Träning i fyrfota: 6 bra fyrfota övningar för bålen

Min träning idag kändes lika skönt som när en elefant som irrat runt i sandstorm allt för länge äntligen hittar sitt vattenhål.

Det har varit några hektiska dagar med husfixande, talko och IKEA i helgen. Idag har jag haft mycket jobb hela dagen så det var riktigt skönt att släppa allt för en stund och bara träna.

Jag kommer att träna på EasyFit nu, antagligen tills bebben är ute. Fördelen med EasyFit är att de har öppet från 4.30-24.00 varje dag, och nu när vi kommer att behöva bo några veckor utan dusch när vi renoverar badrummet så är det perfekt när duschen behöver användas.

Jag gillar också att det är så mångsidigt där – man kan verkligen träna allt. Förutom maskiner och hantlar så har de stora utrymmen för att lyfta och träna egna cirklar med kettlebell, skivstång, TRX eller övningar i stång. De har också gruppträning så jag ser fram emot att testa något lugnare pass som bodybalance eller yoga där också.

Dagens träningspass var ett sånt där härligt pass där jag så uppspelt över att äntligen träna igen att jag gjorde allt som såg roligt ut. Det blev knäböj, militärpress, pull-ups och härliga supersets med bicepscurls och pressar. En tabata med svingar och marklyft. Och jag t.o.m. sprang i 10 minuter! Min gravidkropp bara tackade och tog emot, och allt kändes så bra. Orsaken till att jag inte sprungit så mycket nu senare under graviditeten är främst för att det blev vinter och kallt, men inomhus är det ju skönt att testa springa lite.

6 bra övningar i fyrfota

I slutet av passet tränade jag lite core och fotade också några av mina favoritövningar i fyrfota.

Att träna i fyrfota är något jag tycker allt fler borde göra. Med fötter och händer i golvet blir det en sluten kinetisk kedja, som ger bra träningsresultat eftersom flera muskelceller involveras. Att träna i fyrfota är alltså väldigt bra för dig som vill involvera musklerna effektivt i coreträningen.

Här är 6 bra övningar i fyrfota! 

1. Björnen

En grundposition som är bra att kunna behärska. Här är det svåra att våga gå tillräckligt nära golvet med knäna – gärna bara 1 cm ifrån.

Det du ska tänka på när du står i denna position är att spänna ut skulderbladen, så du har kontakt med skuldrorna. Lyft magen lätt uppåt så att ryggen hålls rak. Ha bra stöd från händerna med utbredda fingrar, och lyft upp knäna.

Du tränar: Hela kroppens framsida, framför allt mage.

2. Björnen fram och till planka

Från björnen kan du ta små steg fram med fötterna, eller bakåt tills du står i en planka. Jobba hela tiden med att spänna magen och hitta kontakten både i skuldror och mage.

Här kan du också ha fötterna på en handduk, TRX eller s.k. gliders för att få mer motstånd till de raka magmusklerna.

Du tränar: Hela kroppens framsida, men främst fokus på mage.

3. Sidospark

Från björnen kan du också göra en spark rakt ut till sidan, vilket även belastar bålens sneda muskulatur. Variation är alltid bra!

Ska du spraka åt vänster, så vrid båda knäna åt vänster från björnen. Stöd på höger hand och låt vänster ben sparka rakt ut. Foten går nära golvet, men hålls hela tiden uppe i luften. Tänk också på att ha en stark skuldra.

Du tränar: Kroppens framsida, främst mage och axlar.

4. Benlyft i fyrfota

Lyft benet rakt bakåt och spänn rumpan. Tänk på att ha bra hållning i ryggen och inte svanka.

Övningen är ganska lätt utan motstånd, och du kan förstås använda en ankelvikt eller en kabel för att få mer motstånd. Men övningen är också bra utan extra vikt för att lära dig behärska bålen i övningen.

Du tränar: Bål och rumpa.

5. Hälsande hunden

Lyft motsatt arm och ben. Tänk på att ryggen inte ska svanka, utan hitta stöd från magen. Hitta musklerna i ryggen och försök aktivera rumpa och baksida axlar i lyftet.

Du tränar: Bål, rygg och rumpa.

6. Björngång

Den här övningen är kanske den roligaste och också jobbigaste övningen. Du kan göra björngången framåt, bakåt eller åt sidan.

Starta i björnen, men ta små steg framåt med händer och fötter så att du rör dig framåt. Rör dig som en djur med reciprokala rörelser där motsatt sida hand och fot flyttas fram på samma gång. Tänk på att knäna hela tiden ska vara riktigt nära golvet. 

Du tränar: Hela kroppens framsida, men fokus främst på bålkontroll.

De här övningarna är alla underskattade övningar i fyrfota som du ska testa ifall de ännu är ogjorda. De ger en skön kontrast till magträning i ryggliggande – och framför allt ger de väldigt bra resultat på funktionell bålstyrka. 

PS. Jag kommer att fortsätta samarbetet med EasyFit Jakobstad framöver, även om jag inte varje gång märker ut inlägget som sponsrat när jag berättar om min träning. Bara så ni vet.