Spridda tankar i vecka 38

Spridda tankar i vecka 38

17.04.2019

Hej från en skön stol i solen bredvid sandlådan. Fiskmåsarna har återvänt efter den långa vintern, isen håller på smälta och solen värmer. Arthur håller på pynjar för sig själv och jag funderar på allt mellan himmel och jord.

Har ringt runt hela Österbotten för att ta reda på om en pumpbrunn eller torrtoalett är bättre alternativ till vår kommande bastu/gäststuga. Vi fick de slutgiltiga ritningarna idag och kan föra in dem för att få bygglovet godkänt. Går allt bra börjar vi gräva här i slutet av maj/början av juni. Vi kommer också gräva lite större gräsmatta på samma gång. Är taggad, för det kommer bli så bra!

Tack annars för allt stöd efter inlägget om pelko-poli i Kokkola. Det var tråkigt att höra att flera andra upplevt samma sak. Jag var dit i måndags igen och fick då så bra hjälp av en barnmorska. Det känns bra att veta att de känner till min bakgrund och vet vad jag vill och inte vill göra under förlossningen.

Jag är i vecka 38 nu (37+0) och barnet beräknas som fullt utvecklat. Jag hoppas att förlossningen kommer igång av sig själv innan beräknat datum, för jag är så redo för att föda. Hon ligger väldigt långt ner och jag känner ofta obehag att gå när det kommer stötar som gör ont. Har också förvärkar nästan varje natt. Men jag försöker att inte hoppas på att det ska dra igång, för jag vet att jag mycket väl kan gå över tiden också.

Annars försöker jag njuta av vardagen med Arthur, så länge vi bara är två. Han är en så otroligt mysig unge (förstår fortfarande inte hur han kan vara så ljuvlig) men ibland är det svårt att njuta, eftersom han är inne i värsta trotsåldern just nu. Han blir mer självständig och vill göra allt själv. Ibland går det bra, ibland inte. Skönast är det utomhus då han oftast leker så bra. Kommer han nånsin att tröttna på sandlådan?

Ska också tipsa om att senaste poddavsitt i mammas kaffepaus där jag var inbjuden gäst och pratade om mammaträning utan hets, om träning under och efter graviditet. Du hittar podcasten t.ex. på Soundcloud.

Det blev ett rörigt inlägg men så är också min hjärna just nu. Känns i alla fall väldigt skönt att få grepp om många lösa trådar till slut. Känns som om mina to-dos börjar vara på slutrakan och jag kan koppla av nu.

Min barnmorska “beordrade” mig faktiskt vila inför det som komma skall, så jag tror jag ska ringa och boka en ansiktsbehandling nu. Man får passa på medan tiden finns!

Ser fram emot en lugn påsk hemma med mycket ledig tid tillsammans!

Kommentera
Träningsprogram och -upplägg just för dig:
Tips på hemmapass med hantlar och träningsbänk

Tips på hemmapass med hantlar och träningsbänk

14.04.2019

Inlägg i samarbete med Traningsprodukter.se – tankar och åsikter mina egna

Idag tänkte jag tipsa om ett hemmapass som du kan göra var som helst bara du har tillgång till hantlar och en träningsbänk. Jag har använt mig av liknande hantlar och träningsbänk som finns på Traningsprodukter.se. Att kombinera just de redskapen i träningen ger oändligt många möjligheter till bra övningar. I veckan tränade jag själv ett pass med just hantlar och träningsbänk – ett pass du gärna får testa på!

Nu råkar jag ju vara höggravid men träningspasset passar faktiskt åt de allra flesta som vill träna styrketräning för hela kroppen. Passet innehåller övningar för stora muskelgrupper som gör att pulsen också höjs, speciellt när vilan mellan övningarna blir kortare. Eftersom man tränar med hantlar så kan man enkelt justera så träningspasset blir lagom jobbigt.

Träningspasset består av 8 övningar. Bilder på övningarna hittar du under passbeskrivningen.

Hemmapasset: 8 övningar

Uppvärmning: Pulshöjning 5-10 minuter + några lätta styrkeövningar / rörelseträning (t.ex. utfallsteg, rodd i ringar, armhävningar, djupa knäböj, vridningar, framåtböjningar…)

Cirkel x 3:

  • Sumo marklyft (8)
  • Bulgariska utfall (8 per ben)
  • Puls: Thruster (15)

Styrka:

  • Lutande bänkpress (8 x 3)

Superset x 3:

  • Hantelrodd (8 per sida)
  • Puls: Snatch (16)

Superset x 3:

  • Reverse flyes (8)
  • Puls: Burpees med hantlar (8)

Antal repetitioner: Som förslag skrev jag 8 x 3 på de flesta, vilket passar bra om du i huvudsak vill bygga styrka men även öka lite i muskelvolym. Du kan naturligtvis ändra antalet repetitioner och set som det passar dig bäst. Pulsövningarna är bra att ha lite flera repetitioner av så du hinner få upp flåset. Vill du ha ett lite längre pass, sikta på 8 x 4 repetitioner av varje övning!

Övningarna i bilder

Sumo marklyft. Använd en tung vikt. Du är stark i denna övning! Håll ryggen rak och låt knäna peka utåt. Gå ner så vikten rör i golvet och kom tillbaka upp till stående. Tränar ben med fokus på rumpa, rygg och baklår.
Bulgariska utfall, med eller utan hantlar i händerna. Den bakre foten är på bänken. Gå ner så framlåret kommer i höjd med knäet och kom tillbaka uppåt. Tränar framlår, baklår, rumpa och vader.
Thruster – en knäböj i kombination med axelpress ovanför huvudet. Eftersom jag är gravid gör jag knäböjen till bänken, annars kan du gärna göra den djupare ner. Undvik att svanka i ryggen när hantlarna åker uppåt. Tränar framlår, rumpa, bål och axlar.

Första cirkeln har fokus på ben. Gör övningarna direkt efter varandra, gärna utan vila eller med så lite vila som möjligt. I den sista övningen thruster ligger fokus främst på att få upp pulsen.

Lutande bänkpress. Älskar denna träningsbänk där man kan ställa in ryggstödet till den lutning man vill ha. Som gravid kan jag inte göra bänkpress helt på rygg, och då känns dessa väldigt sköna. Starta med händerna vid axlarna och pressa upp till raka armar med stabila skulderblad. Tränar bröst och axlar.

Lutande bänkpress görs skilt för sig för att man inte ska behöva ställa om bänken mellan olika övningar. Här kan du alltså satsa på att ta rejält tunga vikter och hålla lite paus mellan seten.

Hantelrodd. Försök håll en rak linje i ryggen och jobba med vikten uppåt till bröstet. Tänk på att spänna magen lätt och aktivera skulderbladen i draget. Tränar övre rygg och biceps.
Snatch med hantel. Lyft hanteln från golvet upp till rak arm på enklast möjliga sätt, med lätt böjda knän. Tänk på att hålla ryggen rak och lyft upp hanteln till helt rak arm. Byt sida mellan varje repetition. Helkroppsövning med fokus på baksida + flås.

Hantelrodd och snatch gör du i superset, tre varv igenom. Vila så lite som möjligt mellan övningarna.

Reverse flyes på bänk. Luta fram med rak rygg och lyft armarna med lätt böjda armbågar till axelhöjd. Tänk på att dra ihop skulderbladen i ytterläget och bromsa långsamt neråt. Slappna av i nacken och använd en väldigt lätt vikt. Tränar baksida axlar – en bra hållningsövning.
Burpees med hantlar. Gå ner med hantlarna till golvet, hoppa eller kliv ut i en planka med stabil mage. Kom tillbaka fram igen och kom upp i ett marklyft till raka ben. Tänk på att hålla ryggen rak i marklyftet, och böj lite i knäna. En helkroppsövning vars syfte är att få upp pulsen i slutet av passet, plus involvera bålen.

Reverse flyes och burpees gör du också i superset, tre varv igenom, med så lite vila som möjligt mellan övningarna. Ta ut det sista flåset i detta superset och njut sen av den sköna känslan av ett avklarat pass!

Hantlar och en träningsbänk är alltså allt du behöver för att få till detta sköna träningspass! På Traningsprodukter.se hittar du stort utbud träningsbänkar ifall du är ute efter ny utrustning till ditt hemmagym. Med några enkla redskap kommer man långt och kan få till hur bra träning som helst.

Kommentera
Vår upplevelse på Mödrapolikliniken och önskan om förändring

Vår upplevelse på Mödrapolikliniken och önskan om förändring

12.04.2019

Jag är så besviken just nu. Jag har fått remiss till mödrapolikliniken vid Soite i Kokkola för att diskutera och gå igenom den stundande förlossningen. Eftersom jag jobbat med en förlossningsrädsla så har besöket hit känts väldigt viktigt för att jag ska få de redskap jag behöver för att psykiskt vara redo för förlossningen.

Första besöket var bokat 8.3. För mig kändes det viktigt att Jonathan var med som moraliskt stöd så han avbokade ett evenemang i Helsingfors han egentligen skulle varit med på. Vi fixade skötare åt Arthur. Körde de 50 minutrarna hemifrån, jag full av förväntan att äntligen få prata genom allt med en barnmorska som hade koll på läget.

Framme blev tiden i väntrummet lång. Efter 30 minuter när jag började fråga mig för så visade det sig att barnmorskan vi skulle träffa var sjuk och inte kunde träffa oss. Ingen hade meddelat oss. Det enda man kunde göra var att boka en ny tid och be oss komma igen. Vi fick i alla fall träffa en läkare och kolla att allt såg bra ut på ultraljudet.

Nästa tid var bokad idag, 12:e april. Igen hade Jonathan tagit ledigt från jobbet och vi hade fixat barnvakt. Det kändes bra denna gång, för jag hade pratat med barnmorskan som skulle ta emot oss några dagar tidigare i telefon.

På plats kollade vi CTG och ultraljud. Allt såg bra ut vilket var skönt. När jag börjar fråga när vi får träffa barnmorskan för att prata om förlossningen så får vi höra att hon tyvärr är sjuk, men att vi kan få en ny tid.

När jag hör det blir jag så otroligt ledsen och arg att tårarna börjar rinna. Det är ju samtalet vi kom hit för. Vi bokar en ny tid men det är omöjligt att hitta en tid som passar både min mans tidtabell och förlossningen, så det slutar med att jag bokar en tid som bara jag kan gå på och behöver på nåt mirakulöst sätt hitta en barnvakt. Igen.

Skulle det handla om t.ex. tandläkartid skulle det inte alls vara samma sak. Men nu är jag så psykiskt instabil av allt det nervösa kring förlossningen att det blir en enorm besvikelse när en tid jag sett fram emot behöver skjutas upp. Två gånger på raken. Utan att vi blivit meddelade på nåt sätt.

När vi lämnar mödrapolikliniken är jag så arg och ledsen att jag känner jag inte vill komma tillbaka. Oron inför förlossningen blir inte direkt lindrad när jag som patient blir behandlad på detta sätt.

All personal jag träffat på mödrapoli och förlossningen i Kokkola har varit vänliga och professionella på alla sätt, verkligen underbara. Nu är kanske inte systemet där det bästa, eftersom meddelandet om vår inställda tid aldrig kom fram till oss. Men det oroar mig att direkt någon är sjuk så blir det svårt att hinna med poliklinik-besöken, som antagligen är lägre i prioritet än arbetet på förlossningen. Spekulerar jag.

Att personalbristen är så uppenbar känns inte tryggt när man förbereder sig på en förlossning. Och jag tänker på hur jobbigt det måste vara för personalen om det inte finns tillräckligt många barnmorskor på plats.

Min önskan är att man skulle satsa mera på förlossningsvården idag. Mera personal, bättre löner och bra och trygg uppföljning av gravida och nyblivna mammor. Jag tänker det är grunden för att man ska vilja få barn och att folkmängden i Finland ska öka.

Och så får jag väl så småningom inse att den där ompratade reformen med 6+6+6 ledighet mellan föräldrarna kanske skulle vara en riktigt bra idé ändå. Det låter så bra i teorin att familjerna ska få bestämma själva. Men så länge familjerna ska bestämma så kommer kvinnorna alltid att halka efter.

Det är ju många gånger mera praktiskt att kvinnan är hemma, också i vår familj. Men samtidigt har man så mycket att förlora på det också. Pappan får aldrig chansen att dela vardagen med barnet på samma sätt som mamman. Och framför allt – typiska kvinnojobb som barnmorskor, vårdpersonal, lärare och dagispedagoger kommer antagligen alltid att vara underbetalda om det inte blir en ändring.

Såna tankar ifrån ett upptappat bad en sen fredagkväll. Nu är bara frågan vem jag ska rösta på på söndag för att se en ändring i de här viktiga frågorna.

Kommentera
Reselista 2019

Reselista 2019

11.04.2019

Jag hittade en rolig reselista som jag tänkte fylla i och drömma mig bort för en stund!

Bästa resan?

Då svarar jag nog de tre månader som jag och Jonathan hade i Asien 2013. Filippinierna, Indonesien och Thailand hann vi beta av och jag skulle aldrig ha velat åka hem igen. Det känns länge sen nu men jag är så redo för en längre resa igen! Ju längre resa, desto bättre.

boracay
Kitesurf eller vågsurf tills kroppen inte orkar mera… Drömlivet!

Sämsta resan?

Satt och funderade ett rejält tag på denna fråga, men kom inte fram till något bra. Kanske roadtripen runt norra Europa i jakt efter vind, men då vi inte riktigt hittade någon vind. Det blev många körda kilometer för inte så väldigt bra kitesurf, sist och slutligen. Men såg ju förstås massa annat vackert.

Sämsta upplevelsen på en resa var händelsen i Sri Lanka 2016, då jag trodde jag skulle bli våldtagen ute på en springtur i norra Sri Lanka. Det är lätt att vara efterklok men jag borde aldrig ha sprungit där själv.

sri lanka tåg
Bilden av Sri Lanka blev helt klart ändå positiv i slutändan. Bra kitesurf och vågsurfing och så mycket vackert att se!

Dyraste resan?

Antagligen just de där månaderna i Asien. Även om vi levde billigt blev det en hel del flyg och kostnader för boenden och olika upplevelser.

seco filippinerna

Billigaste resan?

Resan till Turkiet 2016, vilket var en sponsrad resa och ett kitesurfevenemang i Spanien 2014 dit jag var inbjuden med kite-teamet.

Vackra Turkiet

Roligaste resan?

Skulle nog säga roadtripen till Tarifa som vi gjorde 2015. Bil från Finland till Spanien, två månader på plats i världens bästa kite-stad och bil hem igen. Älskade allt med den resan, bästa sällskapet med min man och vi hann se så mycket! Skulle göra om den resan vilken dag som helst.

mountainbike tarifa
Vi hade cyklarna med bak på bilen och de kom till användning under varje stop på roadtripen och under vindfria dagar i Tarifa.

Mest spontana resan?

Många av våra resor är väldigt spontana. Vi bokar ofta restplatsflyg för en billig peng. Många gånger har vi bokat en vecka innan avresa.

Sicilien i augusti 2016. Vi hittade billiga flyg hit och åkte spontant med ett par vänner. En helt fantastisk resa.

Drömresemål?

Åh, det finns så många. Men jag vill absolut segla en sommar i Medelhavet och kitesurfa i Brasilien. Och göra en roadtrip i USA. Och vandra i Sydamerika. Och dyka i Australien. Och åka på safari i en afrikansk nationalpark.

wilpattu nationalpark sri lanka
Wilpattu nationalpark i Sri Lanka.

Bästa hotellet?

Jag tycker inte om att spendera mycket på dyra hotell, så jag kan faktiskt inte komma på något som varit riktigt bra. Coolaste hotellet var nog i Amsterdam där vårt rum fanns bakom en bokhylla. Finaste utsikten hade vi kanske i Thailand med balkong mot havet. Men de bästa hotellen har vi nog sovit på i hemtrakterna, som t.ex. Clarion & Glo Hotel Art i Helsingfors.

Utsikt över havet Thailand
Utsikten från hotellrummet i Pranburi, Thailand. Sen ska vi inte prata om lukten, för de torkade fisk strax vänster om bilden, haha. Men fint var det!

Sämsta hotellet?

Ett hotell i Bali som vi bokade via nätet men visade sig vara rena katastrofen. Tvingade oss att sova där en natt men åkte sen därifrån trots att vi betalat för flera nätter. På min näthinna flimrar ännu bilder förbi av skitiga hörn och en toalett som inte borde ha fått se dagsljus. Inget instagram-material, om man säger så.

Bali surfning

Det första du packar innan resa?

Pass. Sen börjar jag med kläderna i ordningen största plagg till minsta plagg. Sen blir det att packa ner kitegrejerna om vi ska kitesurfa på resan. Något som alltid är lika svårt på grund av att de alltid väger lite för mycket….

Vår bagagebåg skulle vi inte klara oss utan...

Vilken plats kan du tänka dig åka tillbaka till?

Så många. Men det som står kanske först på min reselista är att besöka Tarifa och Portugal igen. Jag vill gärna göra en roadtrip längs med Spanska och Portugisiska kusten. Kanske det skulle vara en bra första resa med två småknoddar?! Och ska man försöka sig på att segla i sommar med två små? Skulle väldigt gärna åka tillbaka till Höga kusten.

Omatchande sängkläder i en liten skruttig segelbåt med en två månaders skatt på magen. Det behöver inte vara fint eller lyxigt för att vara bra. Faktum är att de enklaste stunderna många gånger är de allra, allra bästa.

Kommentera
Rumpträning – 4 bra övningar för en sovande rumpa

Rumpträning – 4 bra övningar för en sovande rumpa

09.04.2019

Favorit i repris från 2015 – uppdaterat inlägg!

Jag fick en fråga om rumpträning för några dagar sen:

Hej! Har du tips på hur man aktiverar en sovande rumpa? Får aldrig kontakt med rumpmusklerna. Sämsta rådet jag fått är knäböj, har aldrig känt det i rumpan men däremot i ländryggen eller framsida lår.
Tack på förhand!

Jag har många bra tips för rumpträning, så jag tänkte jag kan skriva ett inlägg om det på samma gång. Kanske flera läsare också vill hitta sin sovande rumpa? Rumpträning ska det i alla fall bli! Faktiskt har jag just nu en riktig jobbig träningsvärk i rumpan efter gårdagens träningspass, som jag också tipsar om lite längre ner.

Här kommer några av mina bästa råd för rumpträning och för att bygga en snygg och stark rumpa:

  • Värm upp med övningar som specifikt aktiverar rumpan (läs mera längre ner).
  • Fokusera på rumpan när du tränar. Spänn ihop skinkorna när det ska spännas, så får du den där extra aktiveringen!
  • Fuska inte i utförandet, utan använd hela rörelsebanan i övningarna.
  • En snygg rumpa bygger man inte av trappträning eller body pump (även om det förstås också är bra), utan det bästa är att kombinera tunga övningar med få repetitioner tillsammans med plyometriska högrepsövningar.
  • Våga använda vikter! Så länge du har rätt teknik så är det bara att köra på! Låt det kännas.
  • Se över din hållning och stretcha höftböjare vid behov (läs mera längre ner).

marklyft rumpträning

Använd ordentligt med vikter i styrketräningen av rumpan.

Bra aktiveringsövningar för rumpan

Om du har problem med en sovande rumpa, starta styrketräningen med en eller flera aktiveringsövningar för rumpan. Min favorit är höftlyft / hip thrust på en bänk. På bilden gör jag övningen som en styrkeövning med hantlar, men som aktiveringsövning kan du göra den utan redskap och istället placera händerna bakom nacken. På vägen upp spänner du ordentligt ihop skinkorna.

Undvik att svanka överdrivet i ryggen, utan tänk att du drar “svansen mellan benen” om du har svårt att hitta kontakten. Upprepa 10-15 repetitioner i t.ex. två set. Men det viktiga är inte antalet repetitioner utan fokus ska ligga på muskelkontakt med full fokus på just rumpan.

hip thrust

Andra bra övningar för rumpkontakt är t.ex. bakåtspark i kabelmaskin eller bakåtspark i fyrfota med gummiband. 

Rumpträning – hitta kontakten med rumpan i knäböj

Knäböj är en jättebra övning för att träna rumpan – speciellt om man går djupt ner i en ass-to-grass-knäböj. Men det kan vara svårt att få knäböj att kännas i rumpan eftersom knäböj involverar så flera andra muskelgrupper också. Det typiskt kvinnliga utförandet med knän som gärna svänger inåt i knäböjen gör det extra svårt att aktivera rumpan rätt.

Nästa gång du knäböjer, testa att lägga ett gummiband runt benen, strax ovanför knäna. Eftersom knäna inte får gå inåt, så blir du tvungen att pressa knäna utåt. Gummibandet skapar då ett motstånd, vilket aktiverar höften och rumpan extra mycket. Jag upplever det mycket lättare att få kontakt med rumpan med gummibandet runt knäna.

pig squats

Knäböj är faktiskt kungen av rumpträning, skulle jag säga – så länge man gör den rätt!

Gå ner bara så djupt att ryggen hålls rak, och pressa knäna utåt under hela rörelsen. På väg upp spänner du ihop skinkorna och även uppe i ytterläget. Känns det i ländryggen behöver du spänna magen mera, och eventuellt ha en mera upprätt position. Se också över följande tips ↓

Sovande rumpa? Se över din hållning!

En orsak till att man inte hittar sin rumpa i vissa styrkeövningar kan vara för att hållningen försämrats med åren. Mycket stillasittande försvagar rumpmusklerna och förkortar höftböjarna. Det kan leda till en hållning där hela bäckenet tippas framåt. Ett framåttippat bäcken gör just att musklerna på höftens framsida förkortas medan rumpmusklerna blir svårare att aktivera. Ofta kan man också ha smärta i ländryggen och även försvagade inre magmuskler.

I såna fall är det lönlöst att enbart fokusera på rumpträningen. Du behöver starta med att först hitta rätt position i bäckenet, med övningar som ökar rörligheten i höften och justerar obalansen som uppstått. När du uppelver du blivit mjukare i höftens framsida kommer du att få mycket bättre resultat av styrketräningen för rumpan.

Exempel på en övning som sträcker ut höftens framsida, en viktig övning som många av oss behöver. Gör övningen i uppvärmningen innan ett styrkepass – och gärna skilt för sig flera gånger i veckan: 

Rumpträning: tips på träningspass med 4 övningar

Som sagt gjorde jag ett träningspass igår som gav mig en härligt träningsvärk i rumpan. Jag tränade marklyft och boxhopp i dagens WOD, som faktiskt är mina favoritövningar för rumpan. Efter det fortsatte jag ännu med utfall och sumohopp för att skapa den där träningsvärken jag ville ha.

Så hur ska man träna för den bästa rumpträningen?

Nå, exempelvis så här med min Butt Workout! Fördelen med den här träningen är att du förutom rumpan även tränar framlår, baklår, vader och kondition, så du får allt i ett.

Tråkigt att kvaliteten på videon blev så dålig. Det var lite för mörkt i CrossFit Lauttasaari där jag filmade, så slutartiden blev lite för lång. Men ni kan säkert se övningarna i alla fall!

Övningarna i videon är:

  • Marklyft – 8 reps
  • Boxhopp – 20 reps
  • Utfall – 12 reps + 12 pumpningar
  • Sumohopp – 20 reps

Gå exempelvis 4 varv igenom. Ha tunga vikter på marklyft och utfall, och gör boxhoppen och sumohoppen så explosiva som möjligt. Vill du, så kan du kolla din tid när du kör 4 varv igenom, så att du kan tävla mot dig själv från gång till gång! Fokus ligger förstås fortfarande på rätt teknik och att du aktiverar rumpan.

rumpträning övningar

Vill du köra ett riktigt rumpträningspass från början till slut, så kan du exempelvis börja passet med tunga knäböj, och sen gå vidare till dessa övningar. Om det inte känns i rumpan när du gjort de här övningarna 4 varv igenom, så kan du ju köra höftlyft på ett ben eller någon typ av rumplyft ännu (beskrivningar), men vanligtvis brukar det räcka riktigt bra med basövningarna som i videon.

Jag kör väldigt sällan isolerade övningar, men det räcker ändå. Rumpan får sitt samtidigt med lår, vader, bål och pulsen.

Rumpträning är inte bara bra för en välformad bakdel, utan rumpträning är också viktig för att hålla kroppens muskelbalanser i skick – det är nämligen så att rumpmusklerna gärna vill försvagas med tiden, vilket kan leda till dålig hållning, rygg- och knäproblem och allt möjligt annat.

Lycka till med rumpträningen!

Kommentera
Så kommer du igång med löpningen i vår

Så kommer du igång med löpningen i vår

07.04.2019

Våren är verkligen löpningens årstid. Inget lockar väl så till löpning som plusgrader och snöfria vägar! Men om man inte sprungit på hela vintern kan det kännas svårt att veta hur man ska börja.

Ta inte för givet att du klarar likadana sträckor som du gjorde senast du sprang, om det var lång tid sedan. Många gör det klassiska misstaget att man blir för ivrig och springer för mycket på för kort tid – kanske med skador i knän, fötter eller benhinnor som följd. A och O är därför att starta försiktigt för att långsamt vänja kroppen på mera löpning.

terränglöpning hemma2
  • Om du följer ett träningsprogram för löpning, kontrollera att det passar just din startnivå. Träningsmängden bör inte stiga för snabbt. Första prioritet ska alltid vara att springa så det känns bra för kroppen.
  • Starta med intervaller där du varvar promenader och löpning. Naturlig intervallträning får du i skogen, där du går på svårare partier och springer där det känns lätt. Alternativt följer du klockan, t.ex. så att du värmer upp med promenad 10 minuter, därefter varvar 1 minut löpning med 1 minut gång under ca 10-20 minuter, beroende på hur van du är.
  • Utnyttja backarna! Vare sig du springer eller går, använd alla backar du ser. Spring eller gå upp med lätta steg. Varför inte upprepa samma backe några gånger i följd, 5-10 gånger, så har du fått ett riktigt bra intervallpass!
  • När du känner du vill öka intensitet och/eller träningsmängd, gör det – men lyssna alltid på kroppen och var uppmärksam på eventuella skador. Om du upplever att smärtan inte lättar efter några minuters löpning ska du alltid avbryta och gå, för det kommer att löna sig i längden.
  • Undvik att snöa in dig helt på en viss träningsform (t.ex. löpning) och glömma allt annat. Mångsidighet är bra för att undvika slita på kroppen. Kom i alla fall ihåg att göra ett styrkepass i veckan, hemma eller på gym, vid sidan om löpningen, för att minska risken för skador och upprätthålla den viktiga styrkan.
backträning promenad vagnen
Så här ser mina “intervallpass” ut just nu. Jag promenerar en hel del, och i backarna tar jag i lite extra för att få upp flåset. Otroligt effektivt för att hålla en bra grundkondition! I backarna tänker jag på att hålla vagnen nära mig själv och använda både magen och rumpan när jag skuffar vagnen framåt, så blir det bra styrketräning samtidigt.

Sist men inte minst så skulle jag också vilja ge ett tips om att våga springa mera terräng! Det är bara så otroligt motiverande och skönt för huvudet och kroppen att glömma alla pulsklockor och snittfarter och bara tulta runt på någon skogsstig med fågelkvitter ovanför huvudet.

Att springa i skogen är något av det bästa jag vet och jag längtar så mycket efter det just nu när jag inte kan. Stigarna börjar äntligen bli isfria och perfekta för löpning. Asfalt eller skog, du väljer – men du som kan springa – spring! Det är den bästa och enklaste träningsformen som kräver så lite.

Platser jag gärna skulle springa på just nu:

terränglöpning hemma1
Min bakgård
kap roca
Cabo da Roca, Portugal
öja nattvandring 2018
Öja vandringsled
rörelse
Trysunda
Lappfors vandringsled
hiking
Lykiska leden, Turkiet
Fäboda

Ut och njut.

Andra inlägg jag skrivit om löpning:

Kommentera
Träningspass med proffsfotografen

Träningspass med proffsfotografen

04.04.2019

Jag har bloggat i över 7 år men aldrig förr har jag haft så dålig uppdatering som under de senaste veckorna. Jag är trött hela tiden och ledig tid går snabbt åt; de senaste dagarna har jag jobbat med sånt som inte syns på bloggen (deklarationer och fakturor och sånt som ska göras fast jag är mammaledig) och så har jag tvättat upp en massa söta små babykläder och gjort i ordning lite hemma.

Igår när Arthur vaknade från dagsvilan så hjälpte han mig fota till ett nytt träningsprogram som snart kommer upp, ett hemmaprogram för tredje trimestern. Nu är han ju fortfarande bara ett år men han var faktiskt riktigt duktig. Jag ställde in kameran och berättade att han skulle se mamma i rutan och sen fick han trycka på knappen.

Sen skulle han givetvis också prova på att jumppa lika som mig, så då fick vi ta en bild tillsammans! Han studerar mig noggrannt och försöker härma alla mina rörelser.

I ett skede kom han på en helt egen rörelse. Han stod på mattan med ett gummiband runt midjan och lyfte upp händerna turvist över huvudet. Med en väldigt fokuserad min i ansiktet. Haha! Alltså han är så söt så jag smälter. Världens bästa Arthur.

Och kan liksom inte fatta att vi snart kommer att ha två små minipersoner här hemma. Hjärtat kommer ju att svämma över av kärlek!

Ha en fin dag nu, och om du vill: tipsa gärna om vad du vill läsa mera om här på bloggen! Nu när jag har lite svårare att få ihop inlägg som tidigare så får ni läsare hjälpa till. Vad vill du läsa om?

Kommentera
Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

31.03.2019

Om vi fortsätter på grönkålstemat; i morse gjorde jag en riktigt härlig grönkålsjuice som passar perfekt till söndagsbrunchen. Oftast har vi vanlig osötad apelsinjuice hemma i kylskåpet som vi dricker på helgfrukosten. Visst är det gott, men ibland tycker jag den smakar lite för sött. Ju mindre socker man äter, desto sötare smakar den.

Men genom att blanda i ett blad grönkål så får juicen en helt annan smak. Den smakar ännu sött, och innehåller givetvis ännu socker från apelsinerna, men grönkålen balanserar upp det och ger mera karaktär och smak. Mycket godare enligt mig.

Vad tycker du?

grönkålsjuice

Recept på grönkålsjuice

Juice för en person:

  • 2 stora apelsiner
  • 1-2 blad grönkål

Om du vill ta tillvara alla suveräna fibrer så mixar du grönkålen och apelsinerna utan skal i mixer. Jag gjorde så att jag först pressade apelsinerna och sen mixade i grönkålen. Tycker det blir ännu godare. Vi har en ny blender hemma som var kul att testa på samma gång.

(Jag fortsätter att ha sönder alla mixrar jag testar. Startade i 40-euros klassen, senaste mixer låg runt 150 euro men det var den som nyss gick sönder. Nu har vi en multiblender från Bosch i 300-euros klassen (fick den förra på garanti så betalade inte så mycket) så ska se hur länge den håller. Fördelen är att man kan använda den till allt från smoothies till bröddegar. Kanske jag bara borde köpa en av de jättedyra på en gång, så skulle jag spara både tid och pengar. Nåväl, ska se hur länge denna håller!)

Grönkålsjuicen i kombination med en frukost med ägg, bacon och gott bröd gav mig en härlig start på dagen. Nu ska jag ut i solen!

PS. Det går givetvis jättebra att bara mixa ett grönkålsblad med apelsinjuice från kylskåpet.

PS 2. Vill inte på nåt sätt få det att låta som om man inte kan dricka vanlig apelsinjuice. Men som min nya kostfilosofi är: det handlar inte om vad jag ska undvika utan vad jag ska lägga till för att kroppen ska tycka om det. Måste säga jag älskar min nya kostfilosofi. Har druckit en stor grön smoothie om dagen + mycket vatten sen nyåret och inte haft några problem med magen alls sen dess.

Kommentera

Vår upplevelse på Mödrapolikliniken och önskan om förändring

Malin 2019.15.4
Så får det verkligen inte gå till! Tycker du ska anmäla till Soites patientombudsman. Förstår dina tankar så väl. Har ett trauma från första förlossningen som nog har blivit bearbetat, men även om det är 5 år sedan bär man det med sig. Inför andra förlossningen var jag till soites pelkopoli och av det fick jag inte riktigt ut något... betydligt bättre samtal och stöd fick jag av Sanne på mödrarådgivningen i jeppis. Om du inte varit till henne rekommenderar jag varmt att du ber din rådgivningstant att remittera! - Kommentera!

Tips på hemmapass med hantlar och träningsbänk

Linda 2019.14.4
Hej och tack för en super bra blogg! Jag har en fråga ☺️ Jag vill kunna träna styrketräning hemma, främst basövningar som täcker fler muskelgrupper (föräldraledig, så tiden är knapp 😆). Men jag vet inte vad jag ska investera i för redskap som täcker mitt basbehov. Jag har kettelbells på 8 och 10 kilo men vet liksom inte hur jag ska träna med en kettelbell för att komma så nära ex marklyft som möjligt? Ska jag investera i en skivstång, hantlar? Vad ska jag då ha för vikter? Jag tänker att jag vill ha så få redskap som möjligt (lite pengabrist också höh) Hade vart kul om du ville komma med tips eller kanske göra ett blogg inlägg om basövningar hemma 🥰 - Kommentera!

Reselista 2019

Emmi - explorista.se 2019.14.4
Kul lista! Ja, Tarifa är verkligen ett ställe man vill tillbaka till, om och om igen...! Jag åker dit 10 maj igen - happiness! :D - Kommentera!

Vår upplevelse på Mödrapolikliniken och önskan om förändring

Jonna 2019.13.4
Oj nä vad tråkigt...förstår besvikelsen!!! Har du tänkt på att ha med en doula? Kanske det skulle hinnas ännu få en? Jag upplevde jag fick prata genom allt så bra innan, jag hade en till med mig i förlossningen som kunde berätta åt sköterskorna hur jag ville ha det och vad jag var rädd för och en till som kunde massera och hjälpa till så jag hela tiden kände mig trygg. Det är så viktigt att få känna sig trygg då man föder❤️ - Kommentera!

Vår upplevelse på Mödrapolikliniken och önskan om förändring

J 2019.13.4
Alltså fy vad jobbigt! Och verkligen dåligt att de inte meddelat dig, tror en orsak kan vara att man nuförtiden inte prioriterar att ha sekreterare och kanslister i samma utsträckning g som förr... en hjälp som denna kommer jag också att behöva om ja nån gång ska våga föda igen i framtiden och då är ju det sista man vill att de ska krångla på detta viset.. :/ - Kommentera!

Vår upplevelse på Mödrapolikliniken och önskan om förändring

Mia 2019.13.4
Hoppas att du även kan meddela soite (mödrapoli) om dethär på deras sida, tycker det är en jätte viktig sak som inte får gå fel, 2 gånger (utan att bli meddelad) !!!! Många styrkekramar, hoppas ni kan lösa dethär! (Kommer själv att infinna mig på avd 3 om 20+ dagar.... 😮) - Kommentera!

Vår upplevelse på Mödrapolikliniken och önskan om förändring

Matias 2019.13.4
De som skall skammas/skämmas när vi skattebetalare lägger sårade känslor, egen tid,lönebortfall, barnvaktens tid, bil/bensin på osmidigt skötta kund/patient/klient-kontakter (annullering/ny tid) är inkompetenta beslutsfattare som hoppas att de premieras med höjd lön ifall lönen (1 300 €/mån) för en kanslist/sekreterare inbesparas. Ställ krav, valtider! - Kommentera!

Uppvärmning innan träning: Hur och varför?

Ayub Mohamed 2019.10.4
hej jag undrar om de finns övningar innan man tränar skulle behöva det - Kommentera!

Tejpning av knä vid löparknä

Lina 2019.9.4
Så bra, tack för tips! - Kommentera!

Så kommer du igång med löpningen i vår

Lina 2019.9.4
Ja, håller med! När man glömmer bort att det är träning tack vare allt fint runtom så är löpningen som bäst :) - Kommentera!

Tejpning av knä vid löparknä

Johanssa 2019.9.4
Hej Jag håller på med att tejpa dels mig själv och en del andra inom olika idrotter. Att jättebra tips är att köpa Biltemas Kinesiotejp. den är hur bra som helst och nästan 1/3 till halvapriset mot apotek eller idrottsaffärer/shoper. - Kommentera!

Så kommer du igång med löpningen i vår

Lars-Göran 2019.8.4
Hej träna och tittar på varje dag senast träna - Kommentera!

Så kommer du igång med löpningen i vår

Johanna 2019.8.4
Ja, ut i naturen och njut av omgivningarna, mysiga stigar, utsiktsplatser... det bästa med löpningen för mig är all omgivning man får se när man vågar sig ut i skog och mark :) - Kommentera!

Så kommer du igång med löpningen i vår

Emmi - explorista.se 2019.8.4
Slår också ett slag för trailrunning, för mig är det en mycket roligare löpning! - Kommentera!

5 enkla tips som förbättrar din löpteknik

Så kommer du igång med löpningen i vår 2019.7.4
[…] 5 enkla tips som förbättrar din löpteknik […] - Kommentera!

Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

Lina 2019.4.4
Hej! Det beror väldigt mycket på er budget, och vad ni är ute efter. En veckas resa? Själv skulle jag kolla Momondo efter bra flyg. Medelhavet håller ju på bli varmare nu så om man inte vill ha stekhett funkar ju allt i södra Europa väldigt bra. Skulle gärna själv åka till Italien eller kitesurfa i södra Spanien under påsken. 😍 Vi brukar nog boka hotell och flyg skilt, eftersom vi inte vill bo på de allra vanligaste ställena. Men allt funkar ju ☺️ - Kommentera!

Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

Lina 2019.4.4
Alltså jag tror jag nångång fått något skickat till mig på posten men kommer ihåg precis samma som du, det smakade vidrigt. Så det är nog inget jag brukar använda mig av 😅 - Kommentera!

Sallad med grönkål, päron och rostade kikärter

Lina 2019.4.4
Då låter det definitivt som ett recept för dig! ☺️ - Kommentera!

Idiopatisk tågång

Lina 2019.4.4
Hej! Det kan jag tyvärr inte svara på. - Kommentera!

Ta kontroll över din fritid: så får du mera tid för att träna*

Lina 2019.4.4
Ja, exakt! Man behöver inte göra det så svårt för sig! Mitt motto är att allt som blir gjort är hemåt ☺️ - Kommentera!

Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

Bella 2019.3.4
Hej! En fråga som inte har att göra med detta inlägg. Du är ju väldigt berest. Har du något tips vart man skall ta en sista minuten resa över påsk, dvs i mitten/slutet av april? Åker ni någongång charter eller bokar ni alltid flyg och hotell skillt? Tips på flyg- och hotellsidor isåfall? - Kommentera!

Söt grönkålsjuice med apelsin: tips till söndagsbrunchen

Karolinas kaos 2019.3.4
Har du nångång testat spirulina? Har försökt laga nån god smoothie med det, men inte lyckats... Får kväljningar direkt haha. Gav iofs upp ganska snabbt men :D - Kommentera!

Sallad med grönkål, päron och rostade kikärter

Emma B 2019.30.3
Å, jag älskar grönkål så den här måste jag bara testa. Verkar spännande med päron i också. Tack för tips. 😀 - Kommentera!

Idiopatisk tågång

Daniel 2019.26.3
Hejsan undrar om tågång som barn kan medföra problem senare i livet? Med värk? - Kommentera!

Ta kontroll över din fritid: så får du mera tid för att träna*

Emmi - explorista.se 2019.26.3
Allt handlar ju om att prioritera, och träning behöver inte vara så komplicerat eller ta så lång tid egentligen. Jag tror många tänker att man behöver iaf två timmar för att byta om, träna och duscha, men egentligen behöver man ju inte mer än kanske 40 minuter för att hinna med ett effektivt, tufft pass och hinna duscha efteråt. - Kommentera!

Andas rätt & lura bort ofarlig stress i vardagen

Malin 2019.22.3
Typ det bästa jag någonsin kommit på är att knyta fast nappen i ett band som knyts fast i bilstolen. (funkar uppe i hörnet på vår i alla fall). Så kan barnet själv dra fram nappen och jag kan tom. från förarsätet sträcka bak handen och ge nappen då man genast vet var den är. - Kommentera!

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen