Veckans utmaning: Träna för en bättre hållning

En bra hållning tycker jag något av det viktigaste när det kommer till att se bra och hälsosam ut. Framåtsvängda axlar, en rundad rygg, framskjutet huvud och så vidare är bra exempel på hur man väldigt snabbt kan ge ett sämre första intryck, om du frågar mig.

Förstås kan man aktivt tänka på att förbättra hållningen där man sitter, står och går, men eftersom man lätt glömmer bort det så är det också smart att även lägga in övningar i den vanliga träningen som stärker hållningen. Detta är extra viktigt för den som sitter mycket och som har en större tendens att få dålig hållning.

Jag har själv märkt att min hållning blivit sämre när jag börjat sitta mera i mitt jobb, och brukar därför jobba lite extra på hållningen även på gymmet.

När man vill träna för en bättre hållning så är det speciellt vissa muskler du vill jobba med.

• Bålmuskler – kroppens kärna, även när det kommer till hållningen. En bra bålstabilitet hjälper hålla dig upprätt i en bra hållning
• Övre rygg – Övre rygg blir lätt spänd och svag, vilket leder till en framåtlutad hållning.
• Baksida axlar – Baksida axlar blir också lätt försvagade, vilket gör att axlarna åker framåt och försämrar hållningen.
• Rumpa – Rumpan har också sin del i det hela. En stark rumpa ger dig en stoltare och finare hållning.

Övningar som ger dig en bättre hållning

Välj sådana övningar som tränar de muskelgrupperna jag nämnde ovan. Det är ingen skillnad vilka övningar du väljer, om de tränar de här muskelgrupperna. Men här kommer några exempel:

• Bålmuskler – Vilka magövningar som helst, välj gärna sådana som belastar även de inre magmusklerna, som exempelvis olika plankor eller övningar där du limmar ryggen i golvet i ryggliggande.
• Rumpa – Marklyft, höftlyft eller höga boxhopp/upphopp på ett ben till bänk
• Övre rygg – Alla olika roddövningar, exempelvis rodd i TRX eller latsdrag
• Baksida axlar – Övningar där du lyfter armarna i framåtlutad position, exempelvis rygglyft med ett armlyft, framåtlutad sidolyft med raka armar, eller rodd i TRX med raka armar. Övningar med utåtrotation i axeln är också bra för hållningen.

Stretcha för en bättre hållning

Sen kan man också komma ihåg att stretcha sådana muskler som kan försämra hållningen när de blir förkortade. Bröstmuskler försämrar hållningen om du blir förkortade, på samma sätt även den stora ryggmuskel Latissimus dorsi (latsen). Förkortade höftböjare är också vanligt och kan orsaka dålig hållning eftersom höftens ställning påverkas, och därför är det också bra att regelbundet stretcha höftböjarna om man vill ha en bra hållning.

Ifall du själv har dålig hållning, eller är rädd för att få det, så ska du absolut lägga in lite mera träning som på lång sikt kommer att ge dig en bättre hållning. Personligen tycker jag de här övningarna även verkar direkt på det viset att man bättre hittar musklerna och lär sig aktivera dem när man tränar, vilket gör att man kommer ihåg dem i vardagen också.

Du behöver inte laga ett helt träningspass med övningar som ger bra hållning, men du kan fokusera på dem lite extra i träningen. Exempelvis kan du göra några extra övningar innan träningspasset, eller några extra sets av de bra övningarna.

Och sist men inte mist så vill jag ännu påstå att all träning på sätt och vis förebygger dålig hållning. Bara det att man stiger upp från stolen och rör på sig så är ju positivt. Men vill man satsa på hållningen lite extra så lägger man in lite bra övningar här och där – speciellt denna vecka då veckans utmaning är att träna för en bra hållning!

Lycka till med träningen!

Liknande inlägg jag skrivit:

• En orsak att skippa armhävningar och bänkpress
• Träna för en bra hållning (gummibandsträning)