Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid

Nu ska vi prata träning under graviditet – äntligen är inlägget här! Jag varnar redan nu för att det kommer att bli ett långt inlägg, så därför delar jag in inlägget med underrubriker, så du kan läsa det som intresserar mest.

När man är gravid är det ingen orsak att sluta träna.

Jag blir galen när man gång efter gång blir rekommenderad promenader och vattengymnastik som det enda vettiga att göra för gravida. Det finns så många fördomar om träning under graviditet!

Man ska vara försiktig, ja, men att gå runt som ett ägg som kan kläckas av minsta lilla grej är ju ändå att överdriva. Det finns mycket roligt man kan göra under en graviditet – och faktum är att du har sån otroligt stor nytta av att träna regelbundet även som gravid.

När du tränar som gravid kommer du må bättre under graviditeten, orka bättre med förlossningen plus att du kommer att komma tillbaka till din starka kropp snabbare efter förlossningen.

Aerob fysisk aktivitet bör ske under sammanlagt cirka 150 minuter per vecka på minst en måttlig intensitetsnivå. För den som är tidigare fysiskt aktiv kan intensiteten vara högre. Valet av aktiviteter ska göras så att de innebär en minimal risk för fall och fosterskada. (1)

Gravidträning: allmänna råd

Men när man är gravid är det mycket som händer i kroppen och man kan inte träna på samma sätt som förr. Här är några viktiga saker att tänka på.

1. Du ska aldrig försöka förbättra din prestationsnivå när du är gravid. Graviditet är inte tiden då man ska nå nya personliga rekord eller öka sin konditionsnivå. Det är väldigt viktigt att du håller träningen på en sån nivå att du upprätthåller konditionen, inte försöker förbättra och prestera.

2. Lyssna på dig själv mera än andra när det kommer till träning under graviditet. Vi är alla olika och det är inte alls sagt att du kan träna på samma sätt som din kompis. Lär dig därför lyssna på din egen kropp när du tränar. Är det något som känns bra, bara kör på. Är det något som känns fel eller obehagligt – testa rörelsen i mindre skala eller lämna bort.

3. Graviditet är inte en tid då du ska testa på någon ny sport, speciellt inte sporter som kan innebära en risk för babyn. Har du aldrig tränat crossfit innan ska du inte börja med det som gravid. Testa dig fram om du har en viss gren du tycker om, för att se hur det känns för dig. Lugnare sporter som känns bra, t.ex. gravidyoga, vattengymnastik kan förstås vara ok att testa på första gången som gravid.

4. När du är gravid ska du inte träna och äta för att komma i form eller gå ner i vikt. Tvärtom kommer din ämnesomsättning att öka, så det är viktigt att du äter bra, både för din egen och för babyns skull. Ät hälsosam och näringsrik mat, och ät regelbundet under dagen.

5. I fall där du är osäker om något kan vara skadligt för babyn, så ta alltid den säkraste vägen. Det är inte någon lång tid du är gravid, så att ta det säkra före det osäkra är alltid att rekommendera.

6. Med detta sagt – var ändå inte rädd för att träna. Att träna under graviditet är något av det bästa du kan göra mot dig själv. 

Vad händer i kroppen när du är gravid?

Det händer en massa saker i kroppen när man är gravid, det vet alla som varit gravida, men här är några av de saker du ska ha i åtanke när du tränar.

Blodmängden i kroppen ökar vilket ger en snabbare puls och ökad andfåddhet. Du kommer att märka att du flåsar av minsta ansträngning, vilket också är en orsak till att hålla träningen på en lite lägre nivå än tidigare.

Hormonet relaxin gör kroppens leder mjuka och ostabila, vilket är orsaken till att man lättare får problem med ryggvärk och foglossning. Därför är det också bra att undvika snabba och explosiva rörelser, samt rörelser där bäckenet belastas ojämnt, som t.ex. i djupa utfall.

Magen växer och tar plats genom att dela de ytliga magmusklerna på mitten. Delningen sker olika snabbt i graviditeten för olika personer, men du märker i något skede när du inte längre kan komma upp från sängen i en sit-up med hjälp av magen, utan måste svänga dig upp via sidan. Det är viktigt att träna upp de inre magmusklerna för skydd och stabilitet.

Tyngdpunkten förflyttas framåt i och med att magen växer. Detta kompenseras ofta genom att man lutar sig bakåt. Men undvik detta! För att hjälpa dig hålla en bra hållning i fortsättningen av graviditeten kommer vi därför att lägga stort fokus på att stärka baksidan av kroppen. Det blir mycket träning för baklår, rumpa, rygg och skuldror.

Till vänster: Jag kompenserar den växande magen genom att luta bakåt. Detta ökar belastningen på ryggen och kan ge ryggont. Till höger: En bra hållning där öron, axlar och höft är i linje, och magen är aktiverad.

Träna gärna på en bra hållning varje dag!

Vad undvika som gravid och vad kan man träna?

Sporter att undvika: Det finns vissa grenar man absolut inte ska syssla med som gravid, och det är alla sporter som kan kopplas med fall eller slag mot magen, eller sporter med mycket stötar, hopp och snabba vändningar. Därför går alla kampsporter, extremsporter och bollsporter bort. Vissa gruppträningspass eller danspass kan vara klokt att vara försiktig med, ifall de innehåller ryckiga rörelser eller mycket hopp. Dykning bör också undvikas, på grund av det ändrade trycket.

Som jag skrivit tidigare så kitesurfade jag en del som gravid, eftersom jag har så bra kontroll på draken, men jag tog det mycket lugnare än tidigare och vågade inte hoppa för att riskera något. Jag har också hört vana ryttare fortsätta rida som gravida, så detta med sporter man kan göra som gravid är ju väldigt individuellt. 

Undvik också: 

1. Allt med mycket hopp

2. Riktigt höga pulsnivåer.

3. För mycket och för lång stretching, eftersom lederna redan är så mjuka. Lättare stretching och rörlighetsövningar är däremot bra.

4. Väldigt tunga repetitioner. I crossfit har jag bytt ut alla tunga reps på 1:or till 6:or och tränar istället med runt 10 repetitioner, eftersom det inte sätter lika stora krav på bålkontrollen.

5. Långa, jobbiga pass.

4. Träning i ryggliggande.

Vid graviditet när livmodern växer ökar trycket på de blodkärl som går över magen (vena cava). Detta kan ge blodtrycksfall och minskad syresättning i blodet när du ligger på rygg. Ifall du skulle få ett blodtrycksfall på grund av ökat tryck på blodkärlen så märker du att du blir yr och svimfärdig. Då ska du genast sluta med övningen. Var också uppmärksam när du tränar sidliggande på höger sida, eftersom samma blodkärl kan komma i kläm även då.

Träna gärna: Styrketräning är super när du är gravid. Lägg extra fokus på att stärka kroppens baksida samt inre magmuskler och bäckenbotten. Promenader, cykling och simning är också bra motionsformer att kombinera med som konditionsträning. Har du möjlighet att promenera i terräng, så gör det gärna. Ojämnheter i terrängen ger väldigt bra styrketräning för höft och bål samtidigt som du får bra konditionsträning.

Angående andra träningsformer, så känn dig fram vad som känns bra.

Hur hög puls får man ha som gravid? 

Det är bra att hålla träningen på en måttligt ansträngande nivå, och inte höja pulsen för mycket. Det finns ingen viss pulsgräns du ska hålla dig till, eftersom vi alla är så olika med olika träningsbakgrund, men tänk på att undvika de högsta pulsnivåerna där du måste flämta mellan andetagen. 

En bra ansträngningsnivå är när du kan tala i hela meningar under träningen. Sänk nivån eller ta fler pauser i träningen ifall pulsen går högre än så.

Träna för att bibehålla, inte för att förbättra.

Om vi går tillbaka till det viktigaste uttrycket “träna för att bibehålla, inte för att förbättra”; hurudan träning krävs det för att bibehålla? Om du tidigare tränat väldigt mycket kondition, och plötsligt gör endast lugnare promenader, då kommer din kondition inte att bibehållas utan att försämras kraftigt. Därför tror jag att många kan ta i lite mera än man gör under en graviditet.

Själv mår jag i alla fall allra bäst när jag kombinerar lugnare promenader och styrketräning med snabba intervaller i simhallen nu och då, så jag får upp pulsen lite högre än vanligt.

Känn efter själv hurudan nivå som känns bra för just dig – och håll i minnet att du ska kunna tala i hela meningar under träningen.

Träning under graviditet – vecka för vecka

I skrivandets stund är jag i vecka 20 (19+1), så jag är ännu lyckligt ovetande hur elefantlik och osmidig jag ännu kommer att bli. Men ju längre graviditeten fortgår, desto klumpigare blir man ju i sina rörelser, så man får anpassa träningen enligt det.

Träning i trimester 1: Vecka 5-14

De flesta är väldigt trötta och drabbas av illamående under den här perioden, så träning är sällan något som prioriteras. Vila mycket, men rör på dig när du kan. Tänk på att de första 12 veckorna är de allra känsligaste för fostret, så försök äta hälsosamt och mångsidigt. Du känner säkert av att du blir andfådd lättare, men i övrigt kan du träna relativt normalt – känn efter vad som funkar för dig. Passa på att träna så länge magen är liten och du ännu är stark och smidig!

Här skrev jag om hur jag tränade i vecka 5-17.

Träning i trimester 2: Vecka 15-28

Nu börjar det vanligtvis synas på magen att det är något som växer där inne. Illamåendet har kanske avtagit och du har mer energi igen, men däremot stöter du kanske på andra besvär som foglossning eller ryggvärk, på grund av att lederna blir lösare.

Från och med dessa veckor är det därför bra att undvika hopp eller rörelser som belastar bäckenet ojämn, t.ex. utfall eller höga bänkstep. Ungefär från den här tiden är det bra att lämna bort magövningar för de raka magmusklerna. Lägg därför extra krut på att stärka upp de inre magmusklerna och bäckenbotten, som du behöver när de yttre magmusklerna börjar dela sig.

Träning i trimester 3: Vecka 29-40

Nu börjar magen bli ordentligt stor, benen känns kanske tunga och det är bra att dra ner tempot i träningen lite. Eftersom alla graviditeter är så olika får du känna dig fram vad som funkar för dig. Du behöver kanske byta ut mera komplexa övningar mot övningar i maskin, sittande övningar eller övningar som inte kräver så mycket bålkontroll. Fortsätt gärna med styrketräning, promenader och simning i den mån du kan och orkar. Du kan gärna träna ända fram till förlossningen.

Ta paus eller sluta träningen om du upplever något av följande symptom och konsultera läkare: Högt blodtryck, anemi, symptom på havandeskapsförgiftning, blödningar, yrsel och svimningskänsla, kraftig huvudvärk, svullnad, för tidig förlossning under tidigare graviditet, efter vecka 25, om du är tvillingmamma (2)

Kan man springa som gravid?

Löpning kan du fortsätta med om du är van löpare och det känns bra, men det kan vara skäl att trappa ner till raska promenader de sista veckorna när magen börjar bli riktigt stor. Att man inte kan hålla tätt när man springer kan vara ett vanligt problem, och detta kan uppstå redan tidigt i graviditeten. Foglossning kan också göra löpningen besvärlig. Men känns allt fantastiskt är det bara att springa på så länge som det känns bra. Tänk på att hålla ett lägre tempo än tidigare.

Själv sprang jag en del under början av min graviditet, men hade ofta besvär med att ligamenten från den växande livmodern plus en del foglossningar lite senare, så just nu väljer jag istället att promenader och simning.

Bra styrkeövningar för gravida

Här kommer en lista på bra övningar du gärna kan göra i din styrketräning när du är gravid!

Crosstrainer – Mindre belastning än löpning och bra sätt att värma upp eller träna kondition.

Roddmaskin – Jättebra konditionsträning, plus att du stärker kroppens baksida, som är extra viktigt.

Spinningcykel – Jättebra konditionsträning, även spinning, men dra ner på tempot.

Rörlighetsövningar – Lätta rörlighetsövningar som inte tar lederna till ytterlägen är super. Du kan med fördel göra lite rörlighetsträning innan styrketräningen som en del av uppvärmningen.

Knäböj – Funkar bra för de flesta, men gå inte så djupt ner och minska på vikterna. Knäböj med hantlar eller kettlebell kan vara bättre än skivstång om man har ryggproblem. Variationer på knäböj som knäböj där man håller i ringar eller knäböj med pilatesboll mot en vägg är super.

Marklyft – en jättebra övning även för gravida – OM du gjort den tidigare. Dock blir det stor belastning på ryggen så lättare vikter är förstås ett måste. I och med att magen växer kan det vara bra att lämna bort marklyft senare i graviditeten. Breda sumomarklyft kan också funkar bättre.

Höftlyft – Super för alla gravida. Gör den med ett gummiband över höften / framlåren för extra motstånd.

Draken –Väldigt bra övning för höftstabilitet, rumpa och baklår. Använd en vikt för att göra övningen svårare.

Låga pistols – Ett bra sätt att träna knäböj utan vikt, om vanliga knäböj känns för lätta. Använd en handduk som glider på golvet, och gå bara ner så att låret rör i en stol bakom dig.

Latsdrag – Bra och trygg övning

Rodd i maskin – Bra och trygg övning

Gummibandsrodd – Bra och trygg övning

Stående rodd t.ex. i ringar – Bra övning, kräver mera bålkontroll. Akta så inte ryggen svankar senare under graviditeten.

Militärpress – Många säger man ska undvika pressar över huvudet, eftersom det belastar ryggen så mycket. Jag tränar fortfarande pressar och tycker det känns jättebra, men då är jag van att spänna magen som skydd och använder lättare vikter. Om man klarar av att spänna magen så inte ryggen svankas är det inga problem. Jag märker dock att det känns lite vingligare än tidigare. Sittande blir övningen lättare för bålen.

Thruster / Wall ball – Funkar bra, men gör dem med försiktighet längre fram i graviditeten på grund av snabbt tempo och armar över huvudet.

Armhävning mot upphöjd yta – Funkar bra, så länge man orkar hålla magen tight utan svank.

Dips – Bra övning, kräver lite mindre bålkontroll. Gör med fötterna nära dig själv som lättare alternativ.

Lutande bänkpress – Istället för bänkpress kan du använda en bänk som lutar, så du sitter i halvliggande ställning och gör bänkpress.

Armövningar sittande med hantlar – De flesta arm- och axelövningar med hantlar funkar jättebra. Gör man dem sittande krävs lite mindre bålkontroll.

Framåtlutad rodd / hantelrodd – Bra övning, kräver en hel del bålkontroll för att hålla ryggen rak.

Kettlebellsving – Bra övning om du gjort tidigare, men använd lättare vikt och tänk på bålkontrollen.

Framåtpress med gummiband –  Bra övning för inre magmuskler

Farmers walk med en vikt – Bra övning för inre magmuskler. Väldigt funktionell – jämför t.ex. när du bär hem en tung matkasse från affären, då är det väldigt viktigt med bra bålkontakt. Viktigt att du inte kompenserar genom att luta åt något håll, utan håller höften stilla. Övningen är svårare om du håller i bara en vikt, så att motsatt sida får jobba.

Blixtlåset – Bra övning för inre magmuskler och bäckenbotten, som görs i sittande. Spänn ihop allt till ett paket, tänk att du drar ett blixtlås från ändtarmen framåt till magen, och öka motståndet genom att pressa lätt med motsatt hand på knäet.

Dead bug – Bra övning för bålkontroll och inre magmuskler, om ryggliggande känns ok. Sänk turvist ner motsatt sida arm och ben och spänn svanken mot golvet.

Hälsande hunden – Bra ryggövning i fyrfota.

Sidolyft med hantlar i framåtlutad ställning – Bra för baksida axlar och en fin hållning! Ha breda ben när du sitter så kläms inte magen ihop.

Krabban – Bra för hela kroppens baksida, en säker och trygg övning. Tänk på att ha aktiva skuldror.

Liggande benlyft – Bra för höftstyrka och stabilitet. Använd t.ex. ett gummiband runt knäna som motstånd.

Knipövningar – Du kan knappast träna dem för ofta. Lägg gärna in både i träningspassen samt nu och då i vardagen.

Plankor då? Det finns bättre övningar för magen du kan göra, eftersom plankan belastar de yttre magmusklerna ganska mycket. Själv känner jag att jag ännu har bålstabilitet för att göra övningar där det ingår moment med plankor, men när magen delar sig är det bra att lämna bort dem helt.

Övningar jag lämnat bort som gravid (från ungefär v. 16 framåt) är bland annat olympiska lyft (jag är inte så van lyftare så att jag vill göra dem som gravid), bänkpress (ryggliggande + tung vikt = ingen bra kombo), pull-ups och tunga armhävningar (har känts som om magen belastas för mycket), djupa utfall, djupa knäböj och höga bänkstep (p.g.a. foglossning), övningar för raka magmuskler t.ex. sit-ups och GHD (bättre att satsa på inre muskerna), magliggande övningar (surprise, surprise) plus alla typer av hopp.

Kan man stå på händerna som gravid?

Den här frågan har jag försökt få svar på genom att googla och googla. Till sist ringde jag rådgivningen och frågade. Som svar fick jag lite skratt och också en bra förklaring på att babyn rör sig så pass mycket de första veckorna, att den inte vet vad som är upp eller ned. Så att stå på huvudet borde inte anatomiskt sett vara någon fara.

Sen fick jag nog rådet att sluta med handstånde lite längre fram när magen blir större. Också på grund av att yrseln ökar och det är större risk för att falla eller skada sig när magkontrollen blir sämre. Eftersom jag älskar att stå på händerna och är stabil i övningen kommer jag nog stå på händerna ett tag till. Men har börjat stå enbart mot vägg eftersom magen är så pass mycket ostabilare.

Har du sittande jobb?

Om du har ett sittande jobb, så försök stå en del av dagen, om du orkar. Sittande är tyvärr inte bra för någon, inte heller om du är gravid och har ryggproblem. Stående eller liggande position är bättre för ryggen än sittande.

Träningsupplägg under graviditet

Hur ofta ska man träna som gravid?

Detta tycker jag är en svår fråga att svara på. Även om det är bra att planera sin träning för att få den gjord, så får man ibland jobbiga dagar när man knappt orkar ens stiga upp från soffan. Men om möjligt, försök få in åtminstone två pass styrketräning i veckan, och totalt minst 150 minuter träning per vecka, enligt rekommendationerna. (1)

I princip kan du träna lika ofta som tidigare, men lugnare än förut. Min egen träning har ibland varit 5 dagar i vecka och ibland 2 gånger i veckan. De dagar jag har energi mår kroppen bra av att träna.

Exempel på hur en bra träningsvecka kan se ut för mig en bra vecka:

• Må: Styrketräning på gym
• Ti: Promenad ca 45 minuter + kort pass hemma, fokus på inre muskler
• Ons: Simning ca 45 minuter
• To: Vila
• Fre: Städning hemma + avsluta med hemmaträning (tips på övningar via länken)
• Lö: Styrketräning på gym / långpromenad
• Sö: Vila

Tillåt dig också ta flera vilodagar om du behöver det. Det är bara du som bestämmer hur du vill göra. Men om det känns svårt att få till träningen – fokusera på det som din kropp behöver, inte det du har lust med. Behöver kroppen en vilodag idag eller skulle du må bra av ett lugnt träningspass?

Träningsprogram under graviditet

Trots att det inte finns någon ”säker” övre gräns för fysisk aktivitet under graviditet bör kvinnor som före graviditeten tränat på en hög intensitetsnivå kunna fortsätta med detta, exempelvis joggning och aerobics. (1)

Ett träningsprogram för gravida kan se väldigt olika ut från person till person. Jag som tränat crossfit tidigare har fortfarande med en del övningar med skivstång. Så här såg mitt träningspass på Crossfit Lauttasaari ut idag: 

• Uppvärmning – 5 minuter på roddmaskin
• Lätta övningar och lite rörlighet med kettlebell

Superset x 3:

• Marklyft (50 kg), 10 reps
• Rodd i ringar, 10 reps

Superset x 3:

• Militärpress (20 kg), 8 reps
• Wall ball, 12 reps

Cirkel – 45 sek träning, 20 sek vila x 3:

• Dips med benlyft
• Kettlebellsving (12 kg)
• Planka till framåtspark

Jag avslutade med hälsande hunden och dead bug.

Dips och planka med framåtspark finns på denna video ifall du undrar över utförandet.

Tips: Det sägs att en förlossning är jobbigare än ett marathonlopp – så varför inte träna specifikt inför förlossningen? Värkar under en förlossning är väl runt 1-1,5 minut, så ett tips är att lägga in intervallträning där du jobbar den tiden och vilar ungefär lika lång tid (eller lite kortare) emellan.

Träningsprogram för gravida – ny serie träningsprogram

Nytt i min webbutik är en serie träningsprogram speciellt anpassade för gravida. I paketet ingår 5 träningsprogram som du kan träna hemma eller på gym.

I programmen tränar du hela kroppen på ett smart och funktionellt sätt, i säkra övningar för gravida. Fokus ligger på att stärka kroppens baksida (som är extra viktig att träna som gravid), plus att stärka bålens inre muskulatur och bäckenbotten. Du får också upp pulsen och lite lätt rörlighetsträning.

Du kan själv välja hur ofta du vill träna, och anpassa träningen så som det passar dig bäst.

Pris 19,90 € / 199 kr.

Här kan du läsa mera och beställa.

Avslutning: Träna för bra kroppskännedom

Styrketräningen när du är gravid ska kännas lättare än den du gjort tidigare. Träna med lättare vikter, och ha alltid rätt teknik och utförande som högsta prioritet. Du tränar ju för att upprätthålla, inte för att förbättra. Pulsen får höjas, och träningen får kännas – men känn efter hur träningen känns. Är det någon rörelse som känns fel, så lämna bort den övningen. Lär känna din egen kropp så att du lägger märke till hur du utför övningarna, även utan spegel.

Känner du att magen aktiveras? Känner du att skulderbladen dras mot ryggraden i en bra hållning?

Ha en bra kroppskännedom som mål som gravid, så är det större risk att du kan träna tryggt och skadefritt hela graviditeten ut.

Graviditet är ingen sjukdom. Våga träna! Men som gravid ska du alltid prioritera babyn och din hälsa i första hand, inte träningen. 

Jag är tacksam för varje dag jag har energi och en kropp som orkar träna, och jag hoppas att det håller i sig länge till. Det är det som är så spännande med en graviditet – allas graviditeter är så olika och man vet ju aldrig hur det ska bli.

Lycka till med träningen och hoppas du kan njuta av graviditeten!

Mer läsning och källor:

1) Rekommendation om fysisk aktivitet vid graviditet – jättebra allmän info.

2) Gravid – Fysisk aktivitet från Folkhälsan – bra info + bäckenbottenövningar och träningsprogram.