En orsak att skippa bänkpress och armhävningar

Bänkpress har alltid varit killarnas favorit, och det är ju förståeligt, eftersom övningen är riktigt bra för att träna just bröstmusklerna. Armhävningar är också en väldigt bra övning, som också tränar bröstmusklerna effektivt. Men det finns en orsak till varför man bör ta det försiktigt med bröstträningen.

Orsaken till att man ska ta det lugnt med övningar som bänkpress och armhävningar är för att man tränar just bröstmusklerna. Det är nämligen väldigt lätt hänt med en obalans mellan bröstmusklerna och övre rygg, där bröstmusklerna blir för starka och ryggmusklerna blir för svaga. Vad detta ofta medför är en dålig hållning med framåtroterade axlar. Obalans mellan musklerna kan dessutom ge en rad olika slitageskador i axlar, nacke, ryggrad och så vidare.

Jag menar inte att man måste sluta träna bänkpress och armhävningar. Men den som regelbundet tränar dessa övningar har nytta av att kombinera med styrkeövningar för övre rygg och baksida axlar för att motverka dålig hållning och skador. Dessutom är det förstås bra att även stretcha bröstmusklerna regelbundet så att de inte förkortas.

Personligen har jag väldiga problem med mina bröstmuskler just nu. Allt började sedan jag bröt nyckelbenet på en fotbollsmatch för X antal år sedan. Nyckelbenet växte tillbaka, men de två benbitarna växte på varandra vilket gjorde att nyckelbenet blev någon cm kortare än tidigare. Detta drar fram hela min vänstra axel, förkortar mina bröstmuskler och ger mig dålig hållning där vänster axel är mera framåtroterad än den högra. Plus att jag väldigt lätt får problem med rotator cuff-musklerna vid olika övningar under träning, vilket leder till ont i axlarna. Jag har också fått akuta kramper i bröstmusklerna efter långvarigt stillasittande, vilket inte alls är trevligt eftersom det precis påminner om en hjärtinfarkt.

Problemet ligger ju inte i att jag har bänkpressat för mycket, men däremot undviker jag övningar för bröstmusklerna eftersom det förvärrar det hela. Jag försöker istället att ha en bra hållning, stretcha ut bröstmusklerna så ofta som möjligt, och variera med övningar för baksidan som exempelvis roddövningar och övningar för baksida axlar.

Psst! Visste du förresten att spända bröstmuskler kan ge domningar och känselbortfall i fingrarna? Det har jag tyvärr också fått erfara, exempelvis varje gång jag ligger på rygg och håller i mobilen ovanför huvudet. Domningarna sker eftersom den lilla bröstmuskeln Pectoralis Minor ligger strax över en stor knippe med nerver som kommer i kläm.

På bilden ser du en av de vanligaste övningarna för att stretcha bröstmusklerna. Väldigt viktigt att ha en bra hållning, och pressa överkroppen framåt. Här  kan du gärna flytta på armen uppåt och neråt och testa olika positioner. Starta som på bilden, håll 30 sekunder, flytta några cm uppåt och håll 30 sek. Flytta handen till olika positioner tills det känns som om du träffat alla punkter.

Tips! För att komma åt den lilla bröstmuskeln så bör du flytta armbågen lite högre uppåt, samt tänka på att verkligen brösta upp dig ordentligt. Det är viktigt att du drar axlarna ordentligt tillbaka, skulderbladen ihop. Jag brukar bäst komma åt muskeln när jag tar med andningen så att jag vid varje djup inandning fyller lungorna med luft och försöker skapa så stort avstånd som möjligt mellan bröst och armbåge.

Jag hoppas att ni bloggläsare inte har lika stort problem med era bröstmuskler och axlar som jag har, men ändå rekommenderar jag att ni kollar över era träningsprogram och lägger till mera baksida rygg istället för bröst, om det behövs. Mer liknande info och tips på olika övningar för en stark och hälsosam kropp kommer snart (förhoppningsvis) att dyka upp i min nya e-bok.