Lucka 13: 10 tips för minimera sittandet på jobbet

Sittande är inte bra för oss, det vet vi alla redan. Sittande belastar ryggen mycket och kan ge alla typer av problem som stela muskler och leder, ryggvärk, nackvärk, problem med domningar och så vidare – listan kan göras lång.

För att göra ditt december lite hälsosammare, så utmanar jag dig i dagens lucka att fundera lite på din ergonomi i ditt arbete. Det finns många bra sätt hur man kan minimera sitt sittande och få en hälsosammare kropp på köpet. Här är några tips!

1. Ta små pauser ofta (t.ex. 25-5-metoden)

Det är inte bara kroppen som har nytta av att du har små pauser ofta, utan även hjärnan. Ställ i klockan på 25 minuter, och jobba så effektivt som möjligt. När klockar ringer är det dags för 5 minuter paus, då du kan hämta kaffe, gå på toaletten eller prata med din kollega. Stå så mycket som möjligt under pausen. Sen kör nästa 25 minuter jobb igång igen, då du fortsätter där du slutar.

Detta sätt att jobba på gör jag ofta själv, och jag måste säga att det är de dagarna då jag får som allra mest gjort. Helt otroligt vad några små pauser kan göra. Att exempelvis dela in förmiddagen på detta sätt innan lunchen är helt super. Testa du också!

2. Jobba stående

Ett höj- och sänkbart skrivbord är ett måste, och om du inte har det ska du kräva det av din arbetsplats. Eller så bör det finnas ställe dit du kan gå med din bärbara dator och jobba stående. Målet är att du skulle stå halva jobbdagen, och sitta halva. Om du aldrig jobbat stående tidigare kan du börja med två timmar stående, och öka tiden vart eftersom.

Det går också super att kombinera 25-5 – minuterna på ett bra sätt med att jobba stående. Först jobbar du sittande 25 minuter, sen stående 25 minuter, o.s.v.

3. Gå och jobba

Den nyaste trenden går snäppet längre än att jobba stående, du ska nämligen gå och jobba! Vissa tycker det är mycket lättare att vara i rörelse istället för att stå stilla på en plats.

För att jobba gående behöver du ett litet löpband som du går på i väldigt långsam hastighet framför skrivbordet. En hastighet på 1-2 km/h är bra för att både skriva och läsa. Får du chansen, så testa! Dessa löpband är inte dyra att köpa eftersom du bara ska gå på dem, så det kan vara värt att fundera på om det låter lockande

4. Cykla och jobba

Om man inte gillar att gå och jobba, så kan man ju alltid cykla och jobba, eller hur? Samma sak gäller som löpbandet – du cyklar på en motionscykel i väldigt långsamt fart framför skrivbordet eller när du pratar i telefonen. Du kan gott och väl göra det i din kostym, för farten är så långsam att du inte blir svettig. Men kroppen tackar!

5. Sitta på pilatesboll och jobba

Istället för en vanlig kontorstol så är pilatesboll ett bra alternativ när du vill sitta. De kan användas på möten eller framför ditt skrivbord. Fördelen med dessa är att kroppens muskler hela tiden måste kompensera rörelsen, så du får bra bålträning samtidigt som du minskar risken för ryggproblem.

Vissa skolor har börjat ha pilatesboll som alternativ till den vanliga stolen här i Finland, och det är ju helt super!

6. Använda sadelstol

Ett lite mer diskret alternativ än pilatesbollen är sadelstolen. Det som är så bra med en sadelstol är att bäckenet kan vinklas i olika riktningar. När man tippar stolen framåt, så roterar bäckenet framåt och ryggen får en bra och naturlig ställning med mindre belastning.

Sadelstolar med två delar är extra bra för att det minskar trycket på underlivet som annars belastas mycket när man sitter (tips till alla killar som cyklar mycket och vill lätta på trycket, if you know what I mean).

7. Placera skrivaren eller kaffekokaren långt borta

Ett enkelt trick, men som faktiskt funkar. Placera det du behöver ofta lite längre bort, så du måste gå några steg. Det kan kännas som om du spiller tid – men tro mig – enligt samma devis som tips nummer 1 kommer både din arbetsinsats att gå snabbare samtidigt som din kropp tackar dig.

8. Ha “kaffegymnastik”

Ett mycket bra tips, som jag lärde mig när jag besökt Generos kontor i Jakobstad. Där har man infört kaffegymnastik med olika övningar som snurrar runt. På en kalender ser man vilken övning det är man ska göra just den dagen. Repetitionerna kan med fördel ökas gradvist, så blir man samtidigt starkare i en viss övning. Övningen måste göras innan kaffet får drickas!

Tips på övningar: Knäböj, utfall, höftlyft, armhävningar, dips, pull-ups, handstående, plankan, sit-ups, rygglyft osv.

9. Gå ut på lunch

Att gå ut och äta lunch med arbetskompisar är ju både trevligt och gott – samtidigt som du får dig en liten bensträckare när du går ner till restaurangen. Lunchbuffé är något av det bästa jag vet, jag som ogillar matlådor för det mesta. (Jag vet jag borde bättra mig). Lunchbuffér där man plockar maten själv är ju super eftersom man då givetvis kan plocka lite mera grönsaker och själv bestämma hur maten ska se ut.

Äter du medhavd lunch på jobbet kan du gärna ta ett varv runt kvarteret, eller i alla fall sticka ut näsan genom dörren för lite frisk luft! Jag jobbar hemifrån idag och tänker snart ta en promenad som omväxling till sittandet.

10. Gör pausgymnastik när du känner dig stel

Jag försökte fota några tips på övningar till pausgymnastiken, men de blev så mörka och tråkiga att jag nog får lägga ett nytt inlägg med nya bilder i ett senare skede. Men som pausgymnastik är det viktigaste att du ställer dig upp och stå en stund, och vrider och vänder där det känns stelt. Det behövs inte många minuter så känns det redan mycket bättre.

En fråga till dig: Hur kan du minska sittandet på din arbetsplats?