Jag satte ihop ett träningsprogram som man kan göra hemma utan några redskap alls. Några har frågat efter träningsprogram att göra hemma och detta är ett effektivt program som tränar hela kroppen. I programmet finns både pulshöjande övningar och övningar som fokuserar mera på en viss muskel. Programmet kan utföras var som helst – det enda du behöver är en soffa eller stol! Utför övningarna med 15 repetitioner x 2. Programmet tar ungefär 20-30 minuter, beroende på tempot. Utför programmet 1-2 gånger i veckan vid sidan av pulshöjande träning.
Uppvärmning, 1 minut. Lyft turvist höger och vänster ben på en soffa eller en stol i snabbt tempo. Armarna med i rörelsen.
Gör en armhävning mot underlaget med kropppen i en rak linje. När armarna är raka lyfter du knäet snett uppåt mot magen. Gå ner igen och upprepa med andra knäet åt andra hållet.
Höftlyft. Ta stöd med foten på underlaget. Andra benet hålls i luften medan de pressar dig upp så att rumpan lyfts från underlaget. Byt ben efter 15 repetitioner.
Pulshöjning 1 minut. Sumoknäböj med upphopp. Gå ner i knäböj med fötterna brett isär. Hoppa upp med fötterna ihop, händerna upp. Hoppa ner i knäböj igen. Kolla att knäna pekar åt samma håll som tårna.
Tricepsdips. Håll knäna lätt böjda och ha händerna på underlaget. Böj i armbågsleden så att rumpan kommer närmare golvet. Pressa dig upp igen till raka armar.
Benlyft – magövning. Håll benen uppe så att fotsulorna pekar mot taket. Dra upp rumpan från golvet med hjälp av magen. Tänk att du lyfter fotsulorna närmare taket.
Pulshöjare 1 minut. Utgångsställning i armhävningsposition. Hoppa därifrån fram med fötterna som på bilden, och fortsätt rörelsen med att hoppa uppåt, händerna mot taket. Därifrån ner igen och upprepa.
Axelpress. Stå som att du skulle göra en armhävning, men fötterna närmare händerna och benen lätt böjda. Gå ner så att huvudet snuddar marken och pressa upp igen med raka armar. Tar ordentligt på axlarna men är ingen bra övning för den som lätt får svindel!
Plankan med benlyft. Stå i plankan med kroppen helt rak. Du belastar endast armbågarna och trampdynorna och magen hålls spänd. Lyft turvist höger och vänster ben i luften (nån sekund per ben) för att göra övningen svårare. Håll 45 sekunder x 2.
Lycka till med hemmaträningen! Kommentera gärna de olika övningarna om du testar dem.
Det här inlägget är postat i Hemmaträning, Träningsblogg, Träningsprogram.
om jag kör efter detta program , ska jag göra allt detta på samma dag/kväll och hur många ggr i veckan ? :)
jag känner mig träffad!
Ja, kör hela programmet på en gång, gissar att det tar ca 20-30 minuter beroende på tempot! Om du gör programmet efter att du t.ex. varit på länk kan du lämna bort de pulshöjande övningarna. Hur många gånger i veckan beror på hur mycket du tränar annnars. Ett bra schema skulle t.ex. vara länk/annat pulshöjande två gånger i veckan och programmet två gånger i veckan. :)
Hej. jag som nybörjarje i träning, om jag tränar detta 2 gånger, det andra pulshöjande, är det typ powerwalk då?
Mycket bra övningar
mvh Kalle
Tack!
Jo powerwalk är en bra pulshöjande träningsform.
Tack Lina! Precis vad jag behövde. Kompletterat med några hantelövningar jag brukar göra blev de tett perfekt hemmaträningsprogram för mig:)
Hej igen Lina ! Jag är 50+ och tränar Sport Ju Jutsu 2 till 3 gånger i veckan och tränar styrketräning hemma med lätta hantlar,men ibland,så tränar jag utan hantlar och då brukar jag träna dom flesta övningar som du visar här i *tuff* hemträning
Det funkar jättebra ! Dom är verkligen bra övningar,man blir anfådd,och starkare i armarna
Vänliga hälsningar Kalle Lan
Hej! Vad bra att du har gillat övningarna! Keep it going! :)
Herregud va jobbigt…. Nybörjare kan man nog kalla mig…. Men tack för detta! Nu är jag trött på gravidkilona men ingen tid inga pengar till gym så detta passar bra… Jag får bygga upp mig jag orkade typ 5 axel övningar o var helt slut efter 30 sekunder puls övningar…men det kommer tack för hjälpen!
Fint att du testade! Och precis – fortsätt i samma stil så går det snart som en dans! :)
Superbra övningar till mig som spelar fotboll, perfekt styrketräning utan redskap!
Kram ;)
Tack för bra övningar! Detta ska jag göra några gånger i veckan:)
Grymt pass! Är helt skakis, trots att jag bara körde ett varv.(första riktiga träningspasset hemma sen förlossningen för 9 mån sen. Kör i övrigt tennisträning 1 dag/vecka, men det får man ju inte direkt några rutor av.:)) Tack för en grym blogg!!
Tack Sara! Nice, låter som ett lyckat träningspass! :)
Tack så mycket för en bra sida. Denna ska jag spara :) Dags att börja träna. Har inte så mycket som behöver försvinna, men det ska bort innan sommaren :)
Tack så mycket för en bra sida. Denna ska jag spara :) Dags att börja träna. Har inte så mycket som behöver försvinna, men det ska bort innan sommaren :)
Tack för det, vad roligt att du hittade hit! Och lycka till med träningen! :)