Lucka 17: Räkna ut ditt kaloribehov (för dig som gör det fel)

I dagens lucka tänkte jag att du själv får räkna ut ditt kaloribehov med hjälp av en enkel formel.

Ni som läst min blogg vet att jag INTE rekommenderar kaloriräkning, eftersom en kalori berättar så lite. En kalori berättar inte hur snabbt blodsockret höjs, hur mycket näring den innehåller eller hur länge man hålls mätt. Det är mycket smartare att istället att fokusera på livsmedel som mättar bra. Och då kan man äta när man är hungrig och slipper bry sig om dåliga regler.

Okej, så varför skriver jag om kaloriräkning då?

Det är nämligen många som räknar ut sitt kaloribehov per dag som räknar helt galet. Vilket gör att man svälter sig själv eller får skuldkänslor för att man äter “för mycket”. Jag vet nämligen att vissa av er kommer att fortsätta att räkna sin kalorier, oberoende på vad jag skriver eller inte, och ifall du ska göra det så är det lika bra att du kan göra det rätt!

Så här gör du! 

Först behöver du räkna ut din basmetabolism (BMR) enligt denna formel:

• Kvinnor 18-30 år: 14,7 x vikten + 496
• Kvinnor 30-60 år: 8,7 x vikten + 829
• Män 18-30 år: 15,3 x vikten + 679
• Män 30-60 år: 11,6 x vikten + 879

Värdet du får är din BMR (basalmetabolism), som kroppens organ behöver för att fundera och hållas igång när du är i fullständig vila. Detta är INTE samma värde som ditt dagliga kaloriintag. Ju mera du rör på dig under dagen, desto mera kalorier behöver du. Därför blir nästa steg att räkna ihop ditt BMR- värde med din fysiska aktivitetsnivå.

Från tabellen ska du hitta ett värde mellan 1,4 och 2,3 beroende på hur aktiv du är. Välj först värde enligt spalten fysisk aktivitet vid arbete (väl mellan spalterna uppe i tabellen, enligt det som passar bäst in på dig).

• Väldigt lätt: stillasittande arbete
• Lätt: Stående arbete eller lätt industriarbete, lite förflyttning
• Moderat: Städning, köksarbete, brevutdelning
• Tungt: Tungt industriarbete, byggnadsarbete eller lantbruksarbete

När du valt din spalt, så väljer du spalt även från vänster (fysisk arbete på fritid), och hittar ett värde i mitten (mella 1,4 och 2,3)

• Väldigt lätt: Nästan ingen fysisk aktivitet alls
• Lätt: promenad, icke ansträngande cykling eller trädgårdsarbete ca 1 gång per vecka
• Moderat: Regelbunden aktivitet minst en gång per vecka, exempelvis snabbpromenad, cykling eller trädgårsarbete eller gång till arbete 10-30 minuter per dag
• Aktiv: Regelbundna aktiviteter mer än 1 gång per vecka, exempelvis intensiv cykling eller sportarbete
• Mycket aktiv: Elitidrott med träning 4-5 dagar i veckan, 2 timmar per dag.

Multiplicera talet för aktivitetsnivån du fick med ditt BMR, så har du ditt rekommenderade kaloriintag per dag. Exempel på mina värden: 1333 x 1,8 = 2400. Det betyder att jag behöver äta ungefär 2400 kalorier per dag för att bibehålla min vikt.

Du kanske märker att talet är högre än du trodde? När man äter ordentlig, riktig mat så är det inte alltid en självklarhet att man ens kommer upp till de rekommenderade kalorimängderna. Därför kan det vara bra att kolla så man äter tillräckligt. Äter man däremot snabbmat eller godis blir det lätt för mycket av det goda. Så visst finns det något bra med kaloriräkning ändå.

Men som sagt, kaloriräkning är inte något man måste göra, eller som jag ens rekommenderar att man gör. Men ska du göra det, så gör i alla fall rätt!