Veckans övning: Kettlebellsving
När vi ändå är inne på kettlebells tänkte jag att vi kan börja veckans övning med en av de vanligaste inom kettlebell-träning: kettlebellsving. Kettlebellsving kan varieras på flera olika sätt, men den vanliga svingen med båda armarna är faktiskt en riktigt effektiv övning och räcker riktigt bra. Kettlebellsving passar exempelvis bra som uppvärmning eller som den första övningen i träningsprogrammet eftersom pulsen stiger och kroppen blir varm.
Kettlebellsving är en form av pendelrörelse som sker bakifrån-fram och uppifrån ner. Kulan ska svinga lätt och avslappnat. Man ska alltså inte bromsa kulan alls när man svingar, utan låter den pendla på i sitt eget tempo.
Att tänka på: Håll ryggen neutralt rak och håll bålen spänd. Starta rörelsen genom att svinga höften framåt, så att kulan åker uppåt. Låt kulan stanna i axelhöjd eller strax ovanför, och låt kulan gå tillbaka hela vägen till utgångspositionen. Ta emot den tunga kulan genom att skjuta höften bakåt en aning och genom att böja överkroppen framåt.
När kulan är nere (bild nummer 1): Skjut iväg kulan tillbaka genom att skjuta höften framåt och spänna rumpan (viktigt!). Håll ryggen rak och spänn bålen. Vikten är på hälarna.
När kulan är uppe (bild nummer 2): Flytta vikten till hela fotsulorna och koncentrera dig på att hålla axlarna avslappnade. Armbågarna kan vara raka eller lätt böjda. Viktigt i detta skede att ryggen inte svankar, utan att du har bra kontakt med magmusklerna och rumpan.
Var ska kettlebellsving kännas? När man gör kettlebellsving rätt så ska det egentligen inte kännas någonstans, utan pulsen ska höjas. Men muskeluthållighet tränas också i ben, mage och rumpa. Som nybörjare kan det dock kännas lite här och där innan man blir van.
Kettlebellsving – Vanliga nybörjarfel
Kettlebellsving kräver lite träning innan det sitter rätt, men genom att veta vad de vanligaste felen är kan du själv undvika dem när du tränar.
1) Man böjer för mycket i knäna
Kettlebellsving ska göras så att höften går fram och bak, men man kan egentligen hålla knäna rätt så raka. Om man böjer knäna för mycket som om man skulle göra en knäböj så hamnar kulan långt ut vilket belastar ryggen onödigt mycket. Tänk på att hålla knäna rätt så raka, och istället skjuta höften lätt bakåt och luta överkroppen framåt.
2) Överextension i ryggen
När kulan svänger i det övre skedet så ska du hålla överkroppen helt rak och hitta kontakten med magmusklerna. Undvik att luta dig bakåt, utan håll överkroppen i en rak linje med benen (bild 2). Detta är speciellt vanligt om man svänger kulan för högt, så tänk speciellt mycket på det om du svingar ovanför axelhöjd.
3) Överanvända armarna
I kettlebellsving ska du inte använda armarna alls. Bromsa aldrig kulan eller lyft kulan med armarna, utan låt kulan svinga lugnt och avslappnat i sitt eget tempo.
3) För lätt vikt
Ofta kan man ha en mycket tyngre vikt än man tror, och rörelsen är inte riktigt densamma om man har en för lätt vikt som inte pendlar på samma sätt. Jag brukar svinga med en vikt på ca 20 kg, men jag skulle säkert kunna svinga med 32 kg också. Kettlebellsving är någon av de alla lättaste övningarna i kettlebell-träning, så ta en tillräckligt stor vikt när du väl lärt dig övningen!
