Veckans övning: Boxhopp

Boxhopp, eller box jump, är en som namnet säger en övning där du hoppar upp på en låda. Hoppet ska göras med ett jämfotahopp. Lådan man använder kan varieras, och ju högre låda du använder, desto svårare blir övningen. Det går också bra att använda en stadig bänk eller stol, eller också ett step-bräde. Boxhopp är en bra övning som främst tränar muskeluthållighet, och övningen är riktigt rolig!

Man kan göra boxhopp på lite olika sätt. Man kan göra det som en muskelstyrkeövning och hoppa höga hopp i ca 5-12 repetitioner (box hopp är ingen egentlig styrkeövning, men kan kan göra den lite ditåt), som muskeluthållighets- och pulsövning med lägre box och flera repetitioner, eller också kan du träna explosivitet och nervbaneaktivitet med ett fåtal riktigt snabba och explosiva hopp. Eller så kan man helt enkelt testa sig själv och försöka klara av en så hög låda som möjligt. Du kan alltså själv välja hur du vill träna boxhoppen, beroende på vilket mål du har med träningen.

Boxhopp tränar bland annat muskelstyrka- och uthållighet, explosivitet och uthållighet.

Teknik för boxhopp

Beroende på vilka mål du har med träningen, så kan du göra boxhoppen med lite olika teknik. Hoppar du höga hopp där fokus ligger på muskelstyrka och uthållighet (det vanligaste sättet att träna boxhopp) så kan du tänka på detta:

• Böj dig ner i en liten knäböj för att ta sats. Ta hjälp med armarna.
• Hoppa explosivt upp på lådan och landa så att hela foten kommer rör i underlaget.
• Knäna går i linje med tårna, inte inåt.
• Räta på dig till helt raka ben uppe på lådan.
• Hoppa ner igen i ett jämfotahopp och landa med mjuka knän.
• Använd gärna en så hög låda som möjligt.

Har du endast tillgång till en lägre låda som inte känns så utmanande så kan du göra boxhoppen mera utmanande genom att: 

• Gå ner i en djup knäböj innan hoppet. Härifrån tar du sats och hoppar explosivt upp
• Landa direkt i en djup knäböj, och räta sen på benen tills de är helt raka.
• Kom ner på samma sätt i ett jämfotahopp

Boxhopp tränar rumpa, framlår, baklår, vader och även höftböjare.

Själv gillar jag att kombinera höga boxhopp med någon tung styrkeövning för rumpa (t.ex. marklyft) för riktigt bra rumpträning!

Tips för att träna boxhopp säkert

1. Börja med en liten låda och höj gradvist höjden för att veta vad du klarar av. Att gå all-in på en för hög låda och slå smalbenen i kanten är inte skönt alls.
2. Kontrollera att lådan är stabil och inte glider undan. Kontrollera också att ytan du landar på inte är hal eller för mjuk, utan du får bra grepp med fötterna. En soffa som är för mjuk är inte bra eftersom det finns risk för att vricka fötterna.
3. Värm upp ordentligt innan för att undvika skador. Speciellt akillessenan i vaden är utsatt under boxhopp, så värm upp med hopp och dynamiska rörelser för vaderna innan du kör igång.
4. Lagom är bäst, överdriv inte repetitionsantalet. Kombinera gärna med andra övningar i en cirkel eller som pulshöjare till en annan övning, men undvik att träna boxjump med allt för många repetitioner eftersom skaderisken då blir större.

Veckans övning är alltså boxhopp, och nu är det upp till dig att testa på övningen! Du kan göra övningen var som helst, på en bänk i gymmet, på en trappa eller parkbänk under promenaden, på en sten i skogen eller på en stadig stol eller bänk hemma. Lycka till med övningen!