Uppvärmning innan träning: Hur och varför?

Jag tror jag var på radio X3M igår där jag blev telefonintervjuad om uppvärmning innan träning. Jag hörde det inte själv men det borde ha sänts igår på myteriet. Vi pratade bland annat och varför uppvärmning innan träning är viktigt, vad man ska tänka på och hur man ska göra.

Ett väldigt viktigt ämne tycker jag , så här kommer en sammanfattning!

Varför uppvärmning innan träning?

Det finns egentligen två orsaker till att du ska värma upp innan träning.

1. För att undvika skador
2. För att prestera bättre

Ofta värmer man kanske upp helt kort för att undvika skador, men man glömmer bort att man kan förbättra prestationen genom en bra uppvärmning. En bra uppvärmning är A och O för ett lyckat träningspass, och är absolut värt att sätta lite tid på.

Vad händer i kroppen under en bra uppvärmning?

Huvudmålet med en uppvärmning är att få upp temperaturen i kroppen, så att blodtillströmningen till musklerna ökar. Musklerna blir på så sätt mera elastiska, mera responsiva, och risken för skador minskar. Musklernas nervimpulser förbättras, så att rörelserna blir mera exakta. Lederna smörjs och blir mera flexibla och mottagliga för belastning.

En bra uppvärmning innan styrketräning

Hur ser en bra uppvärmning ut för ett vanligt styrkepass på gymmet?

Det är bra att du i uppvärmning gör liknande rörelser som du ska göra i träningspasset. På så sätt lär sig musklerna ta emot nervimpulser snabbare, och rörelserna blir mera exakta sen i träningspasset.

Starta gärna uppvärmningen med något pulshöjande i åtminstone 5 minuter. Intensiteten kan vara ganska låg, men försök ändå bli svettig av uppvärmningen. Pulsintervall upp till ca 75% av maxpulsen. Du kan exempelvis värma upp på någon maskin eller med övningar som kettlebellsving, burpees, hopprep o.s.v.

Anpassa uppvärmningen enligt hur du ska träna

Efter den pulshöjande delen är det bra med en specifik uppvärmning för musklerna, där du förbereder kroppen på de övningar du ska göra i träningspasset. Undvik långa strechningar, utan gör hellre aktiva övningar där du går igenom de leder och muskler som ska jobba.

Tips: Ska du t.ex. träna tunga knäböj, så kan det vara bra att göra knäböj utan vikt, och öka rörligheten i fotled, knän och höft genom att sitta en stund i en djup knäböj. Inför militärpress kan du träna handstående mot vägg för att aktivera axlar och skuldror. Inför bänkpress kan du göra djupa armhävningar med bra teknik för att väcka bröstmusklerna och träna rörlighet i handled, armbåge och axlar.

Om du inte vet hurudana övningar du ska göra så kan du alltid gå genom några basövningar som knäböj, armhävningar, utfall, krabbgång, burpees, kettlebellsving, press över huvudet, o.s.v. Jobba med egen kroppsvikt i uppvärmningen så mycket som möjligt, och lägg gärna in gymnastiska övningar som handstående eller liknande om det intresserar dig.

Totalt kan uppvärmningen innan styrketräningen räcka 10-15 minuter.

En bra uppvärmning innan konditionsträning / intervaller

Är det däremot konditionsträning du ska göra, så kan uppvärmningen se lite annorlunda ut. Ju hårdare pass du ska springa, desto viktigare är uppvärmningen. Inför intervaller ska du alltid värma upp innan.

Uppvärmningen behöver inte vara så krånglig, utan du kan helt enkelt göra så att du börjar i lugnare tempo på löprundan i ungefär 10 minuter. Tänk på att verkligen hålla detta lugnare tempo i 10 minuter – det är allt för vanligt att nybörjare börjar springa för snabbt i början av träningen för att sen snabbt tröttna under passet.

Inför intervaller

Om du ska springa intervaller, så får du gärna avsluta uppvärmningen med några stegringslopp. Stegringslopp kan vara en sträcka på ca 20-30 meter, där du gradvist ökar farten för en kort spurt i slutet. Upprepa ca 4-5 sådana sträckor. Detta väcker musklerna inför träningen och gör dig förberedd på att springa snabbt senare under passet.

Uppvärmningen inklusive stegringslopp kan totalt räcka ungefär 10 minuter för en bra uppvärmning innan löpning.

Ett sista tips är att försöka planera din uppvärmning individuellt, utgående från vilka övningar du ska göra senare i passet. Är det fotboll du ska spela så är det viktigt att lägga till mycket rörelser för höften inför alla sparkarna, och är det tennis du ska göra så vill du värma upp axlar och bål ordentligt inför slagen. Utgå från rörelserna du kommer att göra och planera uppvärmningen enligt det.

Kom ihåg: ett lyckat träningspass börjar alltid med en bra uppvärmning!