Magträning: Mina topp 10 magövningar för en stark mage inifrån ut

Vilka magövningar är de bästa, och hur ser den bästa magträningen ut? De frågorna får jag ofta, så jag tänkte att jag kunde lägga ihop ett inlägg med mina topp 10 magövningar och också berätta varför de är bra.

När du tränar magen så är det viktigt att inte glömma bort de viktiga inre magmusklerna, det har du säkert hört förr. Men hur tränar man dem?

I ensida rörelser som en crunch eller sit-up använder du magmusklerna på ett sätt som du sällan behöver i vardagen. Magens uppgift är istället att stabilisera och motverka rörelse i olika positioner – något som man absolut ska tänka på när man planerar magövningarna.

Dessutom är det väldigt många människor som tränar magövningarna helt fel. Ifall man inte har kontroll över de inre magmusklerna i en viss magövning ska man inte göra den, för det blir helt galet. Starta isåfall med lättare övningar (som t.ex. de tre första på min lista) och träna upp en bra bålstyrka i de djupa musklerna innan du går vidare.

10 magövningar att testa på

Här kommer tips på några riktigt bra magövningar, som du ska testa på om du inte gjort tidigare!

1. Hollow hold

Grunden till all magträning är att du behärskar den här positionen. Du ska pressa ner svanken i underlaget så du får kontakt med magen. Sänk inte ner armar och ben innan du har kontroll – och sänk endast så långt ner att ryggen inte stiger upp från underlaget.

2. Hollow hold på mage

En annan väldigt bra magövning för inre magmuskler är hollow hold på mage. Få bort svanken i ryggen genom att tippa höften framåt, och lyft upp magen. Tänk att du lyfter upp naveln mot taket. Spänn också rumpan. Det bildas ett mellanrum mellan höften-magen och golvet. Sträck ut händerna rakt framför dig för att göra övningen svårare. Övningen är mycket svårare än den ser ut.

Orkar du hålla 30 sekunder? 60 sekunder?

3. Bendipp med vikt

En magövning med fortsättning från hollow hold, som kan göras svårare genom att lägga till rörelser med armar och ben och vikter. Sänk ner ett ben i taget och koncentrera dig på att inte tappa kontakten med golvet. Om ryggen släpper från underlaget är övningen för tung för dig – tillbaka till övning ett!

4. ½ Turkisk getup

Du använder magmusklerna effektivt, men lär dig jobba med kroppen i ett funktionellt och dynamiskt rörelsemönster – där du dessutom kan träna dig på att gradvist höja vikten. Du kan ha en tung vikt i den här övningen! Titta på vikten och ha en helt rak arm. Stöd dig på den andra handen när du går upp och ner.

5. Sidekick

En rolig och lite annorlunda magövning där du också tränar smidighet samtidigt som de inre magmusklerna stabiliserar rörelsen. Stå på alla fyra med knäna upp från golvet. Redan denna position kan kännas svår! Sparka benet till sidan samtidigt som du stöder dig på det andra benet och motsatt sidas arm. Tänk på att aktivera skulderbladen.

6. Dynamiska plankor

Olika typer av plankor är bra för både inre och yttre magmusklerna, men tänk på att gärna lägga till någon rörelse för att göra övningen svårare – exempelvis ett bendrag, gång med armarna åt olika håll, eller kombinera med armhävningar eller rörlighetsövningar som hunden. En planka gjord på rätt sätt tränar både yttre och inre magmuskler. Tänk på att inte svanka i ryggen, utan lyft upp naveln på samma sätt som i övning 2!

7. Bålrullning

En bra magövning som tränar både raka och inre magmuskler, även om fokus ligger på de yttre magmusklerna. Övningen görs i en snabb crunch upp till raka armar – tränar samtidigt rörlighet i bröstrygg i övre läget – och bromsa långsamt ner medan du räknar till 4. På väg ner är det jätteviktigt att du använder inre musklerna, genom att komma ner kota för kota och låta svanken stiga upp från golvet först när du kommit hela vägen ner.

8. Sned fällkniv

Sned fällkniv är en favorit att kombinera tillsammans med någon statisk övning. Här jobbar främst yttre magmuskler, men du stabiliserar också rörelsen med de inre musklerna. På samma sätt som i föregående magövning så ska du tänka på att koppla på inre magmusklerna genom att spänna svanken i golvet. Härifrån kommer du sen upp och gör en sned crunch så att handen rör tån på motsatt sida. Gå helt ner till ryggliggande och upprepa.

Kan göras med armbåge till knä så blir det lättare. Du kan stöda med handen i golvet – men tänk på att det är magen som jobbar.

9. Handstående benlyft

En rolig och annorlunda övning som kanske man inte tänker på som magövning, men magen måste stabilisera otroligt mycket för att stå kvar i positionen i handstående. Starta med raka ben i handstående, och sänk den långsamt, långsamt ner tills du kan röra med tårna i marken. Gå direkt upp igen utan att vila och upprepa några gånger.

1o. Det allra viktigaste: Kasta, vrida, lyft tungt, håll emot osv.

De allra bästa magövningar är ändå de som inte direkt räknas som magträning, utan som ingår i ett normalt rörelsemönster. Det kan handla om att fånga en tung boll på sidan om kroppen, vända en skivstång i en tung clean, eller kasta en boll så långt du bara kan. I varje rörelse som kroppen gör blir magen tvungen att stabilisera – och ju mer sån typ av funktionell magträning som du gör, desto bättre magmuskler får du!

Därför gör man väldigt sällan skilda magövningar i crossfit, eftersom magen jobbar i nästan varje övning man gör. Magen får tillräckligt ändå! 

Svar på frågor om magträning

Reps och set då i magövningarna? 

Kör på tills du inte orkar mera, och upprepa 2 eller 3 gånger. Svårare än så är det inte!

Är de här magövningarna bra för att få en smal midja? 

Nej. Magträning ger dig inte en smal midja, utan det får du från kosten. Med en lägre fettprocent (och bra magträning) blir ju magmusklerna mer definierade, men det viktigaste är förstås att ha en stark mage som orkar med det den ska göra!

Varför ska man alltid göra magövningarna i slutet av ett pass? 

Eftersom magen jobbar i nästan alla andra övningar (speciellt om man tränar smart och funktionellt) så vill man spara styrkan i bålen så man orkar genom passet. Börjar du ditt pass med magträning är det stor risk att du inte orkar dina knäböj och militärpressar som vanligt.

Lycka till med magövningarna och magträningen!