Gymprogram med tre basövningar
Här är träningsprogrammet som jag gjorde på EasyFit igår. Det blev ett lite längre gymprogram på strax över 1 timme, men då hade jag också ganska långa pauser mellan styrkeövningarna i början. Det här träningspasset passar dig som vill träna hela kroppen i ett lagom jobbigt pass – inte det allra tyngsta, men samtidigt får du upp pulsen lite i slutet.
Gymprogram på 1 timme
Uppvärmning:
- 5 min uppvärmning på roddmaskin
- Rörlighetsövningar (olika käppövningar som vridningar, knäböj och utfall)
Styrka:
- Knäböj (8 x 3)
- Militärpress (8 x 3)
- Marklyft (8 x 3)
De här styrkeövningarna är riktigt bra basövningar som jag alltid återkommer till i min träning. Knäböj för lår och rumpa, militärpress för axlar och marklyft för kroppens baksida. I marklyften märkte jag att magen håller på bli så stor att sumomarklyft med breda ben funkade bättre – men bra så.
Tips: Vill du träna för att bli starkare (och tränar flera gånger i veckan) rekommenderar jag att dela in basövningarna på olika dagar, med bara 1 eller 2 basövningar per dag, så hinner du träna flera set av en viss övning när du väl gör den.
Övningen ovan, pistols, är en riktig superövning och för mig funkar det riktigt bra att göra djupa pistols nu även som gravid. Men jag använder en TRX som avlastar och gör övningen lättare.
Cirkel – 40 sek träning, 20 sek vila x 3:
- Rodd i TRX
- Pistol i TRX, alternerade ben
- Bänkstep till höga låda, alternerade ben
- Hängande med raka armar i stång, 5 sek paus i mitten*
* övningen gjorde jag med bara lite magaktivering och främst för grepp- och skulderbladsstyrka. För mycket mage här blir lätt överbelastning av de raka magmusklerna – om man är gravid som jag med magmuskler som börjat dela sig.
Pulshöjare på roddmaskin: 1 min ON, 30 sek OFF x 4
Avsluta med core och höft, eller andra core-favoriter – ca 15 repetitioner av övningarna, i två set.
- Höftlyft
- Häldipp (magövning i ryggliggande)
- Benlyft i sidoliggande
Där har du ett exempel på ett bra träningspass som tränar både styrka och puls. Har du inga planer för ikväll så varför inte testa det på gymmet?
Grymt bra träningstips 😊
Tack!