TFR-träning och hur du räknar ut ditt 1RM

Jag läste i senaste numret av Fitness Magazine om TFR-träning. TFR är en förkortning av Time Force Reps och är en träningsmetod som ökar musklernas uthållighet och mjölksyratålighet. Träningsmetoden passar därför exempelvis löpare, cyklister och skidåkare. I TFR jobbar man med en viss övning och ett visst motstånd under fyra minuter. Vikten skall alltid motsvara 50 % av 1RM. Att träna på detta sätt gör det också lätt att följa med sina framsteg när man under de fyra minuterna skall göra så många repetitioner man orkar.

Så vad är 1 RM? 1RM är en förkortning av one repeat maximum och används för att beskriva den maximala tyngd som du orkar lyfta en gång. Om du vill träna med en viss procent av 1RM är det förstås viktigt att du vet vad just ditt 1RM är. Även om du inte tränar TFR kan det vara bra att gå igenom vad ditt 1RM är för varje övning med motstånd som du gör i gymmet, för att kontrollera att du använder rätt vikt.

Hur räknar man ut sitt 1RM? Det är alltså den vikt du orkar lyfta en gång, men det är inte så smart att försöka ta fram den tyngsta stången och lyfta den, eftersom skaderisken är väldigt hög. Ett bättre alternativ är att prova dig fram till den vikt du orkar lyfta sex gånger, inte sju. Denna vikt multipliceras med 1,20 och ger ett ungefärligt mått på vad ditt 1RM är.

Om du exempelvis vill träna benböj med en vikt på  75 % av 1RM, och orkar lyfta 30 kg sex gånger så blir uträkningen så här: 30 * 1,20 =36. Och 75 % av 36 är 27, alltså blir din träningsvikt 27 kg.