Nackspärr övningar: Tips på bra träning vid ont i nacken

Nackspärr är ett akut tillstånd av stelhet eller kramp i nackmusklerna. Alla som någon gång haft det vet vad jag pratar om. Jag fick en fråga om nackspärr övningar och tänkte att jag kunde berätta lite mera om vad som funkar och inte funkar när man vill slippa sin nackspärr. Faktum är att väldigt många gör helt fel när nackspärren uppstår.

Magnus frågade: Min sambo har nackspärr, har du några övningar som hjälper eller lindrar?

Orsaker till nackspärr

Nackspärr kan uppstå av en dålig sovställning, och ofta upptäcks nackspärr just på morgonen. Men det behöver inte vara enbart en sovställning som orsakar det hela, utan det kan också vara så att du dagen innan jobbat med dålig ergonomi på kontoret eller lyft något fel när du tränat eller fixat hemma. Antagligen är det så att din nacke har utsätts för sån belastning den inte riktigt klarat av att hantera.

En nacke med dålig muskelfunktion får mycket snabbare nackspärr än vältränade nack- och skuldermuskler.

Nackspärr tips – det akuta skedet

När du känner av nackspärr så är det värsta du kan göra det som många antagligen gör som första hjälpen – nämligen vila. Att lägga sig ner i soffan hemma med en kudde under huvudet hjälper inte, hur gärna du än vill det.

Den effektivaste hjälpen för nackspärr är däremot att få igång blodcirkulationen till området, och det gör du inte med vila utan med rörelse. All typ av rörelse, motion och aktivitet som inte gör ont är därför det bästa du kan göra. Det kan också kännas bra med värme i området, t.ex. en vetedyna eller en varm halsduk runt nacken. Smärtstillande kan man förstås också ta.

Du ska inte stretcha långa statiska stretchövningar eller göra andra övningar som gör ont, utan du kan istället tänka att du mjukar upp området med t.ex. en promenad. När blodcirkulationen kommer igång mjukas musklerna upp och får på så sätt bäst hjälp för att återhämta sig själva från stelheten.

Nackspärr övningar

Regel: Alla nackspärr övningar som känns bra är ok att göra. Försiktiga vridningar till sidorna och upp och ner är bra om de känns okej. Undvik snabba rörelser som hugger till i det smärtsamma området i nacken. Undvik också stretchningar i ytterlägen eller stretchövningar du hjälper till med händerna på huvudet.

En riktigt bra nackspärr övning ser du nedan, som visas av naprapat Fredrik Jensen. Övningen är bra eftersom du gradvist ökar blodcirkulationen i musklerna och hjälper musklerna att slappna av.

Observera att du ska göra övningen ofta, gärna en gång i timmen under dagen.

Tips vid återkommande nackspärr

Om du ofta får nackspärr, så är det ett tecken på att musklerna inte orkar med belastningen de utsätts för, eller att du belastar fel. Det är i såna fall skäl att se över ett par saker; din ergonomi, din hållning och hur väl du kan aktivera musklerna i nacke och skulderblad.

Ett väldigt vanligt problem är nämligen att nacken får ta över jobbet när stabiliserande muskler i övre rygg eller mage är svaga. Det är därför bra att fokusera på dessa muskler i träningen för att slippa den återkommande nackspärren.

Övningar för att förhindra återkommande nackspärr

1. Shrug

Först gäller det att hitta dina skulderblad och lära dig aktivera dem rätt.

Det gör du bäst via en shrug, där du försöker aktivera skulderbladen så långt från varandra som möjligt och så nära varandra som möjligt, mot ryggraden. Träna på detta först med händerna mot en vägg, sedan i armhävningsposition. Observera att all rörelse kommer från skulderbladens rörelse i förhållande till axelleden – resten av kroppen är helt stilla.

2. Rodd med gummiband / hantel / på maskin

När du lärt dig aktivera skulderbladen rätt via en shrug, kan du försvåra övningen genom ett motstånd. Du kan jobba med vilken roddövning som helst, och i fasen där du drar armen bakåt så tänker du på att dra skulderbladen mot varandra, mot ryggraden. Jobba med en arm i taget eller båda på samma gång.

Med gummiband sittande…

Med hantel i framåtlutad ställning…

Eller genom att dra upp din egen kroppsvikt i ringar eller TRX.

Oberoende av vilken övning du än gör är det tre saker du ska komma ihåg:

• Bra hållning, ingen svank och spänd mage
• Axlarna nere – ingen spänd nacke!
• Aktiva skulderblad

Komplettera gärna med plankövningar eller hollow hold- övningar för att försäkra dig om att nackspärren inte kommer från dålig stabilitet i magen.

En bra plankövning: björnen till planka.

Hollow hold: Spänn ner svanken i underlaget och öka belastningen på magen genom att sträcka ut armar och ben till den punkt där du orkar hålla spänningen.

Slutsats

Kom ihåg nästa gång nackspärren dyker upp: Vila gör nackspärr värre, rörelse och övningar förbättrar. Nackspärren går över i sinom tid även utan behandling, men för att få det snabbare överstökat så är det rörelse du ska använda dig av.