Foamroller övningar för löpare (självmassage av benen)

Foamroller övningar för löpare (självmassage av benen)

31.03.2021

Foamroller är ett bra verktyg att ta till som löpare. Övningar med foamroller kan liknas vid en typ av massage man gör på sig själv. Man masserar musklerna men också bindväv som finns i hela kroppen, runt alla muskler och ligament som exempel. Detta kallas bindvävsmassage, självmassage, fasciamassage eller myofascial release på engelska.

På senare tid har man allt mera börjat förstå omfattningen av vad bindväven faktiskt gör i vår kropp. Det är så häftigt att läsa om! Men det får jag skriva mera om en annan gång, men vi kan enkelt konstatera att bindväven hjälper till att ge muskler och ligament stadga och gör också så att musklerna glider lättare mot varandra.

Man vill eftersträva en följsam och elastisk bindväv, eftersom det kommer att innebära större rörlighet även i lederna och hur kroppen kan röra sig i fråga om bland annat snabbhet och smidighet.

Men nu till övningarna med foamroller som är extra bra för oss löpare!

3 övningar med foamroller för dig som gillar löpning

De här övningarna är inte bara bra för dig som är löpare, utan passar alla som tränar regelbundet och vill se till att bindväven hålls mjuk och följsam. Här är endast bilderna på övningarna. Vill du ha video på övningarna så hittar du dem på min instagram @fysiolina som highlightad story “foamroller”.

1. Framlår

Ligg på mage. Placera foamrollern under framlåret och det andra benet böjer du lätt vid sidan för stöd. Massera genom att låta foamrollern rulla på golvet, strax ovanför knäet och ända upp till höften och höftböjaren. Försök att slappna av så gott det går. Om du hittar ömma punkter kan du massera dem lite extra. Här kan du svänga kroppen lite åt båda sidorna, så att både lårets utsida och lårets insida får massage!

2. Rumpa

Du kan sitta på foamrollern med båda benen bredvid varandra eller alternativt foten på motsatt knä på den sida som du masserar. Stöd dig på händerna, försök slappna av och hitta ömma punkter. Du kanske behöver testa att luta mycket bakåt så foamrollern når högre upp på rumpan, eller svänga dig åt sidan så du kommer åt mera på höftens utsida.

3. Höftens utsida

Höftens utsida, närmare sagt det iliotibiala bandet är ett bekant begrepp för många löpare. ITB-bandet kan vara stelt och ge symptom på löparknä när man springer, och då är det vanligt med precis denna övning för att slippa besvären. Men man ska komma ihåg att ta det försiktigt med foamrollern. Är området väldigt ont och inflammerat kan det göra skadan värre. Men massera gärna försiktigt för att mjuka upp om det känns bra. Massera från ovansidan av knäet och högt upp till höften.

Sen får man komma ihåg att addera styrketräning om man går runt med smärta i knäna som löpare. Allra oftast är det svaga och/eller höftmuskler som behöver åtgärdas och löparknäet är ett symptom på detta.

Övriga områden man kan rulla med foamroller som löpare: Vaderna och vadernas utsida, baklår och man kan även massera stora ryggmuskeln genom att ligga på sida med utsträckt arm och massera överkroppens sida. Sen är det skönt att avsluta med att ligga raklång på foamrollern med händerna utsträckta till sidorna för att få bättre hållning till överkroppen.

Tips! Träna styrka regelbundet för att stärka musklerna kring höften, så viktiga för alla löpare! Starka muskler är grunden för att löparskador inte ska uppstå. Hos mig hittar du t.ex. programmen Stark med hantlar hemma och Hemmaträning utan redskap som passar bra för löpare.

PS. Visste du att denna foamroller går att tillverka själv? Denna är köpt på Missionsmagasinet i Jakobstad och är handgjord av en tjock papprulle och klädd med virkat, tjockt garn. Så fin! Vill man göra det ännu enklare för sig så använder man en tom flaska man fyller med vatten. Det mesta går!

Kommentera
Träningsprogram och -upplägg just för dig:
Baka sockerfritt – topp 10 svenska konton på instagram för att baka nyttigt utan socker

Baka sockerfritt – topp 10 svenska konton på instagram för att baka nyttigt utan socker

24.03.2021

På instagram finns så mycket inspiration för dig som vill baka sockerfritt!

Allt fler väljer att baka sockerfritt idag, och det är inte alls svårt när man bara har rätt recept att följa. Instagram är smockfullt på ljuvliga sockerfria recept för bakning. Och det finns även en hel del konton som tipsar om glutenfria och veganska (mjölkfria) recept.

Sedan jag började med en glutenfri diet på grund av en krånglande mage så har jag upptäckt så många att följa för goda recept. Och tack vare all inspiration från instagram har jag också börjat baka mera sockerfritt.

Livsmedel jag alltid ser till att ha i skåpen är dadlar, nötter, olika typer av mjöl, kokosolja, kakao, jordnötssmör för att nämna några – med dem kommer man väldigt långt. Jag har också provat beställa hem sockerersättning “use like sugar”, nicks fibersirap och steviadroppar – som alla är nyttigare alternativ till vanligt vitt socker.

Brownies gjorda glutenfria och sockerfria med tips från @fredriksfika och raw havrerutor i bakgrunden från @ceciliafolkesson

Vissa av inspiratörerna bjuder även på mjölkfria (veganska) recept vilket har varit så otroligt tacksamt eftersom jag nu nyligen även börjat med helt mjölkfri kost för att se om det hjälper mitt magont. Tänk så mycket lättare att äta mjölfritt, sockerfritt och glutenfritt nu med all inspiration som finns – jämfört med hur det bara var för 10 år sedan!

Tack vare alla de här inspirerande människorna som delar sina recept på nätet så har det blivit så mycket lättare att njuta av något gott och ändå må bra. För grejen med hälsosamma recept är ju att de inte bara smakar gott i stunden utan också ger näring som kroppen mår bra av.

Tips på 10 konton att följa på instagram för sockerfri bakning

Här tipsar jag om 10 svenska konton på instagram som inspirerar mig!

1. @anna_winer

Jag kan komma på mig själv med att scrolla hur länge som helst på Anna Winérs instagram, bara för att allt är så otroligt vackert att titta på. Goda bakverk som ser ut som små konstverk tack vare alla detaljer och fina upplägg. Allt sockerfritt, glutenfritt och veganskt dessutom.

2. @bakasockerfritt

Marja Folke som driver kontot tipsar om en massa härliga godsaker som är bakade utan socker och gluten. Har testat flera av hennes recept som alltid blir så saftiga och goda. Kolla nu bara på de här läckerheterna!

3. @healthyyummybites

Jag hittade @healthyyummybites när jag skrev ihop denna lista, men blev helt tagen av alla recept och bakade lakritsbitar med choklad på en gång – som jag kan intyga blev väldigt goda (de försvann väldigt snabbt). Många av recepten är förutom glutenfria och sockerfria även mjölkfria.

4. @halsobak

Melissa Oskarsson bakom @halsobak delar med sig av recept efter recept som alla ser ljuvligt goda ut. Glutenfria och sockerfria bakverk blandas med vegetariska recept. Tips på citronmuffinsen som jag bakade häromdagen med barnen, de var goda och väldigt enkla att göra!

5. @healthyholisticview

Mathilda bakom @heathyholisticview är tjejen som tipsar om vacker, färgglada snacks och bakverk. En fröjd för ögat är hennes naturliga, växtbaserade recept. Ska definitivt testa hennes raw cupcakes med blåbärs-creamcheese!

6. @ceciliafolkesson

Cecilia tipsar inte bara om hälsosamma bakverk utan socker och gluten, utan även glutenfria börd och nyttiga maträtter. Cecilia har jag följt länge och testat flera av hennes recept, som alltid smakar så gott! Hennes snabba chokladkaka är en riktig lifesaver och passar lika bra till vardag som fest.

7. @snacksbycaroline

Jag gillar Carolines sunda inställning till kost och hälsa. Ibland dyker det upp godis i flödet (hej, alla är vi människor!) och men oftast är det sockerfria varianter i flödet. Som hon själv skriver: näringsrika recept med lite mindre socker. Men MUMS så gott allting ser ut!

8. @annasbak

På @annasbak får du tips på enkla recept utan gluten, vitt socker och mjölkprotein som alla ser så ljuvligt goda ut. Jag gillar att många av recepten består av få ingredienser så de går snabbt och enkelt att slänga ihop!

9. @superfoodsweden

Bakom kontot @superfoodsweden står Jenny Westman som inspirerar till enkel och näringsrik mat, som är fri från gluten och raffinerat socker. Är det något hälsosamt men gott snacks du är ute efter, då har du hittat rätt. Ett och annat bakrecept dyker upp nu som då i flödet.

10. @cleanlifestyle.se

Hos Madelene Lennartsson på @cleanlifestyle.se får man tips på näringsrika recept och livsstilstips. Bilderna är så vackra och jag vill genast göra den där chokladglassen som ser ut att vara så där perfekt krämig!

Jag hoppas du hittade inspiration till hälsosam bakning från denna lista!

Har du tips på någon som också borde stå med på listan? Tipsa gärna de jag missat!

Kommentera
Spänt bäckenbotten av löpning: tips på 5 övningar för att slappna av i bäckenbotten

Spänt bäckenbotten av löpning: tips på 5 övningar för att slappna av i bäckenbotten

23.03.2021

Bäckenbotten behöver tränas och stretchas som vilka andra muskler som helst, för att vi ska hållas skadefria och starka. Speciellt viktigt är detta att tänka på för kvinnor som gillar löpning, eftersom löpningen sätter sån stor press på bäckenbotten.

Det vanligaste tecknet på ett överspänt bäckenbotten är smärta.

På samma sätt som muskler kan bli sjuka efter träning kan också smärta i bäckenbotten efter löpning berätta att musklerna fått lite för mycket belastning än vad som var önskvärt. Det kan sticka, kännas ömt och göra ont i bäckenbotten.

Det kan också vara så att du känner smärta i omkringliggande muskler som t.ex. höftböjare, ländrygg eller runt svanskotan – eftersom de musklerna tar över när bäckenbotten är svagt och en obalans skapas.

Många missförstår detta och tror att en spänd muskel automatiskt är stark, eftersom man går runt och spänner hela tiden. Men så är det inte. En muskel som hela tiden spänns lär sig aldrig att slappna av, och då är det också svårt att få till en stark kontraktion som stärker musklerna.

Det första du behöver göra när du har ett spänt bäckenbotten är alltså att slappna av. Inte knipa. När musklerna väl lärt sig att slappna av kan du börja med knipträning igen för att stärka musklerna.

Löpning i sig är en sport som belastar bäckenbotten väldigt hårt och lätt ger spänningar. Om du är en löpare med spänt bäckenbotten behöver du hålla paus från löpningen för att få bäckenbotten att slappna av.

Att kunna slappna av i bäckenbotten är lika viktigt som att kunna knipa – om inte ännu viktigare!

Det viktigaste att träna på för att få ett välfungerande och starkt bäckenbotten är alltså avslappning och framför allt andning i kombination med avslappningen.

Andas ner i bäckenbotten

För att maximera avslappningen bör du ha med rätt andning. Så om du inte tränat på att andas ner i bäckenbotten innan är det där du bör starta.

Så lär dig andas rätt

Sitt eller ligg i en bekväm ställning. Håll händerna på magen. Slappna av i alla muskler och andas lugnt. Känn hur magen rör sig uppåt när du andas in. Tänk att du fortsätter andetaget ner till bäckenbotten, så att bäckenbotten rör sig neråt när du andas in. När du andas ut låter du bäckenbotten dra sig tillbaka uppåt, sen sjunker magen ner och sist bröstet.

Andas lugnt och verkligen känn hur du i slutet av inandningen stannar upp och känner att bäckenbotten rör sig lite neråt.

Den här andningstekniken ska du använda dig av i alla nedstående övningar!

5 avslappningsövningar för bäckenbotten

De här övningarna är de som hjälpt mig bäst. Den första övningen, vilopositionen, tycker jag är bäst för att träna på att få ner andningen i bäckenbotten och verkligen slappna av.

När jag gjorde den första gången började det göra fruktansvärt ont när bäckenbotten slappnade av, så jag kände verkligen att den hade effekt. Men man måste ge det lite tid. Ifall du är väldigt spänd kommer smärtan antagligen inte direkt utan kanske efter 2-3 minuter när du hunnit slappna av ordentligt. Samma effekt har jag inte fått med någon annan övning. Det är ställningen som verkligen tillåter kroppen att slappna av helt som är så bra.

1. Viloposition: Fötterna upp på stol

Placera fötterna på en stol, soffa eller lågt soffbord, så det är ungefär 90 graders vinkel i höft och knän. Slappna av i hela kroppen, låt knäna vända sig lite utåt om de vill. Fokusera på andningen till bäckenbotten.

2. Djup knäböj

Stå i en djup knäböj där du vänder tårna och knäna utåt och försöker slappna av i positionen. Det kan vara ännu lättare att slappna av om du lutar ryggen mot en vägg, och du kan också sitta helt på rumpan med fötterna längre fram. Försök igen få ner inandningen till bäckenbotten.

3. Stretch för rumpan

Övningens syfte är att stretcha rumpan, höftens utsida, där vi också kan gå runt med spänningar. I varianten på bilden tycker jag att jag slappnar av bäst. Foten mot väggen och andra sidans ben på knäet. Låt knäet falla utåt och pressa lätt med handen. Backa närmare väggen om det inte känns i höften. Fokusera också här på att försöka få ner andningen till bäckenbotten.

4. Upward facing dog: Stretch av höftens framsida

Ligg på mage och stöd upp dig på armbågarna eller på raka armar. Försök att pressa axlarna neråt, så du har bra stabilitet i överkroppen. Andas in och känn stretchen i kroppens framsida, framför allt ner i magen och höftböjarna. Försök även här fortsätta andetaget ända ner i bäckenbotten, även om det kan kännas lite svårare nära man inte är helt avslappnad i överkroppen.

5. Child’s pose: stretch för ländrygg

Lägg dig ner på böjda ben med utsträckta armar framför dig. Lägg något mjukt under pannan för att kunna slappna av ordentligt. När du andas in känner du hur skuldror, sidorna av bålen, ländrygg, rumpa och bäckenbotten slappnar av.

Repetitioner och set

Här gäller KVALITET framför kvantitet. Det gäller att verkligen satsa på andningen, stora djupa andetag. Om du glömmer bort andningen får du inte alls samma effekt och bäckenbotten kanske inte alls slappnar av.

Andas in ungefär 6-10 sekunder och andas ut samma tid. De sista sekunderna i inandningen, där vid 6-7-8-9-10, det är då du ska känna hur bäckenbotten får tid på sig att slappna av och sjunka lite neråt. När du andas ut igen så dras bäckenbotten lätt uppåt, helt naturligt.

Andas minst 6 djupa andetag per position, vilket kommer ta 2 minuter per övning. Om du vill kan du också ge varje position 2 minuter och inte räkna andetagen, utan bara fokusera på att andas djupt och slappna av.

Gå genom alla övningarna 2-3 varv. Repetera minst två gånger i veckan, men gärna varannan dag om du som jag snabbt vill bli av med dina spänningar. Men såklart har det även effekt om du gör mer sällan än så, allt är hemåt som du gör.

PRO-TIPS: GÖR ÖVNINGARNA I BASTUN. Om du vill kan testa att göra övningarna i bastun. Värmen gör att det är lättare att slappna av i musklerna, tycker jag i alla fall! Men tänk på att ta det försiktigt i bastun så du inte översträcker, tex. i upward facing dog där det är lätt hänt att översträcka magmusklerna om man tar i för hårt. Var också uppmärksam på eventuell yrsel som kan uppstå när man djupandas länge. Ta pauser ofta, res dig försiktigt. Du vill inte svimma i en bastu!

Så fick jag själv överspänning i bäckenbotten

Jag hade själv överspänt bäckenbotten som ett resultat av blindtarmsoperation och stress i livet som småbarnsmamma. Utan att tänka på det gick jag konstant och spände kroppen. Plussa på att jag återupptäckte löpningen på hösten och började springa flera gånger i veckan. Hade inte symptom alls till en början, löpningen flöt på jättebra, men efter några månader började jag känna av smärta i samband med löpning och också efteråt. På grund av det och en tanke om att löpningen kanske stressade mig mera än slappnade av så tog jag paus hela januari och februari för att återhämta och bygga upp kroppen.

Nykär i löpningen började jag springa igen i mars, om än försiktigt i fråga om sträckor och fart.

Jag såg snabbt resultat av avslappningsövningarna. Jag tog en två månaders paus från löpningen då jag inte sprang alls. Flera gånger i veckan, nästan varje dag, gjorde jag avslappningsövningarna och jag började faktiskt älska dem. När man djupandas måste man vara i nuet och det blev en form av djup avslappning för mig, då jag inte kunde göra något annat. Det är nyttigt, och man får sån skön känsla i kroppen också.

Men det var inte helt problemfritt, för jag kände också hur tyngdkänslan ökade när jag äntligen lyckades få musklerna att slappna av. Musklerna var svaga trots att de varit spända. Men jag undvek ändå att knipa och fokuserade kanske en månad på att bara slappna av.

Den andra månaden började jag ta med lite knipövningar i min avslappning, så att jag knep på utandning och slappnade av på inandning. Med lite snabbare andning än tidigare. Jag tyckte det gav bra resultat för mig själv och jag har kunnat börja springa igen med en mycket bättre känsla i kroppen. Men mitt bäckenbotten är inte tipptopp ännu så jag får nog fortsättningsvis jobba med att både avslappning och styrketräning för bäckenbotten.

När jag springer försöker jag tänka på att inte spänna hela tiden. Känns det svårt tar jag andningen till hjälp genom att slappna av under inandningen.

Jag har tagit som vana att göra avslappningsövningarna efter varje löppass (dock inte alltid så långa avslappningspass) för att undvika att spänningen lägger sig igen. Styrketräning för bäckenbotten gör jag främst genom annan styrketräning, på det sättet att jag kniper lätt när jag andas ut. Gör jag t.ex. en knäböj andas jag först in och slappnar av; sen andas ut, aktiverar bäckenbotten och bålen lätt, och gör knäböjen under utandningen.

Det är vanligt att bäckenbotten ger symptom, speciellt om man fött barn. Men det är inte normalt att det ska vara så. Du ska alltid sträva efter att ha ett starkt och dynamiskt bäckenbotten så du kan springa och träna symptomfritt.

Hade du nytta av detta inlägg? Kommentera, gilla eller dela gärna så får jag en uppfattning om vad ni vill läsa mera om!

Kommentera
Återhämtning – praktiska tips för att minska stress och öka välbefinnandet

Återhämtning – praktiska tips för att minska stress och öka välbefinnandet

15.03.2021

Stress i sig är inte farligt, utan det farliga är brist på återhämtning, skrev jag i mitt förra blogginlägg. Men hur återhämtar man sig bäst? Och hur mycket återhämtning behöver man?

Ju mer stress din kropp utsätts för, desto mer tid för återhämtning behöver du för att varva ner. Det låter väl logiskt så här i text, eller hur? Men i verkliga livet kan det lätt bli tvärtom. Är man inne i en stressig period så kan det bli så att man prioriterar bort återhämtning för att hinna med ännu mera. Vilket blir en ond spiral som inte slutar bra.

Det man då kan göra är att planera in återhämtning i kalendern. Rent bokstavligen tar du fram kalendern och skriver in tiden. Det kommer att löna sig i längden.

Det du absolut inte ska göra när du ska återhämta dig är att ta fram telefonen eller se på någon serie. Då kopplar inte hjärnan av, tyvärr. Att ständigt knappa på telefonen och kolla vad som händer på andra håll gör att hjärnan inte får vila – så första steget när du känner att du är stressad är faktiskt att begränsa telefonanvändningen. Sov inte med telefonen nära dig ifall du har svårt att få sömn.

Balans mellan aktivitet och vila – inte alltid så lätt!

Bästa sätten att återhämta sig

Det är förstås individuellt hur var och en återhämtar sig bäst, beroende på ens egna intressen. Men överlag bör man sträva efter andningspauser, små stunder för sig själv, då man inte behöver göra något annat än bara vara. Vila.

Aktiviteter som främjar din återhämtning bäst

1.Pyssla med händerna

Att sitta ner och göra något kreativt med händerna är väldigt bra för hjärnans återhämtning. Själv brukar jag måla i en målarbok. Att sticka, handarbeta, pyssla med pärlor eller liknande är väldigt snäll och bra aktivitet för bra återhämtning.

2. Tid utomhus

Att få solljus under dagen är viktigt för dig som har svårt att varva ner på kvällen och få tag i sömnen. Skogen och naturen har lugnande effekt på kroppen och här kan de flesta av oss återhämta oss mycket bra. Du kan gärna röra på dig, i makligt tempo med inte för hög puls, för att försnabba återhämtningen.

Skogen – alltid lika välbehövligt för kroppen!

3. Dansa

Man behöver inte vara bra på att dansa för att dansa. Lägg på musik och rör på dig bara. Kroppen älskar det och kommer att frigöra hormonerna endorfin och oxytocin, som klassas som må-bra hormoner med smärtstillande och stressreducerande effekt. Jag ful-dansar ofta med mina barn hemma, och det gör alltid lika gott!

4. Massage och kramar

Beröring utsöndrar lugn och ro-hormonet oxytocin som får oss att må bra och varva ner. Gå på massage, kramas eller erbjud en massage till din partner eller kompis. Det fina med massage är att det oxytocin utsöndras båda vägarna – både till den som får och till den som ger massage.

5. Styrketräning

Även om styrketräning ökar pulsen och kan vara intensiv, så höjer det inte stressnivåerna i kroppen på samma sätt som vid t.ex. löpning. Är du stressad kan det därför vara bra att prioritera regelbunden styrketräning i schemat – som givetvis har många andra positiva hälsoeffekter än att enbart sänka stressnivåerna.

6. Göra saker i grupp

Det är viktigt för oss människor att känna tillhörighet till en grupp, ett ställe där vi passar in och är välkomna. Det har antagligen att göra med överlevnad för att känna att man är accepterad i flocken och har ryggen tryggad. Det är kanske därför gruppträningspass känns så roliga?

Just nu är det sämre med samlingar och gruppaktiviteter, men kanske man kan samlas med jobbkompisar i regelbundna onlinemöten eller ta en promenad med goda vänner?

De här punkterna skrev jag ner utan inbördes ordning, så som de ploppade upp i mitt huvud. Du får gärna fortsätta på listan i kommentarerna!

Kommentera
Löpning kan göra dig mera stressad (speciellt om du är kvinna)

Löpning kan göra dig mera stressad (speciellt om du är kvinna)

14.03.2021

Löpning är en högintensiv sport och det kan faktiskt vara så att regelbundet springande kan öka stressnivåerna i kroppen. Om man är mitt uppe i en stressig tid i livet kan det därför vara skäl att dra ner på löpningen lite.

Kvinnor har generellt sätt högre stressnivåer än män och därför är det här extra viktigt att komma ihåg för oss tjejer. Även om det känns som om du slappnar av när du springer, så ökar stresshormonerna, och ju längre och tuffare träningspass, desto högre stressnivå i kroppen. Och desto mer behöver du satsa på återhämtning efteråt.

Höga stressnivåer signalerar till kroppen att man bör vara på sin vakt och hålla utkik efter möjliga faror. Och stresshormonerna prioriteras alltid av kroppen, som en överlevnadsinstinkt, på det sättet att de kan köra över andra hormoner vilket kan ge många olika fysiska och psykiska besvär.

Själv har jag hållit en två månaders paus nu med löpningen för att minska stressnivåerna i kroppen, men i helgen orkade jag inte hålla mig längre. Det kändes som om det var dags nu! Jag hade saknat det så mycket.

En sak vet jag, och det är att mitt psyke behöver få ventileras i löparskorna ibland. De gånger jag springer i skogen är jag så skönt avdankad och avslappnad efteråt, att jag har lättare för att varva ner och återhämta mig. Tror jag. Om jag lyssnar kroppen känns det så. Men jag är ändå rädd för att gå ut för hårt så jag kommer nog ta det rätt så lugnt för att se hur kroppen svarar.

Det ska man komma ihåg när man talar om stress; stress i sig är inte farligt men brist på återhämtning är det.

Hur återhämtar du dig bäst?


Kommentera
Nu har vi flyttat in igen!

Nu har vi flyttat in igen!

05.03.2021

Efter 4,5 månader i vår lilla strandbastu på 35 kvadrat känns 80 kvadratmeter enormt stort. Vi är så glada över att äntligen få bor här igen.

Och så fint det blev! Det känns som ett helt nytt hus. Första gången vi flyttade in renoverade vi wc, kök och målade om. Den här gången (tack vare en vattenläcka började vi renovera igen) hade vi hunnit bo in oss och visste tydligare hur vi ville göra om.

Så vi körde på, renoverade stort denna gång. Slog ut väggar, rev ner den skrymmande spisen. Isolerade bättre i golvet, lade in golvvärme och ett nytt golv både uppe och nere. Satte in några nya dörrar och ett fönster. Greta fick eget rum. Köksstommarna återanvände vi, gjorde en köksö och beställde nya fronter. På tisdag ska de gräva för bergsvärme.

Det finns inte många centimetrar på huset som vi inte har gjort något åt. Det är typ taket i barnens rum i så fall. Allt annat har slipats och spacklats och målats och fixats. Det har varit SÅ MYCKET JOBB att jag inte fattar hur vi har orkat. (Vi har knappt haft någon fritid alls hela denna vintern. Det var ju ändå en händelsefattig vinter så på det sättet var det bra tajmat.)

Men tack vare hjälp från Jonathans bror byggaren och vänner och familj som ryckt in och gett oss av sin tid har vi nu äntligen kunnat flytta in. Så tacksam över all hjälp från allihopa att jag nästan börjar gråta när jag skriver detta.

Fortfarande är det saker att fixa och framförallt städa upp. Gården ser ut som en soptipp. Men just nu landar vi, pustar ut, och framför allt njuter. Jag får äntligen börja inreda allt. Att det kunde bli så här bra i vårt gamla, skruttiga hus kunde vi aldrig tro!

Nedan några av mina favoriter i nya huset!

Min vän köpte tulpaner när hon kom hit och städade och ute skiner solen denna slöa fredag. Fatta hur många positiva ord en enda mening kan innehålla!

Kommentera
Bättre ergonomi med en balansdyna till hemmakontoret

Bättre ergonomi med en balansdyna till hemmakontoret

25.02.2021

Reklam för egen produkt

Vi är många som jobbar på hemmakontor just nu. Jag trivs med att jobba hemifrån i lugn och ro, men nackdelen är att det inte ryms någon high-tec kontorstol och höj- och sänkbart skrivbord i vårt lilla hus. Jag jobbar oftast från köksbordet, och ni kan föreställa er att jag inte haft den bästa ergonomin där på min rangliga köksstol.

Men nyligen har mina förutsättningar till att jobba ergonomiskt blivit klart mycket bättre – och det tack vare en balansdyna som läggs på vilken vanlig stol som helst!

Jag verkligen ÄLSKAR denna lilla grej, som när den används ger klart bättre ergonomi och skön sittställning. Och när den inte används, så stuvas den lätt bort tack vare sin lilla storlek.

Balansdynan kommer från Swedish Posture och känslan av att sitta på den kan liknas vid att sitta på en pilatesboll ungefär. Den håller kroppen på alerten. Till skillnad från en vanlig stol, där man sitter stilla hela tiden – jobbar statiskt – så behöver man på denna balansera hela tiden för att hållas sittande.

Detta är bra bland annat för att:

  • Aktivera bålmusklerna
  • Minska belastningen på rygg, axlar och nacke
  • Öka rörligheten i höften
  • Öka blodcirkulationen
  • Få en bättre hållning utan att behöva tänka på det

Din kropp kommer att älska balansdynan. Ryggen får avlastning, magen blir glad av lite rörelse, höfterna blir inte stela och koncentrationsförmågan hålls på topp

En balansdyna håller dig mera aktiv jämfört med en vanlig kontorsstol, men du får ändå sitta ner och vila benen. När jag jobbar hemifrån varierar jag så jag jobbar halva tiden på balansdynan och halva tiden stående, något jag tycker funkar riktigt bra.

För jag vet med mig själv, sitter jag på en vanlig stol så kommer min hållning att bli dålig. Det spelar ingen roll att jag VET hur en bra ergonomi ser ut. När jag väl sitter fördjupad i någonting intressant, då glöms hållningen bort. Och just därför älskar jag balansdynan. Det går inte att sitta dåligt på den!

Den här balansdynan är verkligen något jag rekommenderar till alla läsare som jobbar hemifrån – eller varför inte komplettera med den på jobbet också.

balanssits

Den kostar 89 € / 895 SEK. Jämför det priset med en ny kontorsstol och plussa på en riktigt bra ergonomi som du inte får någon annanstans ifrån. Väl värd sitt pris tycker jag, för denna suveräna uppfinning i bra kvalitet som jag önskar jag kommit på själv!

Här hittar du balansdynan!

Kommentera
Stark med hantlar hemma: Ny serie träningsprogram

Stark med hantlar hemma: Ny serie träningsprogram

19.02.2021

Förra veckan lanserade jag min nyaste träningsserie: Stark med hantlar hemma!

Vill du träna effektivt, men undvika gymmet?

De här programmen är för dig som vill ta hemmaträningen till nästa nivå. Kanske du redan tränat hemma en del och känner till basövningarna som knäböj, utfall och planka och vill nu göra allt lite svårare med ett par hantlar som sällskap.

Jag älskar själv de här programmen som känns både tunga men roliga. Musklerna får bra styrketräning, pulsen höjs och svetten rinner efter några minuter. Jag har lagt fokus på att stärka kroppens baksida vilket är bra för dig som sitter mycket och vill få en bättre hållning.

Man behöver ha gjort någon typ av styrketräning innan för att ta sig an dessa program, men de passar ändå de allra flesta eftersom man själv anpassar hantlarnas vikt, och i vissa fall antalet repetitioner, till sin egen nivå.

Man kan göra programmen väldigt tunga om man föredrar det – eller genom att välja en lättare hantel kommer de att passa även dig som haft en tids paus med träningen.

Här kan du läsa mera om programmen och beställa!

Kommentera

Rumpträning – 4 bra övningar för en sovande rumpa

Lina 2021.6.4
Jo den är perfekt om man vill träna främst baklår, vilket i och för sig också många gånger är väldigt vettigt! - Kommentera!

Rumpträning – 4 bra övningar för en sovande rumpa

C 2021.2.4
kan lägga till en övning som kallas för Finnen den gör så hamstrings aktiverar gluterna - Kommentera!

Baka sockerfritt – topp 10 svenska konton på instagram för att baka nyttigt utan socker

Lina 2021.25.3
Hej! Här finns iaf: https://karppaamo.fi/tuote/nicks-fiber-syrup/ :) - Kommentera!

Baka sockerfritt – topp 10 svenska konton på instagram för att baka nyttigt utan socker

Anne 2021.25.3
Tack så jättemycket👍🤗 jag undrar hur du får tag i fibersirap? Jag har inte lyckats hitta i Finland eller nån som levererar till Finland... 🤔 - Kommentera!

Skadeförebyggande axelträning

Lillo 2021.19.3
Har överrörliga axelleder och har bland annat gjort ovanstående övningar i många år men bara blivit sämre. Nu är det så illa att vänster axel inte alls vill vara med längre. Allt gör ont, även att sitta still och jag får inte sova ordentligt. Var hos ortoped som remitterat mig till MR och hävdar subluxation. Sjukgymnast har jag gått hos många gånger men de ger mig oftast övningar som jag redan gör alternativt inte längre kan göra. Nu återstår bagfighting en gång i veckan som verkligen inte är optimalt men enda roliga träningen jag har. Ibland hoppas jag på att axeln ska ge med sig helt så de måste operera direkt. Hur tusan tränar jag nu? Har ryggproblem åxo och att vila kroppen är inget alternativ. Har fått hoppa av träning som syftar till att stärka bål och axlar då för många moment ut från kroppen som jag bara blir sämre av. - Kommentera!

Löpning kan göra dig mera stressad (speciellt om du är kvinna)

Lina 2021.15.3
Ja, det är jobbigt när kroppen säger ifrån och man vill allt annat än vila. Men viktigt att kunna lyssna! Längdskidåkning är på samma sätt som löpning också väldigt högintensivt och kroppen får lätt en känsla av att vara jagad. - Kommentera!

Löpning kan göra dig mera stressad (speciellt om du är kvinna)

Anna 2021.14.3
Intressant! Jag har haft mkt problem med håll vid löpning och efter mkt självrannsakan kommit fram till att det beror på stress. Det är som att löpningen öppnar ventilen. - Kommentera!

Löpning kan göra dig mera stressad (speciellt om du är kvinna)

Lena 2021.14.3
Tack för att du tar upp detta, så viktigt! Själv återupptäckte jag längdskidåkning för några år sedan. Ifjol skidade jag 2 km (!) pga av snö brist. I år var det alltså dags för revansch! Efter några veckor och allt längre skidturer, kom ångesten! Alltså den besvikelsen... Då fick jag bara backa och lyssna på min kropp. Den är väldigt sliten för tillfället och behöver vila, återhämtning och motion i lugn tempo... - Kommentera!

Recension av North 13.5 Speeder spring/cykelvagn

Lina 2021.25.2
Har inte köpt till promenadhjul, denna vagn har bara ett hjul som är låst. Funkar hyfsat bra även om det kanske skulle vara bättre ibland med ett svängbart hjul! - Kommentera!

Skadeförebyggande axelträning

cilla 2021.24.2
Haft nu problem med höger axeln o fått två injektioner av nån typ infektion hämmande. O sen olika övningar o nu börjar de de sätta si i vänster Axel och nacken finns de nått man kan göra - Kommentera!

Recension av North 13.5 Speeder spring/cykelvagn

Jana 2021.23.2
Har du även köpt promenadhjulet som inte ingår eller funkar det att jogga med den utan det oxå? - Kommentera!

Din livsstil påverkar din menscykel

9 Bästa träningsbloggarna i Sverige 2021 - här får du träningsinspiration till max! | Fitnessfia 2021.22.2
[…] Lina flera roliga inlägg om det här. Hon har också massor av andra intressanta inlägg, så som detta inlägg om hur ens livsstil påverkar ens menscykel – […] - Kommentera!

3 bra grejer jag tillfört till mitt liv

Lina 2021.18.2
Tråkigt att höra, men det kommer att svänga! Knappast är någons liv en dans på rosor hela tiden. Det blir bättre! Och man kan påverka mycket själv :) Lycka till, kram! - Kommentera!

3 bra grejer jag tillfört till mitt liv

Lina 2021.18.2
Ja, visst är det häftigt ändå hur mycket det gör för hela resten av dagen. Perfekt att hinna både med lite träning och en lugn stund för sig själv! - Kommentera!

3 bra grejer jag tillfört till mitt liv

Hummingbird 2021.18.2
Den som läser det här hoppas jag att du kommer att förbättra dig i alla aspekter av ditt liv. Mitt liv suger just nu och jag kommer att ändra det och göra mitt liv fantastiskt. Önska mig lycka till. Tack för tipsen. - Kommentera!

3 bra grejer jag tillfört till mitt liv

Emmi - explorista.se 2021.17.2
Härligt! En lugn morgon gör mycket, försöker alltid få till en powerwalk och lite kvalitetstid på morgonen innan jobbet. - Kommentera!

Lär dig riktiga armhävningar på tårna – 4 steg

Lina 2021.15.2
Det finns inga rätt och fel eftersom en armhävning kan göras på många olika sätt. Men det man normalt brukar klassa som en "proper" armhävning är att ha händerna en bit bredvid bröstet eller strax lägre, fingrarna pekar framåt och armbågarna bildar en pil om du tittar på kroppen ovanifrån. Dvs armbågarna är inte helt intill kroppen och inte 90 grader ut från kroppen utan nånstans där mittemellan. Lycka till :) - Kommentera!

Tips på bra barnmat & babymat

Lina 2021.15.2
Roligt att höra! Du kan ju variera både puréer och plockmat, dvs låta barnet själv plocka i sig mellan tuggorna du matar. Men sen när barnet äter enbart plockmat, vilket våra barn snabbt velat övergå till, så var det oftast plockmat till lunch och sen amning innan sovtur, och samma till kvällen. Men sen brukar nog barnet snabbt bli duktigare på att få i sig plockmaten och äta tills de är mätta. Lycka till :) - Kommentera!

Recension av North 13.5 Speeder spring/cykelvagn

Lina 2021.15.2
Det går inte att lägga ner sätet i liggläge. 5 mån är kanske lite liten för vagnen ännu, men nån månad till så går det säkert bra att ha sittande! Tror inte det går att ha liggande, isåfall skulle det vara där på "golvet" där en 5 mån i princip skulle rymmas, men är osäker på hur det skulle funka! - Kommentera!

Recension av North 13.5 Speeder spring/cykelvagn

Robert 2021.14.2
Kul att vagnen funkar bra! Tror du det är möjligt att ha en bebis på 5 månader liggandes på nått sett i en åkpåse? Eller är den för trång för det? - Kommentera!

Tips på bra barnmat & babymat

mirja åhrén 2021.11.2
Otroligt inspirerande att läsa ska testa mycket av det du skriver med min son 8 månader. Jag har dock slutat amma på dagen så är orolig att när jag slutar ge puréer och mer plockmat kommer det bli för lite mat alltså att mycket hamnar på golvet och han blir trött av koncentrationen osv. Hur har du tänkt där? Du har fyllt på med amning efter varje måltid eller? - Kommentera!

Lär dig riktiga armhävningar på tårna – 4 steg

Malin Jonsson 2021.11.2
Hej! Jag har problem med att böja armarna "rätt" i övningen. Hjälp! Hur brett ska man stå med armarna,vilket håll ska fingrarna peka? osv. Mvh Malin 🖤 - Kommentera!

Terränglöpning i mörkret

Lina 2021.7.2
Ja, visst är det bättre ändå när det är lite varmare! Jag använder en 39 euros klocka med 400 lumen som är helt ok (Favorur är märket) men har mera börjat använda mannens cykellampa från Acid med 1300 lumen och den är ännu roligare att använda :) - Kommentera!

5 orsaker till att jag använder pulsklocka

Lina 2021.7.2
Hej! Ja, visst är det bra! Garmin Vivoactive har jag också och den kopplar ihop telefonsamtal och sms också. Sen gillar jag Polar mer med vissa funktioner. Det beror på vad man föredrar :) - Kommentera!

Armhävningar med viktväst för muskelstyrka

Lina 2021.7.2
Jo såklart är det muskeluppbyggande ändå, men man brukar beteckna det så för att visa på att man inte tränar främst styrka och inte främst muskeldefinition utan muskeluthållighet. - Kommentera!

Tips på bra barnmat & babymat

Anna 2021.5.2
Så bra tips! Har gjort liknande med min dotter och hon älskar idag mat :) Provade chokladsmoothien häromdagen och tur att jag gjorde mycket, mums! - Kommentera!

Terränglöpning i mörkret

Erik 2021.5.2
Inspirerande, längtar verkligen efter att vädret blir lite varmare så att man på riktigt kan börja med terränglöpningen. Vad använder du för pannlampa? =) - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen