Russian twist: 6 tekniktips + 3 missar att undvika

Russian twist: 6 tekniktips + 3 missar att undvika

28.10.2016

Jag var och hälsade på till Genero-kontoret i Jakobstad idag, och genast jag kom fram var det dags för kaffe. Väldigt jobbigt, med tanke på att man måste träna för att få i sig kaffe (eller te, som jag föredrar). Idag stod det magövningar och armhävningar på schemat, och jag gjorde snällt lite sit-ups, russian twist och armhävningar.

russian-twist balvridning

Russian twist, är en av de övningar som varit min favorit under många år. Bålvridning eller bålrotation brukar jag också kalla övningen. Övningen görs så att du med eller utan vikt roterar händerna från sida till sida, så att det sker en vridning i bålen. Russian twist är en övning man kan göra både hemma eller på gymmet. Hemma kan du exempelvis använda dig av en fylld vattenflaska om du inte har tillgång till hantlar, viktskiva, kettlebell, medicinboll eller pilatesboll.

Det svåra i övningen är inte hur tung vikt du använder, utan att du gör den med rätt teknik. Det är nämligen väldigt lätt hänt att du gör övningen fel – och då kan den faktiskt göra mera skada än nytta!

russian twist

Vanliga teknikfel i russian twist

  1. Det farliga med russian twist är att övningen belastar ryggen rätt så mycket. När du lutar bakåt och dessutom vrider i kroppen, så blir det ganska stor belastning på ryggkotorna. Därför är det väldigt viktigt att du använder en lätt vikt så att du kan göra övningen rätt med en helt rak rygg.
  2. Gör inte övningen utan fokus! Många går övningen i för snabbt tempo, utan fokus på magmusklerna och då blir övningen inte alls lika effektiv. Hitta magspänningen innan du sätter igång. Det ska kännas redan från den första repetitionen. Tänk på att att undvika svank, föreställ dig att du drar höftbenen mot varandra och håller positionen med spänd mage.
  3. Glöm inte bort vridningen i överkroppen! Ett vanligt fel är att tänka enbart på att vikten ska föras från sida till sida, och då glömmer man lätt bort överkroppen. Tänk på att det inte är händerna som ska jobba, utan magen. Tänk på att bröstet ska vrida sig från sida till sida vid varje repetition så blir det rätt.

Russian twist tränar raka magmusklerna (rectus abdominis), sneda magmusklerna (obliquerna) samt inre muskler (transversus abdominis).

Tips för att hitta de inre magmusklerna i övningen: 

Gör du övningen rätt så tränar du även de inre magmusklerna, och minskar därmed risken att skada ryggen. För att hitta de djupa magmusklerna, tänk på att du drar de båda höftbenen mot varandra, så att du bildar en skyddande barriär i den nedre magen. 

balvridning russian twist teknik

Jag gillar att ta benen med i övningen, så jag sträcker motsatt ben rakt och roterar åt andra hållet.

 

Tekniktips för russian twist

  1. Luta överkroppen bakåt från sittande position. Håll ryggen rak – ingen svank och ingen rundning.
  2. Spänn magen – tänk att revbenen ska närma sig bäckenet en aning för att hitta den rätta spänningen i magen.
  3. Ha fötterna i luften med böjda knän för ett svårare alterativ eller i golvet för ett lättare alternativ
  4. Vrid vikten från sida till sida nära kroppen, och låt överkroppen komma med i rörelsen så att du tar ut så stor rörlighet som möjligt i bålen. Tänk att bröstet ska peka åt det håll dit vikten går.
  5. Gör övningen långsamt och fokuserat. Andas gärna ut genom munnen varje gång du dippar vikten i marken.
  6. Du behöver inte nödvändigtvis röra i marken med vikten för varje repetition, utan tänk bara på att göra så stor rörelse som möjligt i överkroppen.

bålrotation

Russian twist kan du gärna göra i din träning, men glöm inte att komplettera med övningar där fokus ligger på inre magmusklerna. Har du ryggproblem sedan tidigare är det smartare att satsa på mer skonsamma övningar. 

PS. Inlägget är ett gammalt inlägg från 2014 om russian twist som jag uppdaterade!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

One thought on “Russian twist: 6 tekniktips + 3 missar att undvika

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen