Veckans övning: Höftlyft (4 orsaker varför och hur du ska göra dem)

Idag tänkte jag tipsa om en riktigt bra basövning som alla borde göra. Nämligen höftlyft!

Höftlyft har jag tidigare tyckt varit en tråkig övning som inte riktigt känns någonstans, men efter en graviditet och mer fokus på kvalitet i övningarna så är det nu en favoritövning. Kanske du också tycker höftlyft är tråkigt? Tänk om! Detta inlägg är speciellt skrivet till dig som tycker att höftlyft inte är något för dig. Gäller både killar och tjejer. Man kan få höftlyft att kännas ordentligt om man gör den på rätt sätt, och övningen kommer att bli en viktig övning i ditt träningsprogram.

4 orsaker till varför du ska göra höftlyft

Varför höftlyft? 

1. Höftlyft aktiverar rumpa och baklår, något de allra flesta behöver stärka. Viktigt bland annat för att få en bra hållning och för att motverka skador i knän, höft och rygg.
2. En stark rumpa kommer att göra dig starkare i andra övningar, som t.ex. marklyft och knäböj. Känns dina knäböj svajiga så är det precis höftlyften som du behöver göra mera av! En stark rumpa är också en av hemligheterna för att bli snabbare löpare eller cyklist.
3. Höftlyft är kungen av rumpaktiveringsövningar eftersom den ger bra resultat snabbt. Tack vare en full kinetisk kedja där du har fötterna i golvet får du bra kontakt med muskelgrupperna.
4. Vill man tänka på det estetiska bygger man en riktigt snygg rumpa med tunga höftlyft!

Höftlyft – rätt teknik

Innan start: Ligg på rygg med fötterna en bit från rumpan, ca 20 centimeter ifrån. För vikten till hälarna (du kan t.o.m. lyfta upp tårna från golvet). Kippa bäckenet lite framåt, så att mellanrummet mellan ländryggen och golvet minskar och du känner hur du får kontakt med magen.

Rörelse: Driv upp höften så kroppen bildar en rak linje mellan knän, höft och axlar. Stanna i ytterläget och känn hur du har kontakt med rumpan. Tänk att du ska pressa ihop skinkorna mot varandra så mycket du kan. Kom långsamt ner igen så du bromsar neråt, och upprepa i lugnt tempo.

Andas ut på väg upp och andas in på väg ner.

Känns höftlyft i ländryggen istället för rumpan?

Undvik att svanka, och kom ihåg att tippa bäckenet lite framåt så får du bättre kontakt med både mage och rumpa. Du kan också testa ha ett gummiband knutet runt knäna och pressa dem utåt, för att koppla på rumpan mera effektivt.

Hur ska fötterna och benen vara?

Du kan ha en ganska bred position mellan fötterna, placera dem som det känns bekvämast. Kom ihåg att knäna inte får gå inåt, utan hellre lite utåt. Jag får bäst kontakt med rumpan med en ganska bred position mellan fötterna där knäna får falla lite utåt.

Använd extravikt i styrketräningen

Du kan gärna göra höftlyft i uppvärmningen för att väcka rumpmusklerna till liv, inför t.ex. knäböj eller marklyft. Men det är också bra att göra höftlyft som en tung övning i styrketräningen. För att göra övningen tyngre så bör du använda dig av en vikt. En skivstång med mjuk kudde är det bästa alternativet, och du är rätt så stark i övningen så våga lassa på ordentligt med vikter.

Du kan också göra övningen tyngre genom att använda dig av en bänk, som du placerar överkroppen på. Så kan du träna hemma utan vikt, eller på gymmet med en skivstång. Det kan kännas lättare att få stången rätt på detta vis, men är lite mera krånglig att få till med all utrustning.

Ifall du inte tränat höftlyft tidigare, så vet du vad du kan satsa på i fortsättningen! Gör den i ett svettigt cirkelpass hemma med kroppen som redskap, eller lassa på vikter på gymmet och bara kör.

Höftlyft finns i många av mina träningsprogram, framför allt när jag vill träna skadeförebyggande. Exempelvis om man vill förebygga löparknä / knäskador är höftlyft en bra basövning i träningsprogrammet.

Jag tänkte jag skulle börja skriva om veckans övning och veckans utmaning igen, vad tror ni om det? Varannan vecka blir det en övning att testa och fokusera på och varannan vecka blir det en utmaning som du gärna får ta dig an.