Träningsprogram på gym med monkey bars

Något av det bästa med hela helgen var nog kanske när Jonathan på lördagsmorgonen tyckte jag kunde åka till gymmet själv, så att han fick lite tid med Arthur. Och han behövde förstås inte be mig åka två gånger. Snabbt packade jag ner mina gymgrejer och åkte iväg. Hemma var jag igen en dryg timme senare, väldigt mycket nöjdare än när jag åkte. Träningen har alltid den påverkan på mig; gör mig till en bättre medmänniska!

Vill du också bli en bättre medmänniska denna vecka, så testa mitt träningsprogram!

(På köpet får du också starka och snygga muskler i armar, ben och bål, rörligare leder och muskler och ett hälsosamt, starkt hjärta som mera effektivt pumpar syre till kroppens alla muskler.)

Helkroppsprogram för gym

Uppvärmning: 

• Några minuter på roddmaskin + några minuter på löpband i varierande tempo. Avsluta med kort rörelseträning för att förbereda dig på styrkeövningarna (t.ex . djupa knäböj med armlyft, utfall, framåtböjningar, vridningar).

Styrka:

• Latsdrag 8 x 3
• Frontböj 8-6-4
• Bänkpress 8-6-4

Vila mellan varje set. Denna styrkedel får alltså ta sin tid! Stressa inte. Värm upp varje övning skilt för sig med lättare vikter. Satsa sen på så tunga vikter att du precis klarar repetitionerna. Du kan givetvis göra andra repetitioner och set än de jag föreslog, men vill du träna lite muskeltillväxt men fokus på styrkeökning, så är dessa bra att gå efter!

Superset x 3:

• Monkey bar (10)
• Pistols (med draghjälp från TRX) (5+5)

Monkey bars finns på mitt gym EasyFit, det är flera pullup-stänger efter varandra på led så man kan “gå” framåt genom att greppa dem med händerna. Man kan givetvis göra många andra övningar på dem också, men denna gång gjorde jag så jag gick ett varv fram och tillbaka, med kort vila när jag vände väg. Monkey bars är väldigt roliga, tycker jag! Jag älskar sån här träning som inte riktigt känns som träning utan är mest roligt och utmanande. Men man tränar ju ändå effektivt greppstyrka, rygg, axlar och bål.

Har du inte tillgång till monkey bars kan du istället göra t.ex. hängande benlyft i pullup-stång.

Pistols kan du variera så att du precis klarar 5 repetitioner. Själv tog jag lite draghjälp från en TRX för att komma upp.

Gör övningarna direkt efter varandra utan vila, så du får upp flåset!

Superset x 3:

• Höftlyft med skivstång (20)
• Dead bug med skivstång (20)

Här kan du använda en skivstång på ca 10-20 kg. Satsa på muskeluthållighet och puls, dvs gör repetitionerna i rätt så snabbt tempo utan pauser.

Dead bug är övningen där du ligger på rygg med benen i 90 grader, och här kan du ha stången på raka armar ovanför bröstet. Håll kvar stången, spänn magen och saxa turvist ner benen mot golvet medan du spänner magen. Övningen ska alltså kännas i magen.

Som vanligt hade jag inte planerat träningen på förhand, men det blev bra ändå. Jag ser till att träna både styrka, muskeluthållighet och puls, både framsida och baksida, både överkropp, bål och ben. Jag försöker också tänka på att alltid ha med någon övning på ett ben (pistols i detta fall), samt någon övning jag är dålig på (knäböj, monkey bars och pistols i detta fall).

Härligt träningspass, som tröttade ut lagom mycket men ändå gav massor med energi!

Har du också märkt att du blir på bättre humör av träning?