Benträning hemma: tips på 8 bra övningar utan redskap

Favorit i repris: Uppdaterat inlägg! 

Jag tänkte tipsa om hur man kan göra sin benträning hemma utan redskap. De allra bästa benövningarna för hemmaträning är nog knäböj och utfall, men det finns också många andra övningar att göra. Vissa lättare, andra svårare! Jag listar här 4 effektiva övningar och 4 lätta övningar, som du alla kan göra under din benträning hemma. Välj ut dina favoriter enligt dagsform och humör!

Benträning hemma kräver inga redskap, utan det är bara att köra igång direkt. Här är mina benfavoriter för hemmaträning:

Effektiv benträning hemma: 4 övningar

Jag gillar att göra benträningen hemma med inslag av puls. Inte bara för att göra övningen effektivare och mera brännande, men också för att faktiskt få lite konditionsträning på samma gång. Ju flera element man blandar in i träningen, desto mångsidigare tränar man och desto mera nytta av den tid du lägger ner på träningen.

Här är 4 effektiva övningar som både tränar styrka och rörlighet och höjer pulsen!

1. Knäböjshopp

Gå ner i en djup knäböj med rak hållning och knäna lätt pekandes utåt, åt samma håll som tårna. Pressa dig upp härifrån i ett explosivt upphopp, så fötterna lyfter från underlaget. Landa direkt i nästa knäböj. En effektiv övning som snabbt får det att bränna i framlår, rumpa och vader!

2. Pistols

Om jag tränar hemma tycker jag om att göra pistols på ett glidande underlag, t.ex. med foten på en handduk. Det gör övningen lite lättare att genomföra. Gå så långt ner att du klarar av att ta dig upp igen på ett ben. När du kommer upp till rakt ben drar du det utsträckta benet in under dig. En riktigt effektiv övning som kräver både styrka och rörlighet för en fin repetition där man går djupt ner. Testa!

2. Sumohopp

Denna övning är en rolig version av ett knäböjshopp, som känns lite mera i rumpa och baklår istället för enbart framlår som knäböjshoppet tenderar göra. Gå ner i en bred knäböj där knäna pekar brett utåt. Gå ner så du rör i golvet med händerna. Hoppa upp med fötterna ihop och sträck på dig med händerna ut. Hoppa ner igen i en ny sumoknäböj och fortsätt. Tänk på att faktiskt pressa knäna utåt under knäböjen, så du inte skadar knäna.

4. Glidande utfall bakåt

Utfall går också att göras på många sätt. Här är en variant, också den med en handduk under foten, där jag glider ner i ett utfall och kommer upp tillbaka till helt raka ben. Övningen känns lite mera i stödmusklerna än ett vanligt utfall och blir rolig variant till de vanliga utfallen. Försök göra ett så smidigt och smooth utfall som möjligt när du testar. Vill du kan du sträcka riktigt långt bakåt så du tränar rörligheten i höftböjare på samma gång!

Enkel benträning hemma: 4 övningar

Dessa övningar är mina egna favoriter då jag är lat och inte orkar göra något som kräver puls, utan bara vill ha det att bränna fint i musklerna. Sån benträning man kan göra hemma framför teven, exempelvis!

1. Jägarvila

Stå med ben och höft i 90 grader med ryggen mot en vägg. Stå så länge du kan. Om du turvist lyfter vänster och höger häl får du det att kännas i vaderna också. Övningen känns i framlår och vader, och lite i rumpan.

2. Bakåtspark med viktboll

Denna övning gör du svårare med en liten viktboll i knävecket, men det går fint att göra den utan vikt också. Håll bålen tight, och spänn ihop rumpmusklerna när du lyfter benet. Övningen känns i rumpa och baklår.

3. Höftlyft på ett ben

Höftlyft är en övning som känns i baklår, rumpa och nedre rygg. För vikten på ena benet, och lyft upp rumpan från golvet tills kroppen är helt rak. Övningen är lättare om man håller båda fötterna på golvet.

 4. Rumplyft i magliggande

Denna övning är nog min favorit bland enkla hemmaövningar för benen. Den går också att göra direkt på golvet, men det känns mera om man gör den med större rörelsebana, som när man t.ex. ligger på soffans kant eller på några stolar. Pressa upp benen, knäna lätt böjda, och försökt hitta kontakt med rumpmusklerna. Sänk ner benen långsamt. Övningen känns främst i rumpan, men också i baklår och nedre ryggen.

Benträning hemma behöver inte vara svårare än så! Nu är det bara att testa och låta det bränna i musklerna!

Repetitioner och set – så här tränar du

Välj ut t.ex. 4 övningar av exemplen ovan och träna 10 – 15 repetitioner (totalt eller per ben, beroende på övning) i 3 set. Alternativt startar du klockan på 45 sekunder, vilar 15 sekunder och kör 3 gånger per övning. Du kan göra ett tufft helkroppspass där du även blandar in andra övningar, eller ett kort och enkelt pass framför teven.

Det är bara du själv som bestämmer hur mycket och hur svårt du vill träna. All träning är bättre än inget, och av varje träningspass blir du lite starkare. Därför har du alltid massor att vinna av lite styrketräning i vardagen – vare sig du gör ett enkelt eller tufft pass benträning hemma!

Läs mera om benträning hemma: 5 effektiva övningar till din benträning hemma

Vilken benövning är din favorit?