Veckans övning: Burpees
Om jag skulle välja en enda övning av alla hundratusen som hela mänskligheten skulle träna resten av livet så skulle svaret bli burpees. Varför då? Jo, därför att alla kan göra burpees, inga redskap behövs, och det är en övning som involverar flera andra övningar. Istället för att träna rygglyft, armhävningar, planka, mountainclimbers, knäböj och upphopp skillt för sig så får du alla på en gång. Burpees funkar lika bra hemma på vardagsrumsgolvet eller under promenaden som på gymmet.
Burpees passar bra både som uppvärmning eller som en övning mitt i träningsprogrammet. Den får gärna kombineras med några lugnare övningar eftersom pulsen stiger rejält under övningen. Själv tränar jag ofta burpees mitt i träningsprogrammet som en pulshöjare, men lägger gärna in den också som uppvärmning – exempelvis igår innan kitesurfingen för att bli varm i kroppen.
Burpees tränar styrka i kroppens alla muskler, bland annat (uppifrån ner): axlar, bröst, nedre och övre rygg, triceps, mage, rumpa, fram- och baklår, vader. Dessutom tränas kroppens viktigaste muskel – hjärtat.
Tekniktips för burpees
- Börja med att gå ner och ligga på mage så att bröstet rör i marken. Lyft upp båda händerna någon centimeter från marken för att försäkra dig om att du inte fuskar och bröstet rör i marken. Titta ner i marken och håll nacken avslappnad. (bild 1)
- Pressa dig upp på raka armar. Du behöver inte göra en korrekt armhävning, utan gå exempelvis upp på knäna och gör en rullande rörelse med kroppen upp i en planka.
- När du står på raka armar hoppar du in med fötterna in under magen i ett jämfotahopp. (bild 2)
- För över vikten till benen så att du står i huksittande. Benen ska vara böjda i detta skede, inte raka. (bild 3)
- Ta sats från benen och hoppa explosivt upp i luften så att fötterna lyfter från underlaget. Gör gärna en klapp ovanför huvudet med händerna på samma gång för att få med axlarna ännu effektivare. (bild 4)
- Landa mjukt i en knäböj och upprepa i omvänd ordning. Det vill säga gå ner i huksittande, hoppa bak med benen och gå ner till magliggande.
Att tänka på:
- Burpees kan göra på flera olika sätt: som en strikt armhävning, vilket passar bättre om du vill fokusera på styrka i triceps, axlar och bröst – eller som konditionsträning, då du inte behöver göra en armhävning utan kan använda kroppen i en rullande rörelse.
- Om det gör ont i knäna i upphoppet får du tänka på knänas linjering. Akta så att inte knäna går in mot mitten, utan låt knäna gå i linje med tårna rakt framåt. Tänk också på att landa mjukt med lätt böjda knän när du kommer ner från upphoppet.
Om man inte orkar göra en korrekt burpees då?
Att göra burpees med en helt korrekt armhävning är inte lätt, och många (framförallt kvinnor) brukar ha problem med att pressa sig upp från armhävningen även om man står på knäna när man gjort många repetitioner. Därför är burpees en riktigt effektiv övning även om hjälper till med kroppen i armhävningen, går ner på knäna och rullar upp och ner till magliggande. Men välj själv om du vill lägga in en strikt armhävning till dina burpees, eller göra det hela till en konditionsövning där du lämnar bort armhävningen. Det finns inga rätt och fel, utan du bestämmer själv.
Man kan komma upp med rumpan före eller hjälpa till men benen – huvudsaken är att man tar sig från punkt A till B – från magliggande till huksittande till upphoppet. Det bästa sättet är förstås att träna med en riktig armhävning för att få med armstyrkan också, men om armstyrkan inte orkar med hela vägen kan man ändå träna konditionen riktigt effektivt på detta sätt.
Repetitioner och serier med burpees
Bara fantasin sätter stopp på hur du kan träna burpees själv. Du kan göra 10 x 3 i ett träningsprogram, ett visst antal så snabbt du kan, eller så många du orkar under exempelvis 3 eller 5 minuter. Här kommer några exempel på hur du kan testa dig själv med burpees:
- 100 burpees på tid
- Burpees i en tabata. Hur många burpees hinner du göra?
- Sätt timern på 5 minuter. Hur många burpees hinner du göra?
Som sagt, bara fantasin sätter gränser! Hur brukar du träna burpees?
Kör burpees ofta på crossfit träningen. Klockren! För att göra det ännu bättre så kan man göra burpeeboxjump. En riktig hatkärlek ;-)
Burpee med boxjump är också en favorit hos mig, de är ju lite jobbigare och lite roligare! Hatkärlek var rätta ordet! :)