Tips för att sluta röka – så här gör du!

Tips för att sluta röka – så här gör du!

09.10.2015

Bloggknapp rad uppe och högerJag tänkte nu ta upp ett ämne som jag inte tidigare skrivit något om, nämligen rökning och att sluta röka. Rökning är ett hot mot hälsan och tyvärr ännu ganska vanligt. I detta blogginlägg kan du läsa om hur rökning skadar hälsan, och det allra viktigaste – hur du ska göra om du bestämt dig för att sluta röka! 

Till all lycka minskar antalet rökande personer för varje år, och skandinavien har förre rökare än på många andra håll i världen, men det är fortfarande många som röker ännu. Folkhälsomyndigheten i Sverige uppger att det finns 11% kvinnor som röker dagligen, jämfört med 9% av männen. Det är vanligast att röka i åldersgruppen 45-64 år.

Det är avsevärt vanligare att personer med låg inkomst röker dagligen (16 %) än de med hög inkomst (5 %). 2014 fanns inga signifikanta skillnader mellan kvinnor och män i detta avseende.

Källa: Folkhälsomyndigheten

Så här skadar rökning din hälsa

Om man tar en titt på en cigarett och ser vad den innehåller, så är det verkligen avskräckande. Vid varje bloss frigörs partiklar och gaser som innehåller mer än 4000 olika kemiska föreningar. Det mest skadliga ämnet i en cigarett är ju nikotin, men förutom det så får du även i dig kolmonoxid (som skadar hjärta och kärl), vätecyanid, arsenik och bensen. Dessutom finns det över 50 andra cancerframkallade ämnen och giftiga tungmetaller i en cigarett.

Alla dessa ämnen som en cigarett innehåller går ut i blodet, och transporteras därför runt i hela kroppen i höga doser. Rökning orsakar därför sjukdomar i bland annat hjärta, kärl och lungor. Varje år dör nästan 7000 personer på grund av rökning i Sverige.

Att röka är ett av de största hoten man kan utsätta sin kropp för, och globalt sett är rökning den enskilt största riskfaktorn för ohälsa och förtida död.

Källa: Hjärt & Lungfonden

Förutom att det är farligt att röka, så är det också väldigt dåligt om man vill hålla sig i bra form. Att röka samtidigt som man försöker förbättra konditionen funkar helt enkelt inte.

sluta röka

Även fast rökning kanske känns bra så är det allt annat i verkligheten. Bild: Flickr/ram reddy

Sluta röka – fördelar

Okej, alla vet vi hur skadligt det är att röka. Men vad finns det för fördelar med att sluta röka? Här är en infomativ lista byggd på forskning från whystop.com.

Efter att du slutat röka så händer detta i kroppen de första dygnen:

  • 20 minuter: Ditt blodtryck, puls och handtemperatur har återgått till det normala.
  • 8 timmar: Nikotinet i blodet har sjunkit med över 90%.
  • 12 timmar: Syrehalten i blodet och nivåerna av kolmonoxid i blodet har normaliserats
  • 24 timmar: Abstinensbesvären når sin topp och nu är det som allra jobbigast att sluta. Men håll ut! Inom 2 veckor är abstinensbesvären så gott som borta!
  • 48 timmar: Skadade nervtrådar börjar läka och ditt smak- och luktsinne börjar normaliseras.
  • 72 timmar: Det finns inte något nikotin längre i din kropp och lungorna börjar en reparationsprocess. Du kan känna stunder av kraftig abstinens och rastlöshet, men efter 72 timmar brukar den värsta toppen vara över för medeltalet.

Inom 2-3 veckor kommer rökbehovet och abstinenskänslorna att gradvist ge med sig. Blodcirkulationen i tandkött och tänder normaliseras. Receptorerna i hjärnan som påverkas av nikotinet normaliseras till samma nivå som en icke-rökare.

Inom 8 veckor förbättras insulintåligheten.

Inom 3 månader sjunker risken för hjärtatacker och lungfunktionen förbättras. Den kroniska rökhostan börjar lätta, cirkulationen och grundkonditionen förbättras.

Inom 1 år så har riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar minskat med 50% .

sluta röka

Sluta röka – tips

Vi antar att du har bestämt dig för att du vill sluta röka, men inte vet hur du ska ta dig tillväga. Kanske du provat att sluta en gång tidigare men inte lyckats. Hur gör man för att säga hejdå till cigaretterna för alltid? Här kommer några tips för dig som vill sluta röka.

  1. Planera in ett datum i kalendern då du ska sluta röka. Berätta det åt dina vänner, så de kan stöda dig. Rensa alla fickor och skåp på cigaretter.
  2. Hitta något annat som du kan göra, när du vanligtvis brukar röka. Att göra något aktivt brukar fundera bra för att få bort tankarna. Ta en promenad eller gör ett kort träningspass, eller håll dig upptagen med något annat.
  3. Håll i minnet att rökstoppet är värst de första dagarna. Sedan blir det lättare. Håll ut! Ställ in dig mentalt på att klara det. Vad som än händer, så kommer du att klara det. Fokusera på det positiva. Bestäm dig för att lyckas och se till att du lyckas.
  4. Lägg in delmål i din kalender. Fira med något exempelvis efter 1:a och 2:a veckan som rökfri. Planera in nästa delmål, exempelvis efter 1 månad, 6 månader och 1 år.

sluta röka bild

Det mentala har oerhörd viktig del i att sluta röka. Beslutsamheten är det allra viktigaste. Du måste vilja sluta röka själv. Det ska inte vara någon annan som tvingar dig. Först när du själv verkligen har en egen vilja att sluta så kan du satsa helhjärtat på detta – och lyckas!

Det finns också kurser med mentala tränare som hjälper dig tänka rätt när du ska sluta röka, om du tycker projektet känns för stort på egen hand.

Hjälpmedel för att sluta röka

Det finns lite olika hjälpmedel som man kan använda sig av för att sluta röka, som jag tar upp här. Bland annat nikotinplåster, nikotintuggummi, el-cigaretter, telefonappar och sluta röka-linjen.

Sluta röka-app

sluta röka app

Rökfri är en gratisapp som du kan ladda ner och använda när du bestämmer dig för att sluta röka. Appen håller koll på hur länge du varit rökfri, räknar ut hur mycket du sparar och motiverar dig helt enkelt fortsätta hålla dig från cigaretterna.

El-cigaretter

el-cigaretter

El-cigaretter kan vara ett bra hjälpmedel för vissa, speciellt om man tidigare försökt med rökstopp men fallit tillbaka i gamla vanor. El-cigaretter innehåller ju nikotin, men sägs vara 95% mindre skadliga än vanliga cigaretter. Dessutom drabbas ingen av passiv rökning och man kan röka var som helst.

Men det som är bra med el-cigaretter är att man gradvist kan trappa ner dosen nikotin. Tanken är alltså inte att man ska fortsätta med el-cigaretterna hela livet (för de är förstås också skadliga i längden!), men el-cigaretterna gör nedtrappningen  till att bli rökfri enklare. Studier visar att bästa sättet att använda el-cigaretter för att sluta röka är att kombinerar el-cigaretterna med mental träning där man helt enkelt bestämmer sig att sluta röka.

El-cigaretter funkar på det sättet att du köper en el-cigarett och fyller på med e-juice (även kallad e-vätska) innehållande valfri mängd nikotin, allt från 0-24 mg nikotin, beroende på hur mycket du rökt tidigare. Du kan då gradvist trappa ner dosen nikotin, och när du bestämmer dig för att sluta med el-cigaretterna helt är det lättare på grund av färre abstinensbesvär.

Nikotinplåster & nikotintuggummi

nikotintuggummi

Nikotintuggummi är ett tuggummi som innehåller nikotin. De finns i olika styrkor på 1-4 mg nikotin per tuggummi. Nikotinplåster är ett plåster som placeras på huden, därifrån nikotinet upptas av kroppen. Det finns också i olika styrkor, och man kan välja mellan ett plåster som hålls på ett dygn i taget eller endast på dagarna. Både nikotintuggummit och nikotinplåster uppfyller samma syfte; att det ska bli lättare att sluta röka. På samma sätt som med el-cigaretterna kan du gradvist trappa ner dosen nikotin vilket inte ger så jobbiga abstinensbesvär.

Sluta röka-linjen

sluta röka linjen

 

Sluta röka-linjen är ett svenskt påhitt, som jag måste säga verkar vara en riktigt bra grej! Slut röka-linjen är ett telfonnummer som du kan ringa om du behöver stöd och rådgivning under tiden du försöker bli rökfri. Det kan finnas stunder då du behöver professionell hjälp, och här finns det hjälp att fås.

De som svarar i andra ändan är utbildade tobaksavvänjare och samtalet är gratis. Numret är 020-84 0000. Öppettiderna är mån-tors 09.00-20.00 och  fredag: 09.00-16.00.

Som sammanfattning skulle jag säga att den viktigaste faktorn för att du ska sluta röka inte är ett tuggummi, en el-cigarett eller något annat, utan att du faktiskt själv bestämmer dig för att sluta. De olika nikotinhjälpmedlen kan passa bra för den som känner att den egna viljan inte räcker hela vägen, och om man använder dem så ska man komma ihåg att det enbart är något tillfälligt så länge man trappar ner dosen. Känner du att du kan sluta röka utan hjälpmedel så är det bara att köra på. You can do it!

Detta inlägg blev väldigt långt, men jag hoppas det uppfyllde sitt syfte. Om jag ens skulle få en person att sluta röka så skulle jag vara mycket, mycket nöjd. Kanske är det just du som ska säga hejdå till rökningen för gott?

Om du själv är rökare eller har rökt, så får du väldigt gärna kommentera detta inlägg. Jag har aldrig rökt själv, så därför vet jag ingenting om de jobbiga abstinensbesvär man får av att sluta röka. Hur lyckades du sluta röka? Eller hur planerar du att sluta? Alla tips, tankar och funderingar är välkomna! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

12 thoughts on “Tips för att sluta röka – så här gör du!

  1. Jessica skriver:

    Jag har rökt massor i min ungdom. Jag började minska efter att jag började springa och märkte stora framsteg och det motiverade mig vidare. Sen var det ju nog graviditeterna som var den ultimata slut-motivationen. La av direkt och helt och hållet när jag/vi bara funderade på barn. Sen kan jag nog än i dessa dagar ta en cigarett nu och då och tycka ibland att det är gott och utan att vilja fortsätta eller fastna i träsket igen. Och då pratar jag om 1 eller 2 tillfällen per ÅR. Jag anser att jag haft oerhört lätt att sluta, det har aldrig varit nåt problem. Och då har jag rökt från att jag var 14-15 till att jag var 25 sådär på heltid. Jag bara bestämde mig!

    1. Lina skriver:

      Kul att höra att det gick bra för dig också att sluta! Det motiverar säkert ännu fler att våga bli rökfria! Och att ta en cigg nu som då är knappast hela världen så länge man klarar av att hålla det på den nivån som du. :)

  2. Alexandra skriver:

    Har rökt från och till i 15 år. Som mest rökte jag under studietiden ca. 1 ask/dag. För mej har rökningen alltid varit en social grej och en ovana (morgoncigg, efter maten cigg…) men jag har aldrig haft svårt att vara utan då man int kunnat röka t.ex på flygplan. Några år har jag “sommar rökt” och varit helt rökfri under vinterhalvåret. Nu i somras var min första rökfria sommar sen jag började röka och det var inget problem det heller. Så för mej har drt varit lätt att sluta, numera har jag inget behov av giftpinnar överhuvudtaget.

    1. Lina skriver:

      Det här var intressant att höra, speciellt bra säkert för den som är rädd för att sluta som tror det blir för svårt. Tydligen är det inte så svårt att sluta för alla! Härligt att höra att du är rökfri nu :)

  3. Sara skriver:

    Åh behövde det här så mycket precis nu. Har tänkt på det hela natten. Ska verkligen försöka bli rökfri. Kroppen min vill, men hjärnan spökar för mig. Man behöver läsa sådant här för att förstå och blu upplyst igen, även fast man själv är medveten om vilka fördelar det är med att sluta röka. Var stark Sara!

    1. Lina skriver:

      Vad roligt att texten kom påminde dig om detta! Bestäm dig för att göra det nu och så kör du bara! Jag håller tummarna för dig! :)

  4. Micke skriver:

    Var en inbiten rökare i 25 år. Älskade att röka, men gillade inte att vara så beroende av nikotinet. Hela livet var en ända lång ransonering av nikotin i kroppen. Allt måste planeras så att man alltid hade röka och alltid kom loss tillräckligt ofta för att röka.

    Med åldern kom också allt mer konkreta antydningar om att hälsan tog skada. Började som 14 och efter 35-årsdagen märkte jag allt mer att jag fick en massa födelsemärken på kroppen, hyn började bli allt gråare, jag blev tröttare, ibland svårt att andas efter ansträngning, småhostade mest hela tiden, osv.

    I sju års tid slutade jag ungefär en gång i året. Som bäst var jag nån månad utan att röka. Men det blev sen alltid feströkt, eller rökt då nerverna rök (hehe) eller så tröttnade jag på nikotinprodukterna och började röka igen.

    Genombrottet kom genom att acceptera att jag måste vara 100% både rökfri och nikotinfri. Sen var det lätt att sluta. Använde plåster i tre veckor för att lindra de värsta abstinensbesvären, men slutade snabbt med nikotinet. Det var ju det jag var beroende av. Var tufft i några veckor, men ändå mycket lättare än vad en inbiten nikotinist inbillar sig.

    Och det blir lättare hela tiden.

    Nu ett år senare mår jag perfekt, har bättre kompleksion, mår bättre, orkar bättre doftar bättre och är inte längre rädd för att bli allvarligt sjuk.

    Så kämpa på alla ni som vill sluta. Det går ganska lätt, men den första tiden måste ni fatta beslutet att sluta dagligen, många gånger om. Men håll fast vid det och lämna nikotinet i fred så går det bra. Är absolut värt det!

    1. Lina skriver:

      Tack för att du delade med dig! Och grattis till att du är rökfri! Jag hoppas andra rökare läser detta och får motivation till att sluta. Det verkar vara så att många tror att det ska vara värre att sluta än det sen i själva verket är.

  5. Sofia skriver:

    Jag slutade röka för tre veckor sen! Jag började röka i gymnasiet, och har sen dess rökt i 5 år, som mest 1 ask om dagen. Att sluta röka gick lätt för mej, det var mest frågan om en ovana. Jag hade bestämt att nästa gång jag flyttar så lägger jag om den vanan. Vid en flytt ändrar många vanor, speciellt för mej då jag flyttade utomlands och började en ny skola. Det innebar att alla mina gamla vanor måste ändras, och det märktes knappt att jag lämnade rökningen! Här vet jag knappt var jag får röka på skolområdet och var jag kan köpa cigaretter!

    1. Lina skriver:

      Vad roligt att höra att du slutat röka så nyligen! Grattis! :)
      Det låter som en riktigt bra idé att du slutade röka på samma gång som flytten. Så mycket kring rökande handlar ju om vanor. Härligt att höra :)

  6. Linda Hagman skriver:

    Jag slutade röka med e-cigaretter, beställde från xsmoke.com som jag verkligen kan rekommendera! Trappade ner i ungefär 5 månader sedan var jag rökfri efter att ha rökt i 2 år. Bäst jag gjort. :D

    1. Lina skriver:

      Kul att höra att de funkar i praktiken. Bra jobbat! :)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen