Veckans utmaning: Coreträning
Hur gick förra veckans utmaning – tabataträningen? Blev det något pass? Hoppas att du testade ifall det ännu var oprövat för dig, och ifall du inte hunnit ännu så kan man ju nog testa även om veckan och utmaningen är till ända!
Men nu var det dags att sikta in sig på nästa veckas utmaning, som är coreträning. Jag tänkte att vi skulle satsa lite extra på mage och rygg denna vecka med lite roliga övningar. Varför då? Jo, därför att dessa muskler är några av de viktigaste att träna eftersom vi behöver den konstant i vardagen – oberoende av vi sitter, står eller går. Bra coremuskler förbygger också ryggproblem och ger dig en fin hållning.
För att du ska bli lite extra motiverad till att träna bålen så tänkte jag ge ett exempel på ett kort coreprogram, filmat för cirka ett år sedan och någon av mina favoritprogram för bålen.
Core-övningarna:
- Fällkniv 15 st (tränar raka magmuskler och höftböjare)
- Bålhjul 5 st (tränar inre och yttre magmuskler, samt bröst och armar)
- Bålvridning sittande med vikt 20 st (tränar sneda magmuskler)
- Rygglyft 15 st (tränar långa raka ryggmuskeln, och rumpa om du också lyfter på benen)
Titta rakt neråt och håll nacken avslappnad.
- Cykling 40 st (tränar inre och också till viss del raka magmuskler)
Dessa alla övningar bildar ett set. Du ska inte vila mellan övningarna, utan köra alla övningar efter varandra. När du kört igenom ett set kan du vila ca en halv till en minut för att få ner pulsen, och upprepa sedan så många varv du orkar. Sikta på fem set – orkar du? Testa! Det bränner skönt i magmusklerna, det lovar jag, men det ska det också göra!
Men.. om jag inte har något bålhjul, pilatesboll eller vikt då? Istället för bålhjul kan du göra en planka med raka armar där du går så långt fram med händerna som du orkar, vilket ger en likadan rörelse som bålhjulet. Istället för en viktplatta kan du greppa något tungt föremål du har hemma. Fyll exempelvis en ryggsäck med något, använd några tunga böcker eller fyll en vattenflaska.
Så skriv ner upprepningarna och kör! Om du vill så kollar du hur lång tid fem set tar och skriver ner tiden! Du får gärna också kommentera din tid hit så kan vi peppa varandra att ta i under träningen! Men kom ihåg att tekniken alltid går före tiden – inget fusk!
