Kramp i vaderna – tips på hur du slipper vadkramp på natten

Kramp i vaderna – tips på hur du slipper vadkramp på natten

24.04.2017

Har du vaknat nån gång på natten med en jobbig kramp i vaderna? En kramp är en sammandragning där muskeln drar ihop sig, och oftast är det vaderna och undersidan av foten som drabbas (också kallat sendrag). En kramp är inte något farligt och går över av sig självt på några sekunder, men alla som haft det vet att det kan vara riktigt obehagligt – speciellt när man plötsligt vaknar av den på natten!

kramp i vaderna

Kramp i vaderna som gravid

Som gravid har jag några gånger vaknat av den där hemska vadkrampen på natten. Orsaken till att man får kramp i vaderna som gravid är antagligen på grund av den ökade vikten och att vadmusklerna inte riktigt hänger med i belastningen som kroppen plötsligt ska ta emot.

Kramp i vaderna efter hård träning

Du kanske även vaknat med vadkramp om du på dagen tränat ett hårt träningspass, t.ex. ett löppass med intervaller eller backträning. Vadkrampen du känner är en stelhet som svar på kroppens överansträngda muskler, när de presterat mera än de är vana vid. När vadmusklerna blir uttröttade genom hård träning, så försämras reflexkontrollen över muskeln och kramper kan uppstå senare vid vila.

Sendrag är också samma benämning på fenomenet, och med sendrag avser man vanligtvis kramp i vaderna eller under foten.

Tips för att motverka vadkrampen

vatten

Det finns några saker du själv kan göra för att förhindra att vadkrampen slår till.

  • Styrketräna musklerna
  • Drick mycket vatten
  • Undvik vätskedrivande läkemedel
  • Se över mineralerna i kroppen
  • Massage
  • Stödstrumpor

Att dricka mycket under dagen är viktigt framför allt om du tränar hårt och svettas mycket. Du förlorar vatten och även mineraler som natrium, magnesium, kalium och kalcium när du tränar hårt, men i regel sköter sig denna mineralbalans sig självt och att tillföra mineraler i kroppen borde inte vara det första hjälpen för att slippa vadkramper. Mera om vätskeintag under träning kan du läsa om här.

B-vitamin och magnesium är det främst som rekommenderas som behandling av vadkramp, och förstås kan man testa att ta tillskott av dessa för att se om det lindrar besvären, men det finns ingen dokumenterad effekt om hur det påverkar vadkramperna.

Att massera vaderna före sänggående kan göra musklerna mindre stela och kan minska vadkramperna. Man kan också använda stödstrumpor som ökar blodcirkulationen.

Styrketräning för att förhindra vadkramp

Det man ska tänka på är att vadkramperna antagligen uppkommer som följd av att musklerna blivit uttröttade. Och vi vet alla att en svag muskel snabbare blir uttröttad än en stark muskel. Att regelbundet styrketräna vaderna (eller den muskel som krampar) är därför det man främst borde rikta in sig på – eller i alla fall starta med för att se om det hjälper.

Här är några bra övningar du kan göra för att slippa vadkramperna!

1. Tåhävningar

kramp i vaderna

Tåhävningar är en bra övning för att involvera endast vadmusklerna. Du kan göra tåhävningar som en del av träningen eller skilt för sig, exempelvis när du borstar tänderna. Du behöver inte nödvändigtvis en upphöjning under tårna, men det gör övningen lite effektivare. Upprepa 10-15 repetitioner, i tre set.

2. Gå/spring i trappor

Intervallträning i trappor

Att springa eller gå rask i trappor är väldigt bra för vaderna (och rumpa) när man tränar på ett effektivt frånskjut där man trycker ifrån ordentligt. Välj ut en lång trappa, och spring uppför den 3-5 gånger. Som plus får du samtidigt riktigt bra intervallträning.

3. Explosiva enbensövningar

kramp i vaderna övningar

Alla typer av hopp där du trycker dig upp med tårna är bra för vaderna. Tänk på att gärna träna benen skilt för sig så du inte i misstag belastar enbart det ena benet. På bilden ovanför ser du ett utfall som kombineras med ett pippihopp uppåt – ett explosivt upphopp där du tänker du ska upp, upp högt mot himlen medan du går upp på tårna eller gör ett skutt upp i luften.

Upprepa ca 10-15 repetitioner per ben, i tre set.

Det var några tips på hur du kan slippa kramp i vaderna. Att promenera mycket i terräng, styrketräna vaderna och dricka mycket vatten har hjälpt mig med mina vadkramper under graviditeten.

Berätta gärna vad som funkar bäst för dig om du också brukar störas av kramp i vaderna! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen