Träna axlar (och armar) – mina topp 5 övningar med hantlar

Jag älskar att träna axlar just nu. Allt jag behöver är ett par hantlar för att få till riktigt bra axelträning. I fredags tränade jag också axlar på gymmet, och passade på att fota några av mina favoritövningar till er.

Jag ger förslag på hur du kan träna axlar där du även involverar armarna och ryggen – för som vanligt tycker jag det är dumt att bara ösa på med en muskelgrupp när du kan träna flera. I denna träningskombo med 5 övningar så tränar du baksida axlar, framsida axlar, samt ovansida. Dessutom involverar du samtidigt biceps, triceps, underarmsmuskler och rygg.

Träna axlar – topp 5 axelövningar

Den allra bästa övningen när man vill träna axlar är utan tvekan militärpress, där du pressar en hantlar eller en skivstång ovanför huvudet.

Militärpress är bra för att bygga muskelmassa och styrka och är dessutom funktionell. Den går att göra på många olika sätt, och görs också i t.ex thruster, push press, jerk, wall ball och så vidare. Kombinerar du militärpress med en push-övning för framsida (t.ex. bänkpress eller armhävningar)  och en pull-övning för baksida (t.ex. framåtlutad rodd eller pull-ups) så har du bra och omfattande träning för både axlar och armar.

Men nu tänkte jag vi ska träna enbart med hantlar, och det blir lite mera pump-träning – lite mera discofredag helt enkelt! 

Här kommer mina topp 5 axelövningar med hantlar!

Gör övningarna i samma ordning som jag presenterar dem – från de mest komplexa övningarna till de lättare pumpövningarna som inte kräver lika stor koncentration. Du kan också tänka så att du startar med de tyngsta vikterna och går ner till de lättaste.

1. Hantelrodd

Du tränar: Främst rygg, men även biceps och baksida axel

Hantelrodd är inte en axelövning egentligen. Men jag startar ändå axelträningen med den, för att få bra balans mellan baksida och framsida. Hantelrodd kräver lite mera koncentration för att få till en bra teknik, men tänk ändå på att använda en tung vikt. Du är väldigt stark i den här övningen, jämfört med andra axelövningar.

Tänk på att hålla ryggen rak och hitta spänning i bålen så ryggen inte svankar.

2. Lutande bänkpress

Du tränar: Axlar, bröst och triceps

Lutande bänkpress har blivit en favorit just nu när jag är gravid. Jag kan inte ligga på rygg och bänkpressa som gravid, men en bakåtlutad bänk med hantlar funkar utmärkt. Gör du den liggande på rygg tränar du mera bröst, men med en bakåtlutad bänk blir det axlar och övre delen av bröst. Här kan du också använda tunga hantlar eller skivstång.

Tänk på att pressa svanken mot bänken, så du har kontakt med magen – alltså helt annorlunda från en bänkpress där du försöker maxa. Tänk också på att dra ihop skulderbladen mot varandra i det övre läget, så du har bra stabilitet från axlarna.

Om du vill kan du supersetta denna övning (köra back to back) med hantelrodd.

3. Bicepscurl + militärpress

Du tränar: Biceps, axlar, triceps

Jag gillar att kombinera bicepscurl med militärpress. Visst kan man göra dem skilt för sig också, men det är tidseffektivt att kombinera dem –  plus att jag använder ungefär samma vikt till båda övningarna så de fungerar bra att kombinera. Du kan ha ganska tung vikt i övningen, men aningen lättare än de två tidigare.

Starta med rakar armar, och gör en bicepscurl upp till axlarna. Pressa sen upp vikten över huvudet i en militärpress. Tänk på att spänna magen och undvika svank i ryggen.

Gör superset med sidolyft eller träna övningen skilt för sig.

4. Sidolyft med hantlar (reverse flyes)

Du tränar: Baksida axlar, rygg

Här behöver du väldigt lätta hantlar, själv brukar jag använda 2 kg. Luta dig fram från sittande med rak rygg. Starta med raka armar längs med sidorna, och lyft upp hantlarna rakt ut åt sidorna. Du kan ha en lätt böjning i armbågen.

Tänk på att jobba med skuldrorna – dra ihop skulderbladen när du kommer upp med armarna. Ha inte för tung vikt, utan fokus på rätt teknik.

5. Hantellyft åt sidan

Avsluta gärna axelträningen med en övning som fokuserar på just axlarna och som får det att bränna så där trevligt. Hantellyft åt sidan kan du göra med helt raka armar i ett lyft rakt utåt, eller med lätt böjda armar, som jag själv föredrar p.g.a överrörliga armbågar. Ju mer böjda armar du har, desto mindre hävstång och desto tyngre vikter kan du använda.

Tänk även här på att inte ha för tunga vikter, utan gör hellre övningen långsamt – snabbt upp till toppen, och bromsa långsamt på väg ner.

Repetitioner och set till axelträningen

Välj repetitioner enligt dina mål med träningen. Det vanliga är kring 10 repetitioner och 3 set för muskeltillväxt (synliga muskler). Ju färre repetitioner desto mera styrka och ju fler repetitioner, desto mera muskeluthållighet. Vila mellan seten eller kör supersets med en annan muskelgrupp (enl. exemplen jag gav).

Tänk på att muskelfibrerna i axlarna kan variera från person till person, och vissa svara bättre på fler repetitioner och vissa bättre på färre. Därför kan du gärna varierera repetitionerna något från gång till gång och inte alltid köra på med samma.

Exempel på träningspass

Exempel på hur ett träningspass kan se ut, som får fokus på axlar och armar.

• Uppvärmning 5-10 min
• Superset x 3 (eller övningarna var för sig):
  • Hantelrodd
  • Lutande bänkpress
• Superset x 3 (eller övningarna var för sig):
  • Bicepscurl + militärpress
  • Sidolyft
• Hantellyft
• Kort pulshöjande cirkel ca 8-10 min med t.ex. sumomarklyft, thruster, armhävningar och kettlebellsving
• Coreövningar, rygg och mage, ca 2-3 övningar.

Lycka till med axelträningen – och kom ihåg att ha lite kul emellanåt på gymmet. Man behöver inte alltid träna på samma sätt.