila. Håll längre vila mellan övningarna om du vill ha ett lugnare styrketräningspass.

Repetitionerna av övningarna ser du inom parentes.

Upprepa dessa övningar i en cirkel, som du går genom 3 gånger:

  • Boxhopp (16)
  • Spindelmannenarmhävningar (10)
  • Explosiva utfallshopp (16)
  • Burpee pull-ups (10)

Avsluta i en cirkel med bålträning och rörlighet, som du går genom 2 gånger:

  • Masken med plankcirkel (10)
  • Magcykling (30 /10)
  • Utfall med press (30 sek)

1. Boxhopp

Du behöver: Bänk, stabil stol, mur, sten eller dylikt. Ju högre föremål desto svårare.

Tränar: Framlår, baklår, rumpa, vader.

Därför är övningen bra för löpare: Du tränar uthållighet och explosivitet i benmusklerna vilket är väldigt viktigt för löpare. Rumpan kommer att tacka dig när du ska springa i branta backar!

Gör så här: Gör ett explosivt jämfotahopp upp. Landa med mjuka knän, och sträck på benen så de är helt raka innan du hoppar eller klicer ner igen. Tänk på att ta armarna med i rörelsen. Armarna bak när du börjar, och svinga dem fram när du hoppar upp. Knäna pekar åt samma håll som tårna. Gör 16 repetitioner.

styrketräning för löpare

2. Spindelmannenarmhävningar

Tränar: Rörlighet i höft, plus styrka i bröst, triceps, axlar och bål

Därför är övningen bra för löpare: Att träna överkroppen i en armhävning är egentligen inte något som en löpare direkt har nytta av när man springer – men det skadar ju inte att ha en kropp i balans! Rörlighets- och koordinationsmomentet i denna övning är däremot super för löpare.

Gör så här: Övningen är en kombination av en armhävning och ett benlyft där du lyfter upp knäet bredvid kroppen. Börja med att stå i armhävningsposition och dra upp ena knäet bredvid dig. Håll vikten på både benet och armarna, och gå ner i en armhävning så bröstet når i marken. Pressa dig upp till raka armar. Nu ska du gå framåt med det andra benet + motsatt arm – dvs. flyttar du fram vänster ben så flyttar du fram höger arm. Gör en ny armhävning och fortsätt på detta vis framåt. Händerna är aldrig på en rak linje utan ena handen är alltid längre fram än den andra.

Lättare alternativ: Lämna bort gången framåt, och gör övningen på stället genom att lyfta fram knäet när du går ner i en armhävning.

Gör 10 repetitioner.

styrketräning för löpare

3. Explosiva utfallshopp

Tränar: Framlår, baklår, rumpa, vader, bål

Därför är övningen bra för löpare: Du tränar uthållighet och explosivitet i benmusklerna vilket är väldigt bra för löpare. Även bålen kopplas på i en naturlig rörelse som påminner om löpsteget.

Gör så här: Ta ett stort kliv framåt och gå ner i ett utfall, så att det bakre knäet nästan rör i marken. Vrid överkroppen mot det främre knäet, armbågen mot knäet. Pressa dig upp ur utfallet framåt, och för ett explosivt upphopp framåt så att det bakre knäet nu dras upp framför dig själv. Mot gärna knäet med motsatt sidas armbåge. Kontrollera att det främre knäet inte vrider sig inåt när du går ner i utfallet, utan hålls i linje med tårna. Tänk också på att hålla en bra hållning och inte luta dig framåt. Gör 16 reptetitioner, 8 per ben.

utfall styrketräning för löpare

4. Burpee pull-ups

Du behöver: En trädgren eller pull-up-stång

Tränar: Pull-up= Biceps, rygg, bål. Burpee = Bröst, triceps, axlar, bål

Därför är övningen bra för löpare: Bra för att du inte ska tröttna i armar eller överkropp under löpningen.

Gör så här: Gör först en burpee. Sätt händerna i marken, hoppa bak med fötterna och gå ner till magliggande. Du behöver inte göra en strikt armhävning. Pressa dig upp igen, hoppa fram med fötterna bredvid händerna – kontrollera att knäna pekar utåt – och ställ dig upp. Hoppa nu upp mot stången/trädgrenen och dra upp dig så att hakan kommer förbi händerna. Ingen skillnad hur du greppar stången, men du kan gärna variera greppet så att du ibland har handflatorna vända från dig själv och ibland mot dig själv. Hoppa ner och gå ner i nästa burpee. Gör 10 repetitioner.

styrketräning för löpning

5. Masken med plankcirkel

Tränar: Rörlighet i baklår, vader, rumpa och bröstrygg. Styrka i inre och yttre magmuskler samt rygg.

Därför är övningen bra för löpare: Vilken löpare har inte spända baklår och vader? Denna övning behöver du! Plus att du tränar bålen på ett smart sätt i plankcirkeln.

Gör så här: Börja med masken. Sätt händerna i golvet i en position som liknar yogans “hunden”.Håll hälarna i golvet och pressa handflatorna mot marken. Håll ryggen rak så att du bildar ett upp-och-nervänt V. Pressa huvudet mot knäna, så att du känner övningen även i bröstrygg. Håll 10-20 sekunder. Klättra sedan fram med händerna tills du står i en planka. Gör sedan en stå stor cirkel du kan med höften – gå uppåt, till höger, neråt, och till vänster. Jobba aktivt med bålen. Gör 5 stora, långsamma cirklar med höften åt ena hållet och gå sedan tillbaka till masken. Stå i masken igen i gen i 10-20 sekunder, klättra fram och upprepa plankcirkeln åt andra hållet. Avsluta med masken igen 10-20 sekunder.

träna styrka för löpning

6. Långsam magcykling

Tränar: Inre och yttre magmuskler

Därför är övningen bra för löpare: Du tränar de sneda, inre magmusklerna samt de yttre magmusklerna på ett sätt som du behöver dem i löpningen.

Gör så här: 

Lättare alternativ: Övningen du antagligen känner till. Svanken i golvet, och cykla turvist fram med knäna samtidigt som du möter med motsatt armbåge. Andas ut vid varje möte av armbåge och knä. Upprepa 30 gånger – 15 per sida.

Svårare alternativ: Gör övningen väldigt långsamt. Dra upp motsatt arm och knä på samma sätt, men gör det långsamt. Andas ut och räkna till 4 sekunder medan knäet möter armbågen och du spänner magen. Andas in och sänk långsamt ner igen medan du räknar till 4, och stanna när båda benen är raka bredvid varandra, några centimetrar över golvet. Låt aldrig axlarna eller hälarna vila i golvet. Armbågen kan däremot röra i golvet när armbåge och knä möts. Upprepa sedan med andra sidan. Klarar du 10 gånger – 5 per sida?

OBS! Oberoende alternativ är det mycket viktigt att du spänner ner svanken i underlaget hela övningen. Det ska inte i något skede finnas något mellanrum mellan ryggen och marken.

styrketräning löpare

7. Utfallsgång

Tränar: Rörlighet i höftböjare, framlår och bål + benstyrka

Därför är övningen bra för löpare: Övningen är perfekt för att träna rörlighet i höften och bålen. Även styrka tränas i benmusklerna. Övningen passar även bra som nedvarvning efter passet.

Gör så här: Ta ett kliv framåt och gå ner i ett utfall. Pressa samtidigt upp händerna ovanför huvudet, rakt uppåt, så att du sträcker ut kroppens framsida och höftböjaren. Om du vill kan du öka på stretchen genom att luta överkroppen och händerna bakåt och titta uppåt. Gunga lätt upp och ner i samma position. Om du tröttnar kan du lägga ner det bakre knäet ner i golvet. Håll 30 sek per ben.

löpning styrka

Det var mitt förslag på styrketräning för löpare. Känner du också att du behöver lite styrka till din löpträning så rekommenderar jag att du gör träningsprogrammen 2 gånger i veckan för att bygga en frisk och stark kropp som tål alla påfrestningar som löpningen ställer på dig. Undvik inte styrketräningen även om du får mindre tid för själva löpningen, utan se styrketräningen som något nödvändigt gott som gör dig till en bättre och snabbare löpare! 

 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

5 thoughts on “Styrketräning för löpare – träningsprogrammet som gör dig till en bättre löpare

  1. Fantastisk bra tips! Och bra förklaringar.

    1. Lina skriver:

      Tack ska du ha! :)

  2. Emma skriver:

    Hej Lina,
    Först och främst vill jag tacka för ett riktigt bra inlägg, har letat länge efter ett bra styrketräningspass som kan komplettera min löpning så jag blev riktigt glad när jag hittade detta :)
    Sen har jag en liten fråga som jag hoppas att du kan hjälpa mig med, och den handlar om upplägg. I dagsläget kör jag tre löppass i veckan med målet att kunna springa milen, det går bra men då jag har haft stora problem med ryggsmärtor har jag blivit beordrad av min kiropraktor att styrketräna också (främst stärka rumpan för att få den mer aktiv och på så sätt avlasta ryggen). Jag har dock väldigt lite tid och tre träningstillfällen i veckan är verkligen allt jag hinner, mer går inte att pressa in. Så min fråga är, kan jag köra detta styrkeprogrammet i samband med löpträningen och om ja, är det bäst att springa först och avsluta med styrkan eller tvärtom? Sen undrar jag också hur ofta jag bör köra programmet för att få bra resultat, räcker tre gånger i veckan (om det går att kombinera med löpträningen)?
    Förlåt för lång och rörig kommentar men hoppas du hängde med och att du kan hjälpa mig med lite kloka tankar :)
    Tack på förhand,
    Vänliga hälsningar Emma

    1. Lina skriver:

      Hej Emma! Kul att du hittade inlägget. Du kan kombinera både träningarna med varandra. Vilken ordning du gör dem i beror egentligen på vad du vill prioritera, för det du tränar först kommer du att ha lite mera energi för. Men personligen skulle jag kanske springa först och träna sen. Då är du färdigt uppvärmd och kan varva ner med lugnare styrkeövningar. Tre gånger i veckan låter bra. Två gånger i veckan är minimi för att bygga upp styrka, så med tre gånger i veckan uppnår du dina mål lite snabbare.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen