Crossfit träningsprogram

Jag tänkte tipsa om ett enkelt med effektivt sätt att träna med ett crossfit träningsprogram. Denna typ av träningsprogram tränar styrka samtidigt som uthållighet, och är därför bra för både den som vill bygga muskler och för den som vill träna kondition. Allra bäst passar ett sånt här träningsprogram för den som vill minska i fettprocent och öka i muskelprocent. Mindre fett – mera muskler helt enkelt!

Crossfit Träningsprogram

Och enkelt är det. Välj några övningar som är funktionella och tränar flera muskler på samma gång, välj från listan nedan eller kom på nya övningar:

• Benböj
• Boxhopp upp på låda
• Benböj med upphopp
• Burpees
• Utfall
• Utfall med hopp
• Gående utfall
• Sidoutfall
• Mountainclimbers
• Armhävningar
• Dips
• Axelpress
• Pull-ups
• Planka (räkna exempelvis att 5 sekunder är en repetition)
• Sidoplanka
• Magövningar
• Ryggövningar
• Krabban
• Använd vikt/kettlebell/TRX för större utbud och tyngre övningar
• … Listan kan göras hur lång som helst. Testa att lägga ihop några av övningarna så blir det ännu roligare.

Gör så här:

Värm upp först med att höja pulsen under 5 minuter med valfri aktivitet.

Sen kör du 6-10 övningar i set på 15/9/6 upprepningar. Det vill säg du kör igenom alla övningarna med 15 repetitioner, sedan en gång till med 9 repetitioner och sista gången med 6 repetitioner. Här får man alltså gärna välja sådana övningar som är jobbiga redan i början med 15 repetitioner, för det blir ju gradvist lättare i och med att repetitionerna minskar mot slutet.

(Sättet att räkna med 15-9-6 repetitioner är vanligt i crossfit, men om du känner att du inte blir tillräckligt trött eller övningarna är för lätta så kan du också göra exempelvis 21-15-9 repetitioner istället!)

Skriv ner vilka övningar du gör och ta tid när du kör igång med övningarna. Försök att göra programmet på så kort tid som möjligt, utan långa pauser, men fokusera ändå på att göra övningarna med rätt teknik. Spara tiden du fick och försök slå den nästa gång!

Detta är ett enkelt sätt att träna effektivt i crossfit-style, och samtidigt ett bra sätt att jämföra dina resultat från gång till gång!

Exempel på hur ett träningsprogram kunde se ut: 

• Marklyft med tung vikt
• Pull-ups
• Djupa knäböj med explosiva upphopp
• Armhävningar + hopp in till mitten med fötterna mellan varje rep
• Planka (5 sek motsvarar en repetition)
• Hoppande utfall
• Mountainclimbers
• Krabban
• Kettlebellsving
• Sidoplanka