Nystart: hur tränar man sig ur en träningssvacka?

Idag svarar jag på en läsarfråga, som handlar om hur man tar sig ur en träningssvacka.

Jörgen frågade: Hej! Har sprungit Gbg varvet sprungit rätt mycket. Sprang för sluta snusa. Älskade känslan när jag kände jag orkade springa två mil o inte blev så super trött. Men hände saker i livet. Så träningen försvann. Orken rasade. Nu vill jag ha den känslan igen. Hur gör jag?

Svar: Jag skulle gissa att alla av oss har våra träningssvackor och -toppar i livet. Ibland går träningen jättebra, som du beskrev ovan, och ibland kommer en svacka med mindre träning. Det kan vara yttre faktorer som påverkar så orken för träningen inte finns där på samma sätt. Det är väl det som kallas livet, gissar jag.

Att börja träna när man ligger i en svacka är något av det allra tyngsta i träningsväg. När man väl börjat med en ny vana är det lättare att hålla fortsätta, men att komma igång är det jobbigaste.

Därför måste man bygga upp träningen successivt, så att kroppen gradvist vänjer sig och anpassas till träningsmängden. Som start skulle jag rekommendera några lätta pass i veckan, som passar på den nivå du är på just nu.

Det är bättre att träna lite och ofta än ett jobbigt pass i veckan.

Exempel på träningsupplägg vid nystart

Om du inte tränat alls på några månader, kanske träningen kunde se ut så här:

Första tre veckorna: Måttligt ansträngande träning, känns ganska lätt men du blir svettig –  3 gånger i veckan, 30 minuter per gång.

Vecka 3-6: 2 måttligt ansträngande pass ca 30-40 minuter, 1 jobbigare pass i veckan ca 30 minuter (kan vara t.ex. rask gång som kombineras med löpning)

Vecka 7: En lugnare vecka där du återhämtar dig med enbart lättare pass

Vecka 8-10: 2 måttligt ansträngande pass ca 30-40 minuter, 1-2 jobbigare pass i veckan ca 40 minuter – höj intensiteten och träna gärna någon typ av intervall.

Vecka 11-13: Samma upplägg som tidigare, men höj intensiteten på de jobbiga passen.

Vecka 14: En lugnare vecka där du återhämtar dig med enbart lättare pass

Fortsätt höja intensiteten (och längden på löppassen) för ungefär var tredje vecka, och ha en lugnare vecka ungefär var sjunde vecka. Du kan blanda konditionspass med styrketräning. Du behöver inte träna fler pass i veckan än 3-4 för att bygga upp en bra kondition igen, men intensiteten behöver hela tiden göras lite tuffare för att du ska utvecklas.

Det är jobbigast i början. Men träningen ska egentligen aldrig bli lättare, utan du själv blir hela tiden bättre. Ju bättre kondition du får, desto hårdare pass kan du träna. Men sen plötsligt springer du de där 20 kilometrarna igen, och bara njuter. Och då är det alltid värt slitet man kände i början. 

Lycka till med träningen!