Veckans utmaning: Träna smart (30 min träningsprogram för gym)

Idag var jag för ovanlighetens skull till ett annat gym och tränade, efter att jag tränat där med en kund. Det kändes väldigt ovant med alla maskinerna när jag blivit så van vid crossfit-salen med bara tom golvyta. Men ännu mer ovan var jag vid att vara den enda i salen som blev flåsig och röd i ansiktet. Jag säger inte att crossfit är det enda rätta, absolut inte, men nog är det så hiskeligt skönt att kunna flåsa och flämta som man vill utan att folk tittar konstigt på en.

Fast det gäller ju förstås att inte bry sig om att folk tittar, och istället tänka att man kanske inspirerar dem till att träna lite smartare.

Idag hade jag ett tight schema med bara knappa 30 minuter till godo. Men det gick hur bra som helst ändå. Och får jag säga det själv så tror jag att jag fick ut mera av mitt pass än tanterna som höll på där på maskinerna i över en timme. Det är så skönt att gå hem från gymmet och känna att man verkligen gjort något!

Veckans utmaning blir att också du ska träna lite smartare. Den här veckan är det intensiva pass som gäller. Med ett bra gymprogram får du ut lika mycket av 30 minuter som av 45 eller 60 minuter. Du tränar både tung styrka och konditionsträning under de här 30 minuterna, vilket även ger dig en hög efterbränning.

Så hur ska du träna då? Vilka övningar ska du göra? 

Nå, exempelvis så här, om vi följer mitt pass jag gjorde idag.

Veckans smarta gymprogram

7 övningar. 30 minuter. Tunga vikter. Flås. Glädje!

• Löpning eller annan maskin 5 minuter
• Knäböj (5-8 x 3)
• Superset x 2: Bänkpress (8 reps) + Latsdrag (8 reps)
• Superset x 2: Pull-ups (max) + Dips (max)
• Superset x 3: Boxhopp (10) + Kettlebellsving (10)

Superset betyder att man gör övningarna back-to-back med ingen eller lite vila mellan övningarna. Eftersom du tränar olika muskelgrupper i superseten så får musklerna ändå tillräckligt med vila mellan seten.

Använd en tung vikt i alla övningarna (knäböj, bänkpress, latsdrag och kettlebellsving). Pull-ups och dips försöker du göra så många repetitioner du orkar. Du kan också göra dem i maskin (men använd så lite hjälp att du max orkar 8-10 repetitioner).

Boxhopp kan också bytas ut till knäböjshopp. Det jag gjorde egentligen var en knäböj med explosivt upphopp på en bänk som du har placerad mellan dina ben (namn på övningen, någon?).

Försök träna smart du också denna vecka – med mitt gymprogram eller på eget sätt. 

PS. Imorgon är det ju första december redan, och då kommer jag att ha en julkalender här på min blogg ända fram till julen. En lucka för var dag. Julkalendern gör jag tillsammans med Everydaystories och man kan vinna många fina priser i luckorna som öppnas!