Tufft hemmaträningsprogram utan vikter

Tufft hemmaträningsprogram utan vikter

12.04.2011

Jag satte ihop ett träningsprogram som man kan göra hemma utan några redskap alls. Några har frågat efter träningsprogram att göra hemma och detta är ett effektivt program som tränar hela kroppen. I programmet finns både pulshöjande övningar och övningar som fokuserar mera på en viss muskel. Programmet kan utföras var som helst – det enda du behöver är en soffa eller stol! Utför övningarna med 15 repetitioner x 2. Programmet tar ungefär 20-30 minuter, beroende på tempot. Utför programmet 1-2 gånger i veckan vid sidan av pulshöjande träning.

Med PT-online får du personlig hjälp med din hemmaträning!

Uppvärmning

Uppvärmning, 1 minut. Lyft turvist höger och vänster ben på en soffa eller en stol i snabbt tempo. Armarna med i rörelsen.

Armhävningar med knäuppdrag

Gör en armhävning mot underlaget med kropppen i en rak linje. När armarna är raka lyfter du knäet snett uppåt mot magen. Gå ner igen och upprepa med andra knäet åt andra hållet.

Höftlyft

Höftlyft. Ta stöd med foten på underlaget. Andra benet hålls i luften medan de pressar dig upp så att rumpan lyfts från underlaget. Byt ben efter 15 repetitioner.

Sumoknäböj med upphopp

Pulshöjning 1 minut. Sumoknäböj med upphopp. Gå ner i knäböj med fötterna brett isär. Hoppa upp med fötterna ihop, händerna upp. Hoppa ner i knäböj igen. Kolla att knäna pekar åt samma håll som tårna.

Tricepsdips

Tricepsdips. Håll knäna lätt böjda och ha händerna på underlaget. Böj i armbågsleden så att rumpan kommer närmare golvet. Pressa dig upp igen till raka armar.

benlyft - magövning

Benlyft – magövning. Håll benen uppe så att fotsulorna pekar mot taket. Dra upp rumpan från golvet med hjälp av magen. Tänk att du lyfter fotsulorna närmare taket.

burpees

Pulshöjare 1 minut. Utgångsställning i armhävningsposition. Hoppa därifrån fram med fötterna som på bilden, och fortsätt rörelsen med att hoppa uppåt, händerna mot taket. Därifrån ner igen och upprepa.

Axelpress

Axelpress. Stå som att du skulle göra en armhävning, men fötterna närmare händerna och benen lätt böjda. Gå ner så att huvudet snuddar marken och pressa upp igen med raka armar. Tar ordentligt på axlarna men är ingen bra övning för den som lätt får svindel!

Plankan med benlyft

Plankan med benlyft. Stå i plankan med kroppen helt rak. Du belastar endast armbågarna och trampdynorna och magen hålls spänd. Lyft turvist höger och vänster ben i luften (nån sekund per ben) för att göra övningen svårare. Håll 45 sekunder x 2.

Lycka till med hemmaträningen! Kommentera gärna de olika övningarna om du testar dem.

Vill du ha fler hemmaträningstips? Testa PT-Online!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

28 thoughts on “Tufft hemmaträningsprogram utan vikter

  1. Fanny Snellman skriver:

    om jag kör efter detta program , ska jag göra allt detta på samma dag/kväll och hur många ggr i veckan ? :)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Ja, kör hela programmet på en gång, gissar att det tar ca 20-30 minuter beroende på tempot! Om du gör programmet efter att du t.ex. varit på länk kan du lämna bort de pulshöjande övningarna. Hur många gånger i veckan beror på hur mycket du tränar annnars. Ett bra schema skulle t.ex. vara länk/annat pulshöjande två gånger i veckan och programmet två gånger i veckan. :)

  2. Ida_svenlin skriver:

    jag känner mig träffad!

  3. lo skriver:

    Hej. jag som nybörjarje i träning, om jag tränar detta 2 gånger, det andra pulshöjande, är det typ powerwalk då?

    1. Lina Björkskog skriver:

      Jo powerwalk är en bra pulshöjande träningsform. 

  4. Kalle Lan skriver:

    Mycket bra övningar

    mvh Kalle

  5. Marie Nielsen skriver:

    Tack Lina! Precis vad jag behövde. Kompletterat med några hantelövningar jag brukar göra blev de tett perfekt hemmaträningsprogram för mig:)

  6. Kallelan skriver:

    Hej igen Lina ! Jag är 50+ och tränar Sport Ju Jutsu 2 till 3 gånger i veckan och tränar styrketräning hemma med lätta hantlar,men ibland,så tränar jag utan hantlar och då brukar jag träna dom flesta övningar som du visar här i *tuff* hemträning

    Det funkar jättebra ! Dom är verkligen bra övningar,man blir anfådd,och starkare i armarna

    Vänliga hälsningar Kalle Lan

    1. Lina Björkskog skriver:

      Hej! Vad bra att du har gillat övningarna! Keep it going! :)

  7. Annika skriver:

    Herregud va jobbigt…. Nybörjare kan man nog kalla mig…. Men tack för detta! Nu är jag trött på gravidkilona men ingen tid inga pengar till gym så detta passar bra… Jag får bygga upp mig jag orkade typ 5 axel övningar o var helt slut efter 30 sekunder puls övningar…men det kommer tack för hjälpen!

    1. Lina Björkskog skriver:

      Fint att du testade! Och precis – fortsätt i samma stil så går det snart som en dans! :)

  8. Jasmine skriver:

    Superbra övningar till mig som spelar fotboll, perfekt styrketräning utan redskap!
    Kram ;)

  9. Weronica skriver:

    Tack för bra övningar! Detta ska jag göra några gånger i veckan:)

  10. Sara Andersson skriver:

    Grymt pass! Är helt skakis, trots att jag bara körde ett varv.(första riktiga träningspasset hemma sen förlossningen för 9 mån sen. Kör i övrigt tennisträning 1 dag/vecka, men det får man ju inte direkt några rutor av.:)) Tack för en grym blogg!!

    1. Lina Björkskog skriver:

      Tack Sara! Nice, låter som ett lyckat träningspass! :)

  11. Helen Norlin skriver:

    Tack så mycket för en bra sida. Denna ska jag spara :) Dags att börja träna. Har inte så mycket som behöver försvinna, men det ska bort innan sommaren :)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Tack för det, vad roligt att du hittade hit! Och lycka till med träningen! :)

  12. Helen Norlin skriver:

    Tack så mycket för en bra sida. Denna ska jag spara :) Dags att börja träna. Har inte så mycket som behöver försvinna, men det ska bort innan sommaren :)

  13. Andreas Wedin skriver:

    Väldigt bra pass! Orkade bara x1, men då är jag en riktig soffpotatis! :P

    1. Lina Björkskog skriver:

      Tack! Roligt att du gillade passet! Men vet du va, 1 varv är riktigt bra det också! :)

  14. Lena-Pia Dahlin skriver:

    Riktigt bra pass, grymt jobbigt :)

  15. Marcus Ingelmo skriver:

    Tjena Lina, schysst pass!

    Skulle vilja tipsa dig om ett program för just kroppsviktsträning som du gärna får spana in på http://he-man.se/kroppsviktstraning-med-bodyweight-boot-camp/ Med det kan man träna hemma (eller var som helst) utan redskap. Det innehåller totalt 21 övningar som blandas upp i ett träningsprogram som pågår under en hel veckas tid (som kan köras om igen eller vad man nu känner för).

    Kanske kan vara intressant. Cool blogg du har för övrigt, mycket bra som finns att finna :) Ha det fint!

  16. Lisett Englöf skriver:

    Riktigt svettigt vart det…. Det här passet ska jag spara och köra igen. Har ingen ork alls så jag orkade mig inte igenom hela men det ska bli min målsättning…. Nu ska jag kolla in din sida lite mera :-)

  17. Lina Björkskog skriver:

    Härligt jobbat! Det är ett tufft pass, så det låter som en bra målsättning att orka igenom det flera varv! Välkommen till min blogg :)

  18. Lina Björkskog skriver:

    Härligt jobbat! Det är ett tufft pass, så det låter som en bra målsättning att orka igenom det flera varv! Välkommen till min blogg :)

  19. Jonna skriver:

    Jag är en 14årig tjej som precis hittade det här träningsprogrammet och Gud, jag känner mej träffad! Tränar ungefär 3 ggr i veckan (fotboll) och behöver lite mer träning eftersom jag är lite småtjock, så tack så hemskt mycket för detta träningsprogram, kram Jonna

    1. Lina skriver:

      Kul att du hittade hit och lycka till med träningen! Men tänk på att du påverkar vikten mera med kosten än med träning, speciellt eftersom du redan är aktiv. Kram!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen