Antioxidanter och kalorier: Så här räknar du ut ditt kaloribehov

En sista kväll ensam här i Stockholm, som jag tänkte fira med att plugga. Imorgon är det nämligen sista dagen på kursen och också slutprov. Klarar jag provet blir jag kostrådgivare. Det har verkligen varit intensiva dagar och det känns som om min hjärna har växt med några hundra centimetrar. Men ju mera jag lär, desto mera vill jag lära mig!

Idag var kanske den intressantaste dagen hittills då vi bland annat pratade vitaminer och mineraler och gjorde upp kostscheman. Och här kommer två saker från dagen som vi pratade om!

1. Varför är antioxidanter så viktiga? Jo, för att de håller oss friska och förhindrar åldrande, både i och utanför kroppen. Antioxidanter motverkar fria radikaler genom att neutralisera dem. Den som är stressad, sjuk eller tränar hårt har ännu mera fria radikaler i blodet och därför är antioxidanter extra viktiga.

Kroppen tillverkar också antioxidanter själv, men ju sämre mat man äter och ju mer stressad man är, desto mer behöver man tänka på att få i sig dem. Äter du nyttigt annars får du antagligen i dig tillräckligt med antioxidanter automatiskt. Tillskott på antioxidanter rekommenderas inte, utan försök få i dig dem via bra kost.

Antioxidanter finns i allt med mycket färg och i allt som har mycket smak. Tänk alltså örter, vitlök, chili, lök, ingefära, färgstarka grönsaker, frukt, nötter, mörka bär, grönt te.

Därför rekommenderas minst 500 gram grönsaker och frukt varje dag. Och att laga sin mat själv!

2. Hur räknar man ut sitt kaloribehov per dag? Räkna först ut ditt BMR (basalmetabolismen), vilket är den mängd kalorier kroppen behöver för att fungera om man ligger stilla på soffan hela dagen. För att få ditt TEE, kaloribehov per dag, så ska du multiplicera med din aktivitetsnivå.

Räkna ut ditt BMR:

• Kvinnor 18-30 år: 14,7 x din vikt + 496
• Kvinnor 30-60 år: 8,7 x din vikt + 829
• Män 18-30 år: 15,3 x din vikt + 679
• Män 30-60 år: 11,6 x din vikt + 879

För att få ditt TEE, som är det viktiga värdet, så behöver du veta din aktivitetsnivå.

I den övre spalten ser du att du märker ut din fysiska aktivitet under ditt jobb:

• Väldigt lätt: stillasittande arbete
• Lätt: Stående arbete eller lätt industriarbete, lite förflyttning
• Moderat: Städning, köksarbete, brevutdelning
• Tungt: Tungt industriarbete, byggnadsarbete eller lantbruksarbete

När du valt din spalt, så väljer du spalt även från vänster (fysisk arbete på fritid), och hittar ett värde i mitten.

• Väldigt lätt: Nästan ingen fysisk aktivitet alls
• Lätt: promenad, icke ansträngande cykling eller trädgårdsarbete ca 1 gång per vecka
• Moderat: Regelbunden aktivitet minst en gång per vecka, exempelvis snabbpromenad, cykling eller trädgårsarbete eller gång till arbete 10-30 minuter per dag
• Aktiv: Regelbundna aktiviteter mer än 1 gång per vecka, exempelvis intensiv cykling eller sportarbete
• Mycket aktiv: Elitidrott med träning 4-5 dagar i veckan, 2 timmar per dag.

Ditt värde du får mulitiplicerar du med ditt BMR. Exempel på mina värden: 1333 x 1,8 = 2400 TEE. Det betyder att jag behöver äta 2400 kalorier per dag för att bibehålla min vikt.

Men – ska man räkna sina kalorier då? Ni vet ju att jag tycker kaloriräkning många gånger är lite onödigt, men om man känner sig osäker på hur mycket och vad man äter så kan det vara bra att kolla upp det. Det är ju ändå den totala mängden energi ut och in som räknas – även om man förstås ska fokusera på bra kvalitet av maten som regel nummer ett!

Det var några saker från idag. Nu ska jag titta på idol och plugga vidare! Imorgon när provet är över hoppas jag få se mera av centrum (flyttar då från Skärholmen till centrum) och möter upp Jonathan där på eftermiddagen. Ser så fram emot det!