Bästa sättet att träna magen – mina tips

När det kommer till magen och magträning så finns det några sätt att träna magen på som är bättre än de andra. Målet är att utmana musklerna ordentligt, men inte slösa onödig tid på något som inte ger resultat, och då finns det några saker att tänka på.

Tänk på att ha bra kvalitet i utförandet, rätt tempo, tillräckligt lång belastning, och variera träningen så att alla muskler tränas. Läs vidare för att ta reda på vad jag menar med detta. Jag ger också tips på en bra magövning i slutet av inlägget.

Magen består av långsamma och uthålliga typ 1- muskelfibrer, och därför ska man också träna magen så den får jobba långsamt och uthålligt

1. Kvalitet framför kvantitet

Om man tränar magen så att man aktiverar musklerna på rätt sätt, så behöver man inte göra så många upprepningar. Du ska alltid sträva efter att försöka få en övningen att kännas efter så få upprepningar som möjligt. Ju bättre du genomför övningen, desto färre upprepningar behöver du göra. Det är bara slöseri med tid att göra en repetition som inte känns någonstans. Det är också därför jag är skeptisk till AB-challenge och andra magträningsprogram som snurrar runt på nätet. Du behöver absolut inte göra 100 situps. Det är bättre att göra 10 situps i stället för 100 bara du gör dem på rätt sätt.

Ett vanligt fel som många gör vid magträning är att man glömmer aktivera de inre magmusklerna. I alla övningar som görs på rygg ska du komma ihåg att spänna ner korsryggen mot golvet, så att svanken försvinner. Du kan placera exempelvis en scarf under svanken som du försöker klämma fast så ordentligt att ingen kan dra den därifrån. Denna spänning ska du hålla hela övningen igenom, även när du gör crunches och andra övningar!

2. Rätt tempo

Magen är uppbyggd av långsamma och uthålliga typ 1 – muskelfibrer, eftersom de hela tiden används för att stabilisera bålen i vardagen. På grund av detta så behöver man också träna dem på det sättet – med långsam och uthållig träning. Muskelfibrerna i magen svarar bättre på träning där du jobbar långsamt under lång belastning än träning där du jobbar snabbt och explosivt. Tränar man exempelvis ben vill man jobba explosivt på väg upp i den fasen då muskeln kontraherar, men när man tränar magen vill man jobba långsamt under både excentriska och koncentriska fasen. Detta betyder i praktiken att man gör magövningen långsamt på väg upp, och också långsamt på väg ner. Inga snabba rörelser, helt enkelt.

3. Tillräckligt lång belastning

Muskekfibrerna av typ 1 i magen är riktigt sega och uthålliga, så därför behöver man träna med tillräckligt lång belastning för att magen ska hinna tröttna. (Jag har någon gång hört talas om att en magövning ska hålla på i minst 90 sekunder, men jag är inte säker på hur väl det stämmer.) Huvudsaken är att man jobbar tills magen verkligen är trött och du inte orkar mera.

4. Träna både yttre och inre magmuskler

För att träna magen rätt så är det bra att träna både yttre och inre magmuskler. De yttre magmusklerna tränas genom övningar där du jobbar i rak linje med kroppen – exempelvis crunches, sit-ups, fällkniv, och yttre magmusklerna används också för att stabilisera och stödja i övningar som exempelvis plankan. De inre magmusklerna aktiveras vid alla typer av vridningar och stabiliseringsövningar, och används i nästa alla övningar som vi gör när vi tränar.

Få bra övningstips via min PT-online!

5. Träna magen rätt – övningsexempel

En favorit som jag brukar ge åt många kunder är en simpel magcrunch med benen uppe i 90 grader. Övningen tränar både yttre och inre magmuskler. Fast fullt så enkel är den inte – jag lovar att du inte orkar göra så många flera än 12 repetitioner av denna!

Gör så här:  Ligg på rygg med 90 grader i knäna och i höften. Placera händerna vid tinningarna. Pressa ner ryggen mot underlaget så att svanken försvinner och du blir tvungen att spänna magen – håll denna spänning hela övningen igenom. Kom långsamt upp medan du andas ut. Blås ut luft genom munnen så att en person som står bredvid dig kan höra din andning. Kom så högt upp i crunchen att skulderbladen lyfter från underlaget. Räkna till fyra sekunder på väg upp – långsamt, långsamt och tillräckligt högt upp! Gå långsamt ner igen medan du andas in genom näsan, också under fyra sekunder. Gör 12 repetitioner i ett set. Kombinera med en utmanande planka i 60 sekunder, så har du all magträning du behöver för dagen! 

PS. Som alltid finns det ett PS. när man rekommenderar någon övning eller ett sätt att träna. Kom ihåg att detta sätt att träna passar de flesta, men inte alla. Alla som behöver snabba och explosiva magmuskler så behöver också ibland träna dem på det sättet. Det är alltså inte fel att göra explosiva övningar för magen ibland, utan tvärtom bra om du behöver använda musklerna på det sättet.

PS 2: Ifall man vill bygga sixpack eller få synliga magmuskler så brukar ju det vanliga receptet vara tunga vikter med 10 x 3 repetitioner. Ett tips är att variera repetitionerna och seten så att du ibland tränar med flera repetitioner och lättare vikter, för att också trötta ut typ 1-fibrerna. Att träna med flera repetitioner kan ibland vara hemligheten till att få musklerna att “växa till sig” det sista.

Med min PT-online får du träningsprogram som passar just dig!

Det var några av mina tips för hur man bäst tränar magen som jag kom att tänka på. Har du några andra tips? Men inga fler lätta 100-repetitions-sit-ups, tack! Kvalitet framför kvantitet, eller hur?