Börja springa igen efter graviditet: 5 tips att tänka på

Inlägg i samarbete med Addnature

En graviditet och förlossning påverkar kroppen på många sätt och det kan kännas svårt att komma tillbaka till löpningen igen. Själv har jag börjat springa igen nu när Greta är 5 månader, och jag njuter av löpstegen på ett helt nytt sätt eftersom jag saknat det så mycket. Konditionen är på botten men motivationen på toppen – och just därför trappar jag långsamt upp löpningen.

I samarbete med Addnature tänkte jag ge några konkreta tips för den som vill börja springa igen efter en graviditet. Addnature är Sveriges ledande e-handel inom outdoor och friluftsliv och har ett brett sortiment för alla tänkbara äventyr från vardagslöpning till camping och vintersporter. Här hittar du den svenska webbutiken och här den finska!

1. Träna styrketräning

Vill du träna löpning efter en graviditet bör du först ha grundstyrkan i skick. För att springa med bra teknik behöver du orka hålla dig upp i en bra hållning när du står på ett ben – något som kräver styrka i djupa magmuskler, djupa höftmuskler och bäckenbotten. För ett effektivt frånskjut krävs styrka i rumpa och höft – något som ofta försvagas under en graviditet.

2. Spring i intervaller

Börja inte springa långa sträckor på en gång, utan starta hellre med några intervaller med lugn löpning under promenaden. Känns allt bra kan du försiktigt öka sträcka och intensitet vartefter. Hur snabbt du kan börja springa och hur snabbt du kan öka tempot är individuellt och beror till stor del på hur starka muskler du har (framför allt bäckenbotten och inre magmuskler).

3. Träna i uppförsbacke

Att springa i uppförsbacke eller i trappor ger en något lägre belastning än på plan mark, och är därför mera skonsamt för kroppen efter en graviditet. Plus att det såklart ger ett högre pulspåslag under kortare tid = effektiv träning. En bra start på din löpning kan därför vara att springa uppför en trappa eller backe under promenaden.

Här kan du själv mixa träningen som det passar dig bäst. Exempel på träningsupplägg är 15 minuter gång, 5-10 varv uppför en backe eller trappa och avsluta med 15 minuter gång. Passet går utmärkt att kombinera med barnvagn; promenera tills babyn sover och parkera sen vagnen nära en lagom stor backe!

4. Använd bra skor

Om du ammar kan lederna ännu vara lösa av hormonet relaxin, vilket kan göra att du lättare trampar snett när du springer. Jag märker själv av detta och vill därför ha ett par stabila skor som sitter bra på foten.

Det värsta för foten är lösa och sladdriga skor med tjock sula. Här kan man ju ha personliga preferenser, men själv gillar jag lätta och tunna skor, men som ändå ger lite stötdämpning på asfalt, vilket är skönt när man kombinerar löpning och gång. Merrell Bare Access är klassiker med 0 mm häl till tå-drop för oss som gillar lite tunnare sulor och en stor favorit hos mig. New Balance Boracay på bilden har jag också gillat mycket till asfaltsträning men nu börjar de vara utslitna så tror det får bli Bare Access till näst!

5. Spring lite, men ofta

Tänk på att hellre springa lite och ofta än att springa sällan och för långa pass. Genom att ofta springa på låg intensitet byggs kroppen upp och klarar mer belastning framöver. Tänk också på att inte enbart snöa in dig på löpningen, utan variera med styrkepass.

Låt naturen inspirera – eller bara kör!

Spring i vacker natur för att få mer motivation till löprundan (som jag gjorde i Kalajoki i helgen). Eller alternativt släng på ett par hörlurar och ge dig ut i höstrusket på en runda. Löpning är verkligen effektiv och snabb vardagsträning när man har familj som väntar hemma.

Hur du än gör kommer löpträningen garanterat ge dig skön egentid, bra konditionsträning och härligt endorfinpåslag!