Upplägg och planering av löpning – tips på träningspass

Upplägg och planering av löpning – tips på träningspass

05.05.2014

Det här inlägget skrivs som del 2/3 i en serie om löpning. Nu har det blivit dags att prata om hur man ska planera och lägga upp sin löpning. Och nu pratar vi motionslöpning – inte sprintträning eller löpning på elitnivå. Hur ofta ska man springa? När ska man vila? Hur långt ska man springa? Med vilken intensitet ska man springa? Detta kan kännas som en obegripbar djungel för den ovane, men här kommer lite tips som förhoppningsvis ska hjälpa dig att planera din löpträning.

Här är de andra inläggen som jag skrivit och kommer att skriva i serien löpning:

upplägg av löpning

Som löpare måste man hitta sin egen balans mellan löpning och vila.

När du ska planera din löpning så måste du utgå från dig själv och dina egna mål. Du springer inte likadant som maratonstjärnan som vunnit 5 maraton på raken, och därför ska du inte träna likadant heller.

Oberoende av vilken sträcka du vill bli snabbare på, så kan man planera sin löpning med ungefär samma typ av pass.

För att förstå terminologin i blogginlägget så behöver du veta detta:

  • Distanspass = Det “vanliga” passet, då du springer i rätt så bekvämt tempo, blir lagom andfådd men orkar samla ihop kilometrar. Detta är passet då du springer de långa sträckorna. Pulsen är relativt låg och du kan prata medan du springer. Detta pass är grunden för din löpning och det allra viktigaste passet. Dessa pass kan delas in i långdistans, medeldistans och kortdistans, beroende på sträckan och tiden du springer. Längden mellan de olika distanserna varierar  beroende på vilken sträcka du vill bli bra på och hur mycket du sprungit tidigare.
  • Långdistans = För en marathonlöpare betyder långdistans någonstans runt 30 km, medan det för en 10-kilometerslöpare kan betyda 10 kilometer.
  • MedeldistansFör en marathonlöpare kan medeldistans betyda 10-15 kilometer, medan det för en 10-kilometerslöpare kan betyda 5-8 kilometer.
  • Kortdistans För en marathonlöpare kan kortdistans betyda 5-8 kilometer, medan det för en 10-kilometerslöpare kan betyda 2-5 kilometer.
  • Intervallpass = Pass där du friskt varierar mellan snabbt tempo och långsammare tempo. Intervallpass är det utmärkta sättet att få bättre syreupptagningsförmåga. Tempot ska variera mycket under intervallerna, och under de snabba sträckorna ska pulsen vara ordentligt hög.
  • Tröskelpass/tröskelfart = Löpning där du springer  en viss sträcka så snabbt du kan utan att få mjölksyra. Tempot känns någonstans emellan bekvämt och obekvämt, och detta är ett viktigt pass för den som vill lära sig springa snabbare utan att samla på sig mjölksyra. Har du pulsklocka ska du försöka ligga högt uppe mellan gränsen till aerob och anaerob träning – dvs runt 85 % av maxpuls. Men för att hitta den optimala farten och pulsen för just dig behöver du göra ett laktattest.

löpning

Du behöver bestämma dig för hur ofta du vill springa på ett ungefär, så att du vet hur du ska planera träningspassen. Här kommer några exempel på hur du kan planera träningen för att bli en snabbare löpare på en kort tid. Märk att jag skriver exempel. Man kan träna på andra sätt också och få lika bra resultat, men detta tycker jag ser ut som bra upplägg för att snabbt bli snabbare!

Löpningsupplägg för den som springer 2 gånger i veckan

  • Halvjobbigt – jobbigt distanspass (medeldistans)
  • Intervallpass

Löpningsupplägg för den som springer 3 gånger i veckan

  • Halvjobbigt distanspass (medel- eller långdistans beroende på vilken sträcka du vill bli bra på)
  • Intervallpass
  • Kort- eller medeldistans i tröskelfart

Löpningsupplägg för den som springer 4 gånger i veckan

  • Lugnt långdistanspass
  • Intervallpass
  • Kort- eller medeldistans i tröskelfart
  • Kort- eller medeldistans i riktigt lugnt tempo, återhämtningspass

Löpningsupplägg för den som springer 5 gånger i veckan

  • Lugnt långdistanspass
  • 2 Intervallpass
  • Kort- eller medeldistans i tröskelfart
  • Kort- eller medeldistans i riktigt lugnt tempo, återhämtningspass

Fler än 5 gånger i veckan tycker jag inte man behöver springa. Okej, visst kan du göra det om du vill, men det finns förstås en risk för att du tröttar ut dig och helt enkelt tappar lusten om du springer varje dag, tänker jag själv iallafall. Vila är också viktigt! Det är faktiskt bevisat i studier att du blir en snabbare löpare genom att ta bort 1-2 pass löpning i veckan och istället lägga in 1-2 pass styrketräning, så variation med andra träningsformer är ett stort plus.

Sen ska man också tänka på att dessa pass inte är något som är gjutet i sten, utan det går hur bra som helst att ändra om i programmet nu som då. Det gynnar dig också i löpningen att variera dig mycket, så att du varierar sträcka och intensiteten under de olika löppassen. Ett medeldistanspass kan exempelvis ibland vara 4 kilometer medan det nästa gång är 10 kilometer. Ett intervallpass kan vissa gånger vara rätt så enkelt medan det ibland är supersvårt och benen är fulla med mjölksyra. Naturlig variation är bra!

Tänk också på att det är en viss skillnad mellan nybörjare och vana löpare. Är du helt ny i löpskorna så ska du inte gasa på med 5 jobbiga pass direkt från början, utan då är det bättre att börja med 2-3 pass i veckan som du gradvist bygger upp sträckorna och intensiteten på.

Om du behöver tips på hur du kan intervallträna så kan du kika in här. Det finns även många, många andra sätt att intervallträna på – bara fantasin sätter gränser! 

Det var alltså några tips på hur du kan tänka när du lägger upp och planerar löpningen. Har du några andra sätt att träna på? Berätta gärna hur du delar upp dina pass! Själv är jag ganska lat på att planera eftersom jag tycker om att njuta av själva löpandet och inte gillar att springa med blodsmak i mun – jag är lite för lat för att bli snabb, helt enkelt. Men visst är det bra att planera och utmana sig själv med svåra pass nu som då om man vill se resultat på syreupptagningsförmågan. Fast man får ju komma ihåg att njuta lite av löpningen också och springa lite på känsla emellanåt också. Lite balans mellan de olika passen är ju aldrig fel, och det hjälper dig också att inte tappa suget efter löpningen.

Lycka till med löpningen! 

 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 thoughts on “Upplägg och planering av löpning – tips på träningspass

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen