Tips på komplexa övningar med viktskiva

Tips på komplexa övningar med viktskiva

04.04.2017

Med komplexa övningar avser man vanligtvis övningar som involverar flera muskelgrupper, d.v.s. där du använder hela kroppen i en enda övning.

Exempel: Knäböj som du kombinerar med en axelpress, eller ett utfall där du gör en vridning åt sidan.

Fördelen med komplexa övningar är att de är effektiva av den orsaken att du involverar flera muskler samtidigt, plus att pulsen ökar och du tränar både styrka och kondition. Komplexa övningar passar bra i cirkelträning eller annan träning då du vill få en fettförbrännande effekt samtidigt som du tränar styrkan.

Komplexa övningar är i regel också bättre för rörligheten och är funktionella (motsvarar rörelsemönster du behöver i vardagen), vilket är två stora plus. Dessutom involveras bålen på ett bra sätt, precis på det sätt du behöver den i vardagen, nämligen i rörelse.

Tränar du mycket i komplexa övningar behöver du knappast någon speciell bålträning i slutet av passet.

komplexa övningar

Nackdelen med komplexa övningar är att de kan vara svåra att få rätt när det är flera saker att tänka på samtidigt. Dessutom kan komplexa övningar bli fel om man av nån orsak inte vill träna flera muskler på samma gång – t.ex. som gravid skulle jag inte träna väldigt mycket komplexa övningar eftersom de belastar bålen väldigt hårt i vissa lägen.

Komplexa övningar är inte heller bra om du vill fokusera enbart på styrka i en viss muskelgrupp. Vill du bli stark i knäböj, så ska du inte fokusera så mycket på knäböj + press, eftersom axlarna tröttnat snabbare än benen och du inte får den styrkeutveckling du vill ha till benen. Logiskt, eller hur?

Men för det mesta är komplexa övningar bra.

Du kan lägga in övningarna…

  1. Som uppvärmning i ditt träningsprogram
  2. Som avslutande pulshöjande cirkelträning
  3. Eller bygga upp ett helt pass av komplexa övningar när du vill åt hela kroppen i ett pulshöjande träningspass.

Här är exempel på några komplexa övningar med en viktskiva som vikt (i lite uppspeedat tempo). De här övningarna är alla favoriter hos mig som jag gärna gör som avslutning efter ett pass.

Välj ut t.ex. fyra av övningarna och kör en tabata för varje övning. En tabata = 20 sek träning, 10 sek vila x 8. Kombinera med kroppsviktsövningar och andra pulshöjande övningar du gillar. Det blev ganska många pressar över huvudet i övningsexemplen så du behöver inte ha så tung viktskiva.

Tips! Komplexa övningar är inte enbart övningar där du jobbar med överkropp och ben på samma gång – utan t.ex. armhävning, pull-ups och knäböj kan också ses som komplexa övningar, beroende på hur man ser på saken. Dessa övningar passar såklart också väldigt bra i ett cirkelpass. Tänk bara på att ju svårare en övning är – och ju tyngre vikter du använder – desto tidigare i passet ska du göra den, när du ännu är pigg och alert.

Svårare än så är det inte att skapa ett effektivt träningspass med komplexa övningar!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 thoughts on “Tips på komplexa övningar med viktskiva

  1. Solveig von Sydow, Borgholm och Marbella skriver:

    Detta ska jag göra varje dag i vår och i sommar!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen