Träning för tennisarmbåge

Träningsfrågan idag kommer att handla om tennisarmbåge. Jag berättar kort om vad tennisarmbåge är samt hur man kan träna för att minska på smärtan vid tennisarmbåge.

Erja frågade: Hej Lina. Min fråga gäller tennisarmbåge,och hur man kan träna utan att förvärra den. Jag har köpt bungy pump gåstavar, kan jag fortsätta att gå med dem? Finns det andra övningar som jag kan göra?

Tennisarmbåge (lateral epicondylit) uttrycker sig som smärta på utsidan av armbågen, på benknölen där musklerna fäster. Tennisarmbåge beror på långvarig överansträngning av musklerna som fäster just på utsidan av armbågen, och en inflammation uppstår i muskelfästet på armbågsknölen. Ofta uppstår tennisarmbåge vid jobb där man använder händerna mycket, exempelvis vid kontorsjobb (användning av musen),  målare, snickare, skruvare eller andra jobb där man ofta böjer i handleden. Vid tennis irriteras också dessa muskler lätt, och det är därifrån som namnet kommer.

För att bli av med tennisarmbåge gäller det att fundera hur smärtan har uppstått och försöka undvika att irritera musklerna. Försök följa regeln att inte göra något som gör ont. Så länge du fortsätter att göra det som smärtan börjat av, så kommer armbågen inte att bli bra. Allt som känns okej i armbågen är tillåtet, så om bungy pump gåstavarna inte orsakar smärta kan du använda dem. För att påskynda förbättringen är det också viktigt att träna och stretcha på rätt sätt. Ju tidigare man börjar träna – desto bättre resultat får man. En stark muskel drabbas inte heller lika lätt av samma problem i framtiden. Att massera muskeln, använda ett armbågsskydd eller använda kallt kan också lindra smärtan och påskynda läkningen.

Här hittar du armbågsskydd från 149 kr på Sportamore!

Bra övningar för tennisarmbåge:

De två första övningar tränar muskelstyrkan i de sjuka musklerna och görs med gummiband. Om du har en lindrig variant av tennisarmbåge kan det hända att du inte behöver hjälpa till med andra handen som jag visar i övningarna. Om det gör mycket ont så använder du den andra handen mera. Men genom att träna enligt smärtgränserna vet du vad du kan och inte kan göra. Grundregeln är att det får göra lite ont, det skall kännas i det sjuka området när du tränar, men träningen får inte förvärra tillståndet så att smärtan håller i sig länge efter träningen.

1. Handledslyft

Gör så här: Fäst gummibandet under foten och håll i andra änden i ett stadigt grepp med den onda armen. Vila med armbågen på knäet. Utångsposition som bild 2 – böj handleden neråt. Lyft upp handleden som på bild 1 med hjälp av den andra handen, för att göra övningen lite lättare. Bromsa långsamt på väg ned med endast den sjuka armen. Upprepa 10 gånger, i tre serier.

2.Vridning

Gör så här: Till skillnad från föregående övning håller du handleden helt rak i denna övning, och rörelsen kommer här från armbågen. Börja med att hålla handflatan vänd neråt. Håll gummibandet i ett fast grepp och armbågen vilar på knäet. Hjälp till med andra handen när du vrider handflatan uppåt. Ta ut en så stor rörelse du kan inom smärtgränserna och bromsa rörelsen långsamt på väg tillbaka med endast den sjuka handen. Upprepa 10 gånger, i tre serier.

3. Stretchning

Du vill att stretchningen ska kännas på det onda stället, på utsidan av armbågen. Böj handleden med handflatan inåt. Håll positionen med den andra handen samtidigt som du sträcker ut armen för att det onda området ska stretchas maximalt. Försök att stretcha så att det känns en aning – men inte för mycket så att det börjar göra mera ont efteråt. Håll 30 sekunder, slappna av, och upprepa tre gånger.

4. Tvära friktioner

För att öka blodtillströmningen i det onda området kan du massera lätt över benknölen med den andra handen. Massera tvärs över muskelfästet – uppifrån neråt inom smärtgränserna. Det får göra lite ont – men det får inte heller göra för ont så att smärtan ökar. Massera på detta vis alltid nu som då för att minska på spänningarna i musklerna.

Detta var mina träningstips för tennisarmbåge som jag av erfarenhet har märkt att fungerar bäst för mina patienter med tennisarmbåge. Gör övningarna två gånger per dag, exempelvis morgon och kväll. Om smärtan inte försvinner även om du gör övningarna och tänker på ergonomin under en längre period rekommenderar jag att du uppsöker läkare. Kom ihåg att det är bättre att börja idag än att börja imorgon, eftersom tennisarmbåge är lättare att behandla om man börjar rehabiliteringen tidigt. Så köp ett gummiband från närmaste sportaffär och kom igång med träningen! Om du har hantlar liggandes hemma så går det fint att använda dem istället för gummibandet, eftersom övningarna ändå görs på samma sätt. Lycka till med träningen!

Armbågsskydd kan hjälpa dig slippa smärtan i armbågen!