Träningsprogram med superset: så här använder du superset i träningen

Här kommer några bra saker att tänka på om superset + tips på ett bra träningsprogram med superset! Jag har tidigare berättat att jag tränat med supersets, men nu berättar jag hur och varför. 

Superset är ett väldigt bra sätt att göra ett träningsprogram mera tidseffektivt. Jag tränar väldigt ofta själv med superset under vanlig gymträning, för att få ut så mycket som möjligt av träningen under kortast möjliga tid.

Superset betyder att man gör två övningar back to back, utan vila mellan övningarna. Istället för vila går du alltså vidare till nästa övning. Superset kan göras på några olika sätt, t.ex:

• Två övningar som tränar olika muskelgrupper
• Två övningar som tränar samma muskelgrupper
• En styrkeövning och en pulshöjande övning

När ska man då träna vilken typ av superset? 

Superset 1: Styrka för olika muskelgrupper

Om du tänker du ska träna hela kroppen med fokus på styrka och/eller muskeldefinition, så skulle jag rekommendera två övningar som tränar olika muskelgrupper (tänk t.ex. armhävningar och sittande rodd). Du får bäst resultat på styrkan om muskeln vilar emellan så du kan köra fullt ut på övningen.

Superset 2: Styrka för samma muskelgrupper

Två övningar som tränar samma muskelgrupper lägger jag gärna i slutet av passet. Där blir fokus mera på muskeluthållighet på grund av att muskeln inte får någon vila alls, och då orkar man också mindre vikter. Ett bra sätt att träna detta är t.ex. att först göra knäböj som styrkeövning med vila mellan övningarna, och avsluta passet med superset av utfall (styrka) och explosiva boxhopp (muskeluthållighet).

Superset 3: Styrka + pulshöjning

Att kombinera superset med en styrkeövning och en pulshöjande övning är bra för allmän styrka och fettförbränning under passet – passar bra för nybörjaren och även för den som tränat mera. Ett väldigt bra sätt att träna effektivt och få bra resultat på både fettförbränning och styrka. Tänk på att den pulshöjande övningen gärna ska träna andra muskelgrupper än den under styrkan, så att musklerna får vila. Exempel: Kombinera styrkeövning som knäböj (ben) med snabba mountainclimbers (bål och armar) som pulshöjare.

Att tänka på när du väljer övningar till superset

Välj sådana övningar där du använder ungefär samma vikter, eller ha flera vikter till hands vid behov, för snabbt byte. Kroppsviktsövningar funkar väldigt bra. Det viktigaste är att musklerna får tillräckligt mycket motstånd, så det fortfarande är styrketräning du gör och inte uthållighetsträning. 

När ska man inte använda superset?

Är ditt mål att enbart bli starkare på en viss övning, så undvik superset. Då är det mycket bättre att ha lång vila mellan tunga repetitioner istället.

Alternativ på superset

• Triset = Träna 3 övningar back to back utan vila
• Dropset = Träna en övning i många set utan vila. När du inte orkar flera repetitioner tar du en lättare vikt och fortsätter direkt, så många set du vill/orkar.

Träningsprogram med superset/triset

Detta träningsprogram är uppbyggt av 3 stycken superset och ett triset. Fokus ligger på ökad hypertrofi och styrka i hela kroppen, plus fettförbränning. Skulle gissa att det tar cirka 40 minuter att genomföra. Fokus ligger lite mera på överkropp än ben – vill du ha mer benträning så starta träningen med 3-4 set knäböj eller marklyft.

Uppvärmning: 5 minuter på valfri maskin + rörlighetsträning.

Superset med skivstång x 3:

• Militärpress
• Draken

Superset i TRX x 3: 

• Rodd i TRX
• Utfall + pistol i TRX

Superset x 3: 

• Armhävning
• Kettlebellsving

Triset med hantel x 3: 

• Rygglyft
• Russian twist
• Snatch med hantel

Du ser de två första superseten i denna video, som jag gjorde i fredags. Väldigt dålig kvalitet, jag vet, men man ser ju (nästan) övningarna i alla fall:

Ett inlägg delat av Lina Björkskog (@linabjorkskog) Mar 27, 2017 kl. 9:38 PDT

Du vilar mellan varje superset, och vid behov kan du även vila mellan seten när du kört genom ett superset ett varv.

Målet med de två första superseten är att bygga styrka, så gör dem lugnt, med bra teknik och med tillräckligt tung vikt. Det tredje supersetet är armhävning styrkeövning, medan kettlebellsving blir pulshöjande, för att öka tempot mot slutet av passet. Det sista trisetet görs även den med en pulshöjande övning (snatch) för att öka pulsen. Undvik att vila mellan seten på det sista supersetet och trisetet, bara kör på!

Du kan själv variera ditt träningsprogram med superset på vilket sätt som helst – det finns tusen sätt att göra det på. Men håll de här sakerna i minnet när du planerar ditt träningsprogram så får du de resultat du vill ha av träningen!