Styrketräning: Hur gör man? Träningsupplägg för gym, repetitioner, vikt, bra övningar och lite till!

Stora inlägget om styrketräning

Vad ska man tänka på när man börjar styrketräna? Hur ska man börja? Vilka pass ska man göra när? Vilka är de vanligaste felen man gör? Hurudana repetitioner ska man göra och hurudan vikt ska man välja? En läsare bad mig svara på de här frågorna, så här kommer nu det stora inlägget om träning, men tips och råd för dig som tänker starta eller nyligen har startat styrketräningen. 

Innan du börjar

Fundera lite hur ofta du vill träna och vad du kommer att träna. Vill du bygga upp muskler och bli starkare är det kanske till gymmet du ska söka dig. Vill du bli i allmänt bättre form men har svårt att få ihop tiden till träning, så kanske du kan träna korta, effektiva pass hemma.

Om du tränat väldigt lite innan, så är det bättre att börja försiktigt, exempelvis med 2-3 pass i veckan. Det är bättre att öka vartefter än att gå ut för hårt i början. Tänk realistiskt när du planerar din träning, och planera inte in mer än du verkligen hinner med när vardagen kommer emot. Men försök också prioritera träningen, för annars kommer den aldrig att bli av.

Sällan hittar man tid för träning, utan man får ta sig tiden för att träna.

Träningsupplägg för gym

Om du vill förbättra din styrka, så är det bra att träna minst två gånger i veckan, eftersom musklerna gärna vill ha den belastningen för att utvecklas. Håll också detta i bakhuvudet om du börjar splitta upp träningen i olika pass för olika muskelgrupper. Även om du tränar benen väldigt bra en dag i veckan, så får du enligt forskningar ut mera av att köra två korta pass i veckan där du tränar ben och något annat. Blir det bara den där ena bendagen i veckan (eller vilken annan muskelgrupp som helst), så blir det 6 vilodagar för musklerna utan stimulans, vilket är rätt så länge!

Så försök lägga upp träningen så att du tränar styrka för samma muskelgrupp i alla fall två gånger i veckan.

Försök gärna belasta samma muskelgrupp två gånger i veckan för bästa resultat.

 

 

Här nedan  följer några exempel på hur du kan lägga upp träningen, beroende på hur många gånger i veckan du tränar. 

2 gånger gymträning i veckan

Satsa på två helkroppsprogram. Här kan du nog göra så att du fokuserar mera på ben och mera på överkropp på de olika passen, men det är en fördel om du tränar alla stora muskelgrupper på båda passen.

Exempel:

• Måndag: Helkroppsprogram
• Torsdag: Helkroppsprogram

3 gånger gymträning i veckan

Satsa på tre helkroppsprogram, eller alternativt ett pass med fokus på ben, ett med fokus på överkropp och ett helkroppspass.

Exempel:

• Måndag: Överkropp /Helkroppspass
• Onsdag: Helkroppspass
• Fredag: Ben / Helkroppspass

4 gånger gymträning i veckan

Satsa exempelvis på två helkroppspass, samt ett pass med fokus på ben och ett pass med fokus på överkropp.

Exempel:

• Måndag: Överkropp
• Tisdag: Helkroppspass
• Torsdag: Ben
• Lördag: Helkroppspass

5 gånger gymträning i veckan

Här kunde upplägget exempelvis utgå från några övningar du vill bli bättre på. Exempelvis en knäböjsdag, en marklyftsdag, och en militärpressdag, plus två helkroppspass. Under knäböjsdagen går du ganska långt in på att köra mos av benen. Under marklyftsdagen kunde du blanda in andra roddövningar som pull-ups, framåtlutad rodd, osv – fokus på rygg och biceps och kroppens baksida. Under militärpressdagen fokuserar du på pressrörelser som bänkpress, armhävningar osv  – fokus på axlar, triceps, och bröst.

Exempel:

• Måndag: Marklyft + dragövningar
• Tisdag: Helkroppspass
• Onsdag: Militärpress + pressövningar
• Fredag: Knäböjsdag
• Lördag: Helkroppspass

 

 

Träningsupplägg 3 ggr i veckan för gym – bli starkare!

Om du tränar på gym 3 gånger i veckan för att bli starkare, så kan du med fördel testa det populära Stronglift-upplägget. Du tränar endast 5 olika övningar, men får med alla viktiga muskelgrupper med bra övningar. Detta upplägg passar även dig som vill tona till kroppen, för eftersom man jobbar med så komplexa övningar så höjs pulsen under träningen.

Varje övning gör du i 5 repetitioner, i 5 set. Upplägget ser ut så här:

PASS A:

• Knäböj
• Bänkpress
• Stångrodd

PASS B:

• Knäböj
• Militärpress
• Marklyft

Gör 3 pass i veckan, så att du alternerar mellan de båda passen. Du kan träna exempelvis måndag, onsdag och fredag. Vecka 1 gör du pass A, pass B och pass A igen. Vecka 2 gör du pass B, pass A och pass B, o.s.v.

Träna det som du vill bli bra på!

Men de här uppläggen går ju att variera in i det oändliga, och man måste förstås utgå från det man vill bli bra på. Vill du bli bättre på styrkelyft ska du träna styrkelyft. Vill du ha bättre kondition ska du lägga in mera kondition i passen också.

 

 

Styrketräning VS Konditionsträning

Styrketräning och konditionsträning tar delvist ut varandra. Om du tränar mycket kondition så är det svårare att bygga muskler, och tvärtom. Men jag rekommenderar ändå för den vanliga Svensson att träna både och på samma gång, om du gör det på rätt sätt.

Även om uppläggen här ovan såg ut att vara väldigt styrkebetonade, så skulle jag rekommendera att lägga in lite konditionshöjande övningar, exempelvis i slutet av passet. På så sätt tränar du både styrka och kondition på samma gång.

Tänk också på att gärna göra helkroppspassen till tuffa pass där du även tränar uthållighet. Om du vill går det så klart bra att byta ut helkroppspassen till rena konditionspass.

Planera in tung styrketräning i början av passet, och avsluta med mera konditionshöjande träning. Gör du tvärtom får du inte lika bra effekt på styrkan.

 

 

Styrketräning: antal repetitioner och set?

Antal repetitioner och set du gör när du styrketränar påverkar såklart vilka resultat du får. En styrkelyftare tränar på helt annat sätt än en bodybuildare eller en maratonlöpare.

Utgå från de här repetitionerna och seten, men variera gärna!

Eftersom vi alla är lite olika uppbygga med olika typer av muskelfibrer så kan vi svara olika på olika typer av träning. Det kan exempelvis hända att dina axlar blir större först när du börjar träna med flera än 15 repetitioner, eftersom dina axelmuskler består främst av typ 1-muskelfibrer. Det är också en orsak till att det är så bra att avsluta tung styrketräning med konditionshöjande högrepsträning.

• 1-5 repetitioner: Styrka
• 6-8 repetitioner: Både styrka och muskelmassa
• 9-12 repetitioner: Muskelmassa + styrka och uthållighet
• 12-20 repetitioner: Muskeluthållighet + muskelmassa
• 20 + repetitioner: Muskeluthållighet + en aning muskelmassa

Lås dig därför inte enbart till en visst antal repetitioner och set. Om du alltid tränar med 10 x 3 repetitioner, så kan det vara svårt att se framsteg i träningen, eftersom styrkan inte tränas optimalt. Våga gå ner i repetitionerna och öka vikterna lite! Eller våga höja repetitionerna och se vad som händer.

 

 

Styrketräning: Välj rätt vikt

Ju färre repetitioner du gör, desto tyngre vikt ska du använda.

Hur vet man då hur tung vikt man ska välja? Den gyllene regeln är att testa dig fram till en sån vikt att du precis orkar göra repetitionerna till slut. Ibland kan du ta i ordentligt och kämpa på till failure (tills du inte klarar fler repetitioner), men träna inte alltid så! Det är viktigt att ibland träna med lättare vikter också – du får resultat ändå.

Här är något att utgå ifrån, när du funderar hur många repetitioner du månne orkar, eller hur tung vikt du ska välja. Utgå från ditt 1 RM (den vikt du orkar lyfta en gång) och räkna ut. MEN håll i minnet att detta bara är ungefärliga siffror och inget du ska stirra dig blind på!

Antal repetitioner du orkar = Vikt (% av 1 RM)

• 1 = 100 %
• 2 = 93,5 %
• 3 = 91 %
• 4 = 88,5 %
• 5 = 86 %
• 6 = 83,5 %
• 7 = 81 %
• 8 = 78,5 %
• 9 = 76 %
• 10 = 73,5 %

 

 

Vanliga fel när du börjar träna

Jag fick också frågan vad de vanliga felen är när man börjar träna. Och egentligen tror jag att det största felet är att man inte vågar. Våga ta för dig i gymmet eller där du tränar, och var inte rädd för att prova på nya saker. Men tänk också på att inte gå ut för hårt. Det är vanligt att man försöker lite för mycket lite för snabbt, och drar på sig skador som följd.

Rätt tekniken är A och O. Hellre en korrekt repetition, än 10 felaktiga!

Sträva därför efter att först behärska tekniken på övningarna så bra som möjligt, innan du börjar öka vikterna. Är du osäker på tekniken så våga fråga på gymmet du tränar (eller skicka video till mig, hehe).

Men det är ju endast genom att prova som du kan bli bättre. Så var inte rädd för nya övningar. Våga prova – med sunt förnuft och med lagomtunga vikter.

Mat innan eller efter träning

Så länge du tränar på motionärnivå med några pass i veckan så behöver du inte äta något speciellt efter träningen, utan vanlig husmanskost räcker bra. Du behöver inte räkna kalorier och proteinmängder, utan se till att äta bra och hälsosam mat regelbundet under dagen. Ät när du är hungrig. En extra proteinshake efter träning är alltså inte nödvändig, men samtidigt kan den vara bra om du inte har något annat mål inplanerat.

Du behöver inte äta inom 30 minuter efter träningen – även om det såklart inte är något negativ utan bara bra om du får i dig nåt efter du tränat. Tränar du väldigt ofta eller har någon viktig prestation dagen därpå skulle jag däremot se till att äta så snabbt som möjligt efter, för att snabbt återhämta dig igen.

 

 

Bra övningar VS dåliga övningar

Det finns många bra övningar och det finns många dåliga övningar. Men sträva efter att få in bra basövningar i dina program. Med basövningar tänker jag på olika varianter av knäböj, marklyft, utfall, explosiva hopp, pull-ups, roddövningar, militärpress, bänkpress, armhävningar, hollow hold-övningar och rygglyft. Varför inte clean, jerk och snatch om du gillar tynglyftning.

Sträva efter att få med basövningarna i ditt gymprogram.

Undvik övningar som känns dålig för kroppen eller som gör ont någonstans. Undvik övningar där axlarna roteras inåt under pressar och lyft – sträva alltid att öppna upp hållningen och rotera axlarna utåt, för att undvika skador. Undvik också att träna för mycket i maskiner.

Bra maskiner och dålig maskiner på gymmet

Bra maskiner kan vara benpress som komplement till knäböj (bra om man vill träna upp höger och vänster ben skilt), olika roddmaskiner och latsdrag. Pull-up och dips med avlastande viktplatta kan också vara bra för att bli bättre på övningarna. Men sträva i övrigt efter att träna så lite på maskiner som möjligt, eftersom du får ut mera av träningen av olika kroppsviktsövningar eller med fria vikter.

 

 

Håll kvar motivationen

Varför tränar du? Vad är ditt mål med träningen? Gör så konkreta mål för dig själv, vilket motiverar dig att fortsätta träna och nå dina mål.

För att träningen ska bli en del av din livsstil och inte bara något du håller på med i några veckor, så behöver du ha en positiv inställning till träningen. Det handlar till stor del om att fokusera på de positiva aspekterna av träningen, men också om att själv inse hur träningen påverkar dig. Listan på varför träning är så bra kan göras hur lång som helst!

Varför tränar du? Vilka är dina mål med träningen?

Några fördelar av träning:

• Mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar
• Mindre risk för förslitningsskador, exempelvis rygg- och nackskador
• Muskelstyrkan ökar
• Uthålligheten ökar
• Hållningen förbättras
• Du får bättre balans
• Du blir gladare, tack var hormoner som frisätts vid träning
• Du får mera energi i vardagen
• Möjlighet till viktnedgång eller viktuppgång
• Kroppens sammansättning ändras till mera muskler och mindre fett
• Koordinationen och motoriken förbättras
• Kroppsuppfattningen förbättras
• Mindre stelhet i muskler och leder
• Immunförsvaret förbättras
• Blodcirkulationen ökar
• Förbränningen i vila ökar
• Minnet blir bättre
• Du sover bättre
• Maten smakar bättre
• Det är lättare att äta hälsosamt
• Risken för att skada dig minskar
• Risken för benskörhet minskar
• Risken för depression och mentala problem minskar
• Du kan förbygga en lång rad andra sjukdomar!

 

 

Det blev som vanligt ett rätt så långt inlägg. Inte så lätt att ta upp alla aspekter av träning i ett och samma inlägg! Har du några frågor om något jag glömt nämna – så fråga!

Tips! Är du intresserad av att börja med gymträning ungefär 3 gånger i veckan, så kom ihåg att mitt alternativ Kickstart Challenge Gym Edition är ett riktigt bra alternativ på 14 veckors träningsupplägg med effektiva övningar, för den som vill bli säkrare i gymmet!

Lycka till med styrketräningen!