Veckans övning: 5 effektiva övningar till din benträning hemma

Favorit i repris: Uppdaterat inlägg! 

Som jag alltid påstår så går det hur bra som helst att träna hemma – även utan redskap. Det går att göra armhävningar och plankor och bålövningar och dips och burpees och så vidare.

Men när det kommer till benträning hemma så blir det genast lite klurigare. Benen är våra starkaste muskler, så de behöver lite mera motstånd för att utvecklas. Det går ju att göra hur mycket benövningar hemma som helst, som knäböj och utfall exempelvis, men utan vikter så får du inte samma styrketräning som du får i gymmet.

Men för att få benträningen effektiv finns det några knep att ta till. Två tips är:

1. Enbensövningar. Ett ben som jobbar med kroppen som motstånd får mera utveckling jämfört med om du gör samma övning med två ben.
2. Hopp och explosiva övningar.

Ett tips så att benträningen hemma ska bli styrketräning istället för endast muskeluthållighetsträning (för vem vill inte ha starkare och snyggare muskler?) är att lägga till ett explosivt hopp till övningen. Knäböjen blir till knäböjshopp, step till bänk blir till ett upphopp på stol och utfall blir till utfallshopp. Plötsligt blir benträningen så jobbig att du bara orkar några repetitioner, vilket betyder att du tränar muskelstyrka och explosivitet istället för bara uthållighet.

Ett annat stort plus med övningar  med hopp är förstås att övningarna höjer pulsen, så du får till effektiv benträning som både bränner fett och bygger muskler.

5 övningar för benträning hemma

Här kommer några av mina bästa övningar för benträning hemma. Det är fråga om enkla basövningar för benen som knäböj, utfall, step och sumoknäböj där jag i vissa övningar adderar ett explosivt hopp som extra krydda!

1. Pistols

Kungen av benövningar till hemmaträningen – men som är svår att behärska från stående till golv utan hjälp. Gör övningen till en stol som du har bakom dig, och sträva efter att sänka höjden på stolen med tiden. Målet är att kunna göra en pistol ass to the grass utan stol så småningom!

Ner i en djup knäböj – och hoppa explosivt upp i luften så att fötterna lyfter från underlaget. Landa direkt i nästa knäböj utan vila. Vilar du under övningen så ska du vila nere i knäböjen!

Bilder från lätt, medel till svårast! 

2. Bänkstep / Upphopp på stol

Bänkstep kan göras på två sätt: antingen utan sats där du jobbar mera med höftens stabiliserande muskler, eller tillsammans i ett explosivt upphopp vilket känns mera i framlåren och blir en helt annorlunda övning som känns jobbigare.

Bänkstep: Placera ena foten på bänken. Aktivera sätet och tänk att du ska trycka dig rakt uppåt mot taket med hjälp av benet på bänken. Undvik att luta dig fram med överkroppen, utan använd rumpan istället. En riktigt bra benövning för svaga höfter. Försök koppla på rumpmusklerna så effektivt som möjligt. Ju lägre avsats, desto lättare.

Upphopp på stol: Kliv upp på en stabil stol med ett explosivt upphopp så hälen lättar från underlaget. Tryck ordentligt ifrån och tänk att du ska flyga så högt upp som möjligt. Upprepa med samma ben tills du tröttnar och byt sen ben.

5. Glidande utfall

Utfall är alltid en bra benövning. Du får lite mera motstånd till utfallen när du gör en glidande variant, antingen med en flowingmatta eller hemmavarianten som jag brukar köra – men en handduk. Lägg handduken under foten och jobba med foten glidande i olika riktningar.

4. Utfallshopp med ben på soffa/stol

Ett annat alternativ för att göra utfallen jobbigare är att lägga till ett litet hopp när du går upp. Du kan göra övningen även utan stol, och byta ben genom ett explosivt hopp.

Men jag gillar övningen bättre med bakre benet på soffa, där man gör ett explosivt hopp upp så den främre foten lyfter från golvet. Landa mjukt igen i nästa utfall. Du kan också vända tårna mot underlaget vilket kan kännas bekvämare. Här orkar du inte många repetitioner om du trycker ifrån ordentligt!

5. Knäböj med hopp – tre olika varianter

För att göra vanliga knäböj effektivare så är hemligheten att lägga till ett hopp mellan varje repetition. Här är tre olika varianter.

Sumohopp: Hoppa ut i en bred sumoknäböj och rör med fingrarna i golvet, hoppa in med fötterna ihop och sträck ut händerna som ett Y.

Knäböjshopp: Ner i en djup knäböj – och hoppa explosivt upp i luften så att fötterna lyfter från underlaget. Landa direkt i nästa knäböj utan vila. Vilar du under övningen så ska du vila nere i knäböjen!

X-knäböj: Hoppa ut i ett X-hopp. Hoppa in med fötterna ihop, och gå ner i en knäböj så du kan röra i golvet. Hoppa ut igen.

Upprepa exempelvis i 40 sekunder, vila 20 sekunder, och upprepa 2-3 gånger per övning. Plötsligt har du ett supereffektivt hemmaprogram för benen (lår och rumpa) som både bränner fett och stärker benmusklerna. Träningsvärk kan inte garanteras men är mycket troligt om du är ny till övningarna! Du kan också plocka ut några av övningarna som du kombinerar med exempelvis armhävningar, pull-ups och bålövningar, vilket är en riktigt bra grund för ett effektivt hemmaträningsprogram för hela kroppen.

Så om din benträning hemma känns för lätt så vet du nu vad du ska göra: gör övningen med ett ben i taget, eller lägg till ett hopp! Testa några av dessa övningar om du vill ta din benträning hemma i vardagsrummet till nästa nivå! 

PS. Vill du ha flera tips på effektiva hemmaövningar utan redskap så kan du kolla in 14 veckor hemmaträning med Kickstart Challenge!