Veckans utmaning: Foamrolling – Sju bra övningar för hela kroppen

Foamrolling. Vet du vad det är för nåt? Det som jag lovade skriva om redan i somras? En foamroller är den där runda, långa grejen som blivit en allt vanligare syn i gymmet under de senaste åren. Ni kommer kanske ihåg att jag skrev om foamrolling här när jag läste en intressant bok i ämnet, och här när jag listade olika rullar och redskap du kan använda.

Foamrollers finns i lite olika modeller och storlekar. Själv har jag en mjukare variant hemma, men föredrar den på Crossfit Lauttasaari som ser ut så här:

Fördelar med foamrolling enligt studier

I foamrolling så rullar du både muskelfascian (bindväven) och själva muskeln.

Det finns faktiskt inte så väldigt många forskningar ännu om foamrolling, eftersom det är ett rätt så nytt påfund. Men man kan ganska långt likna foamrolling vid idrottsmassage. Men fördelen med foamrolling framför idrottsmassage är att det är helt gratis eftersom du kan behandla dig själv.

Bli av med träningsvärk

Foamrolling är bra framför allt för att snabbare bli av med träningsvärk, så att rulla lite extra efter ett träningspass gör dig mindre sjuk i musklerna framförallt två dagar efter passet, då man vanligtvis har mest träningsvärk. Detta verkar forskningarna vara överens om. Mycket bättre än statiskt stretchning efter passet alltså, om man vill slippa träningsvärken.

Ökad rörlighet

Ett annat vanligt argument för foamrolling är att det säga öka rörligheten. Men om man tittar extra nog på forskningar så finns det lite varierande resultat angående detta. Vissa forskningar ger en liten ökning i rörligheten efter foamrolling, men det verkar som om denna förbättring i rörlighet är ganska liten eller i vissa fall endast tillfällig. Bästa resultatet på rörligheten får man alltså av att kombinera med rörlighetsövningar.

Men här skulle jag också vilja tillägga att det spelar stor roll hur man gör foamrollningen. Att enbart massera en muskel med foamrollern kanske inte ökar rörligheten så mycket, medan jag tror att man genom att kombinera med en aktiv rörelse kan få mycket bra resultat på rörligheten. (Jag tänker exempelvis på övningen för framlår, rumpa och bröstrygg i videon nedan).

Bättre muskelkvalitet

Foamrolling är också bra för att slippa spänningar och triggerpunkter i muskeln (och eventuellt muskelfascian). Detta är ju något som man känner själv när man masserar med foamroller, på samma sätt som massage. Man hittar spända punkter, masserar dem, och så minskar smärtan i området. Gör du foamrolling regelbundet så kommer du att märka att samma övningar gör mindre ont med tiden.

Så av de anledningarna skulle jag rekommendera foamrolling innan ett träningspass för att göra dig mera rörlig (exempelvis innan en knäböj om du har dålig rörlighet) samt efter ett träningspass för att minska träningsvärken. Exempelvis efter ett ordentligt benpass är det riktigt bra att avsluta med foamrolling av benen för att inte behöva halta dagen därpå.

Jag skulle framförallt rekommendera foamrolling till dig som tränar hårt och regelbundet. Musklerna kommer att tacka dig om du en eller några gånger i veckan ger musklerna lite extra kärlek!

Det skulle vara intressant med mera forskningar om foamrolling ännu. Men själv gillar jag att massera med foamrolling och tycker det känns bra för musklerna. Man känner ju hur musklerna öppnas upp och blir mjukare, och det är ju en väldigt skön känsla, även om själva massagen inte är så behaglig!

Foamrolling övningar

Men vidare till själva övningarna då, eller hur?

I helgen filmade jag några av mina favoritövningar med foamrollern, som jag själv brukar göra. Det finns även andra övningar man kan göra, men de här sju övningarna tycker jag funkar bäst för mig. Framförallt mina framlår behöver få sig en omgång nu som då eftersom de brukar vara så spända.

Foamrolling övningar i videon:

• Framlår
• Rumpa
• Utsida lår (obs – ska undvikas om du har löparknä/inflammerad ITB-sena)
• Bröstrygg & axelrörlighet
• Latsen & utsida bröst

Att tänka på när du använder foamroller:

• Lägg ordentligt mycket vikt på punkten du masserar, så att det känns av. Det ska inte vara behagligt, utan det ska göra lite ont. Som jag skriver i videon så upp till ca 90% av din smärtgräns. Massera ömma punkter extra mycket.
• Det är alltid musklerna du ska massera. Massera aldrig på hårda benutskott, exempelvis knäet, utan massera bara själva musklerna där området du masserar känns mjukt. Undantaget är ryggrörlighetsövningen där du rullar upp och ner längs ryggraden, men som inte heller ska göra ont i själva lederna.
• Massera gärna under en längre tid. För mig brukar det göra så ont att jag ibland måste ta pauser, men försök massera en muskel ca 2-5 minuter. Innan träning behöver du inte nödvändigtvis hålla på så länge.

Hur ofta man ska massera med foamroller beror helt enkelt på vad du har för mål. Vill du öka rörligheten är det bäst att kombinera med rörligetsövningar, exempelvis både aktiva och passiva övning. Men sikta exempelvis på att lägga in 30 minuter foamrolling i veckan om du har muskelvård som mål.

Bästa resultat tycker jag man får att kombinera med den lilla bollen. Jag använder mig av en liten rinkbandyboll, och den brukar jag massera små punkter i rumpan och över ryggen med. Eftersom bollen är mindre så kommer man åt små triggerpunkter bättre. Jag kan visa övningar med rinkbandybollen i ett skilt inlägg.

Veckans utmaning blir alltså att testa på foamrolling och göra de här övningarna som jag visar i videon.

Har du aldrig testat foamrolling förr så får du komma ihåg att sätta ordentligt mycket vikt på området du masserar. Det är först när du verkligen känner massagen som det också gör någon nytta.

Våga testa foamrolling – dina muskler kommer att tacka dig!

PS. Har du ingen foamroller ännu? Du kan tillfälligt använda exempelvis en fylld vattenflaska (eller termos brukar funka bra) om du vill testa på övningarna idag, eller varför inte fixa din egen av tjocka, avsågade pappersrör (som på Crossfit Jeppis, funkade hur bra som helst!).

Men att skaffa en riktig foamroller som är menad för ändamålet är inte heller krångligt eller dyrt. I så fall rekommenderar jag den lite längre modellen så du också kan ligga på den (exempelvis denna verkar bra). Huvudsaken är att musklerna får dig en omgång!