Vill du ha träningsvärk i rumpan? Här är 4 bästa övningarna

Hur gör man för att få träningsvärk i rumpan? Det tänkte jag berätta eftersom jag har recept på ett riktigt bra träningsprogram som gav mig skön träningsvärk i rumpan i flera dagar efteråt.

Jag och Maria tränade detta pass förra veckan och när vi var klarar filmade jag snabbt övningarna medan hon passade A. Det bästa med övningarna är att de inte tränar enbart rumpa isolerat (jämför med att ligga i en maskin och sparka ett ben bakåt) utan övningarna tränar både rumpa, framlår, baklår – plus både rygg och mage. Men när du tänker på att ha bra muskelkontakt till rumpan så blir det riktigt härlig träningsvärk i rumpan dagen därpå!

Du behöver en skivstång och en tung kettlebell eller alternativt två tunga kettlebells!

Övningarna jag gör i videon är:

Pistols

Pistols har jag med eftersom man gör övningen på ett ben i taget och det är svårare att fuska. Pistols är inte bara bra för framlår utan också super för stabiliserande musklerna i rumpan. Om man inte kan göra en pistols utan stöd så visar jag exempel på lättare alternativ på videon också, där man lägger foten i där man är som svagast. Man kan också göra pistols lättare så man håller i en TRX, med ett gummiband under rumpan  eller genom att bromsa ner till en stol som om du skulle sätta dig på en glasskiva.

Gör 5 repetitioner per ben.

Sumo marklyft

Sumo marklyft är en övning som verkligen känns i rumpan och om du vill garantera träningsvärk i rumpan så lägger du på rejält med vikter, så att du orkar ungefär 5 tunga repetitioner. Till skillnad från vanliga marklyft har du breda fötter och svänger tårna och knäna utåt, vilket betyder att du behöver komma djupare ner i böjen. Tänk på tekniken där du har rak rygg och aktiverar mage. Spänn rumpan på väg upp och i det yttersta läget. Andas ut. Gå ner tillbaka och ta sats för ny repetition genom att andas in och spänna bålen till ett paket.

Vill du hellre göra utan skivstång så går det bra att ha en tung kettlebell i var hand.

Good mornings

Good mornings är också en riktigt bra övning för rumpan. Du har smalare fötter, precis så kettlebellen ryms mellan. Tänk på att ha lätt böjda knän och rak rygg. Man är rätt så stark i denna övning, och jag valde en 16 kg:s vikt som jag körde snabba repetitioner för uthållighet. Sikta på 15 repetitioner med bra teknik.

Frontsquat

Knäböj med kettlebell vilande mot bröstet. Gå ner djupt och tänk på att pressa ut knäna när du kommer upp. Spänn rumpan i ytterläget. Använd samma kettlebell som till den tidigare övningen, och sikta på 10 repetitioner med bra teknik.

Gå genom övningarna 5 varv med så tunga vikter som möjligt så är nog träningsvärken i rumpan garanterad till dagen därpå!

Vi gjorde bara dessa övningar plus lite core på passet, men om man vill vara 100% säker på att gången ska försvåras av träningsvärk dagen därpå kan man givetvis lägga in ett superset med höftlyft (gärna med vikt) och hoppande utfall som man snurrar på i fyra set. Efter det tror jag nog både lår och rumpa börjar vara riktigt möra!

Träningsvärk – vad är det?

Träningsvärk är ett tecken på att träningen varit tuffare än vanligt. Man behöver (och ska inte) alltid träna med siktet på träningsvärk. Ju bättre tränad du blir, desto hårdare behöver träningen varar för att du ska få träningsvärk. Men visst kan det vara skönt att bränna av ett sånt pass där man vet att träningen verkligen hade effekt!

Läs mer: Träningsvärk – visste du detta? 

Få träningsvärk i rumpan

Är du en av dem som aldrig fått träningsvärk i rumpan? Även om du gjort tunga övningar som t.ex. marklyft, utfall eller knäböj? Kanske träningen bara tagit i låren istället?

Då beror det antagligen på att du har svårt att hitta kontakten med rumpan och att musklerna inte kopplas på som de ska. Det kan man träna in genom att aktivt tänka på musklerna i rörelsen. Man kan också tänka på att spänna ihop skinkorna ordentligt när man kommer upp i rörelsen (t.ex. när du sträcker benen raka i knäböj, utfall eller marklyft).

Övningen pistols är en sån övning där det kan vara svårt att koppla på rumpan – med sämre resultat som följd. Man kan då behöver träna med övningar som väcker rumpan innan passet. Exempel på såna övningar är t.ex. höftlyft eller knäböj med miniband runt knäna.

Läs mer om rumpträning och hur du hittar kontakt med rumpa i knäböj: 4 bra övningar för att väcka en sovande rumpa