Vätskeintag vid träning – kan man dricka för mycket?

När det kommer till vätskeintag vid träning så vet vi alla att man ska dricka mycket. Ju mera du tränar och ju varmare det är – desto mera vatten behöver du. Speciellt nu på sommaren när det är hett ute och många löpare deltar i löplopp så är det viktigt att hålla koll på vätskeintaget för att inte dricka för lite. Det är bra att dricka vatten innan, under och efter träningspasset. På min PT-utbildning pratade vi om att dricka 0,5 l vatten innan, under och efter passet, men om man tränar hårdare eller längre behöver man mera. Speciellt om man tränar utomhus i värmen under långa stunder så behöver man mera vatten än så.

Drick mycket vatten när du tränar. Men kan det bli för mycket av det goda?

Jag läste detta inlägg på Träningslära.se för en tid sedan och fick en lite av en aha-upplevelse. Visste du att det finns många felaktiga påståenden angående just vätskeintag vid träning? Ofta säger man att prestationen försämras kraftigt även vid bara 2 % vätskebrist, men detta är något som inte stämmer enligt forskningar. Ett vanligt påstående är också att man ska dricka enligt förlorade vätskemängder – svettas du ut 2 liter ska du dricka 2 liter – men detta är inte heller någon bra tumregel att gå efter. Ibland kan det faktiskt vara till och med så att man inte dricker för lite, utan för mycket!

Vätskebalansen regleras av kroppen

När du tränar och svettas så förlorar kroppen vätska och natrium genom svettning. Törstkänslorna du känner beror på att natriumkoncentrationen är för högt i kroppen, för vi förlorar natrium i en lägre koncentration när vi svettas än det som blir kvar i kroppen. När du dricker vatten så jämnas natriumkoncentrationen ut till det normala (genom det man pratade om som osmos i gymnasiet). Men om du då dricker lika mycket vätska som du precis förlorade – vad händer då? Jo, natriumbalansen blir mycket lägre i kroppen och du kan drabbas av hyponatremi  – för lite natrium i kroppen, inte för lite vätska.

Påståenden om att man ska dricka så mycket vatten som man förlorar håller alltså inte, för då kan du få för lite natrium i kroppen. Ju mera du dricker, desto lägre natriumkoncentration. Men hur blir det om du tar till extra natrium via sportdryck då, fixar det allt? Det som också är farligt med sportdrycken är att det ökar törstkänslorna, vilket i sin tur kan orsaka att man dricker för mycket, och sen i slutändan blir natrimkoncentrationen ännu lägre i kroppen (eftersom sportdrycken har en låg koncentration av natrium). Det var bland annat detta som hände under Boston Maraton när många kollapsade och en flicka t.o.m. dog. Hon hade druckit för mycket sportdryck – som innehåller en lägre natriumkoncentration och högre vätskekoncentration än det i cellerna – därför drabbades hon av hyponatremi för att hon fick i sig för mycket vätska.

Vätskeintaget – keep it simple

Men om man dricker lagom mycket vatten, så kommer natriumnivåerna hållas på det normala, för den mängden natrium som försvinner genom svettning är ändå rätt så liten. Du klarar att springa även längre sträckor med att dricka enbart vatten. Det betyder i praktiken att natriumnivåerna blir lägre och lägre lite i taget, men skillnaden är så liten att vi inte märker av det. Däremot om det rör sig om längre lopp som ultran och så, så kommer man antagligen att behöva fylla på med extra natrium. Och förstås – alla är vi olika. Vissa behöver mera vätska och natrium medan andra klarar sig med mindre.

Men man får förstås komma ihåg också att det inte bara är att dricka för mycket som är farligt, utan också att dricka för lite. Jag vet inte hur vanligt hyponatremi är, men det existerar. Skulle vara intressant att se statistik på hur många som dricker för lite VS de som dricker för mycket under ett lopp…

Detta blev långt och invecklat att förklara, men det är svårt att förklara det enkelt. Om du hade svårt att förstå så kan du istället läsa vidare, för här kommer några enkla tips på hur du ska tänka med vätskeintaget vid träning:

Tips för vätskeintaget vid träning:

1. Drick vatten
2. Drick när du är törstig

Drick vatten, och drick när du är törstig är en bra regel för både träning och tävling

Enkelt och lätt att följa. Drick när du är törstig, för kroppen är så smart att den berättar åt dig när du vill ha vatten. Detsamma gäller även när du tränar i värme – för i värme svettas du naturligt mera för att kyla av dig -> natriumkoncentrationen blir högre i kroppen -> du blir törstig. Därför behöver du även mindre vatten när du tränar i kyligare temperaturer när kroppen hålls svalare och inte svettas lika mycket.

Ett undantagsfall av regeln dricka när man är törstig är idrotter där man inte kan dricka precis när man vill, exempelvis under löplopp där kontrollerna finns bara nu som då. I såna fall kan man dricka lite extra för att förhindra att man blir törstig längre fram på sträckan när det inte finns något vatten i närheten.

Därför tycker jag att min första regel med 0,5 liter innan, under och efter träningspasset inte är så bra heller, för hur mycket jag svettas och hur törstig jag blir skiljer ju från gång till gång. När jag tränar styrka på sommaren dricker jag kanske 1,5 liter under träningspasset bara för att jag svettas så mycket, medan jag under vintern kanske klarar mig med 0,5 liter.

Så om du förstod detta långa blogginlägg rätt så kommer du inte att sluta dricka vatten, utan du kommer istället att försöka lyssna på kroppens signaler som säger åt dig när du är törstig. Under dagen kan du gärna dricka lite vatten nu som då, och under träningspasset dricker du extra mycket helt naturligt eftersom du blir törstigare då.

Källa: Träningslära