Veckans utmaning: Högrepsträning – träning av typ 1 muskelfibrer

I styrketräning så tränar de flesta (gissar jag) med 10 repetitioner i 3 set, vilket är en bra regel för nybörjare att följa. 10 repetitioner i 3 set är bra för att bygga muskelvolym, vilket är något som de flesta vill åstadkomma med styrketräningen. Men som jag tidigare sagt så är det bra att variera styrketräningen och ibland träna med färre repetitioner och ibland med flera repetitioner. Eftersom det under förra veckans utmaning var dags för styrketräning med få repetitioner och hög intensitet, så tycker jag därför att vi nu ska fokusera på många repetitioner med låg intensitet – dvs högrepsträning.

Jag brukar ju alltid säga att man ska undvika fällan att träna med för lätta vikter och för många upprepningar, som man ofta kan se kvinnor göra på gym. Man får inte långa, smala muskler med högrepsträning utan oftast blir det inga muskler alls – och framförallt ingen styrka alls. Men som variation till repetitioner med 10 x 3 upprepningar och 5 x 4 upprepningar så kan det vara riktigt bra att träna med exempelvis 15 x 3 upprepningar.

Högrepsträning kan vi kalla allt som är över 12 repetitioner. Ibland pratar man också om över 15 repetitioner. När man tränar med så många repetitioner så tränar man främst uthållighetsstyrka. Man blir inte direkt starkare, men man musklerna blir bättre på att jobba  och även en del muskelvolym. Muskelfibrerna som belastas är främst typ 1 fibrerna, det vill säga de långsamma, uthålliga och syrerika. Om man tränar med få upprepningar kommer man inte riktigt åt dessa muskelfibrer, och därför är det smart att ibland träna så att man tröttar ut typ 1 fibrerna om man är på jakt efter muskelvolym.

Genom att träna uthållighetsstyrka nu som då får man bästa resultat på muskelvolym i typ 1-muskelfibrerna.

Typ i muskelfibrer hittar man överallt i kroppen, men muskelgrupper med största andelen typ 1 fibrer är bland annat bålen och magen, eftersom det är muskler som vi behöver hela tiden och som hellre får vara uthålliga än explosiva. Men eftersom typ 1 fibrerna finns lite överallt i kroppen så kan du märka att även exempelvis ryggen eller armarna ökar i muskelvolym när du tränar högrepsträning. Tillfälligt under träningen och efteråt så sväller musklerna upp eftersom de får en ökad blodgenomströmning (så här ska man inte låta sig luras), men även i längden kan musklerna öka i volym med högrepsträning.

Tips på hur du kan träna typ 1 muskelfibrerna i högrepsträning:

• Gör övningen med 12 repetitioner och uppåt
• Gör övningen väldigt långsamt, så att du bromsar länge i den excentriska fasen, vilket gör att du tar väldigt lång tid på dig att göra repetitionerna, och även under ca 10 repetitioner så använder du därför dig av typ 1 fibrerna.
• Gör excentriska övningar (dvs bromsande övningar) vilket aktiverar typ 1 fibrerna bättre.
• Drop-set. Gör så många repetitioner du orkar med en vikt, och gå direkt en lägre vikt och gör så många repetitioner du orkar. Fortsätt så i 2-3 set.

Förkortat: Träna styrka på ett varierat sätt. Träna få repetitioner och runt 10 repetitioner, och ibland mera än 15 repetitioner. Helt enkelt för att bli så bra som möjligt på det mesta och för att aktivera alla muskelfibrer. Och framförallt ska du förstås träna det just du vill bli bra på. 

Jag skulle ändå inte säga att man behöver göra högrepsträning så ofta, men kanske var sjätte till sjunde vecka eller något kunde vara några pass med uthållighetsstyrka. Eller så gör man nu som då uthållighetsövningar i slutet av träningspasset, som jag själv brukar göra. Det viktigaste är såklart att prioritera passen med lägre repetitioner och högre intensitet – för det är ju ändå de som bygger muskelstyrka och muskelvolym – men högrepsträningen är bra att variera med nu som då.

Detta inlägg blev nu lite bodybuilding-aktigt – inget fel med det – men måste ändå kompensera och säga; eller så tränar man helt enkelt crossfit och får en bra kombination av styrka och uthållighet.

Ifall du inte brukar träna högrepsträning så blir veckans utmaning att få in något pass styrka med iallafall några övningar högrepsträning. Kom ihåg en bra teknik övningarna igenom, och så ger du järnet!