Rumpträning – 4 bra övningar för en sovande rumpa

Favorit i repris från 2015 – uppdaterat inlägg!

Jag fick en fråga om rumpträning för några dagar sen:

Hej! Har du tips på hur man aktiverar en sovande rumpa? Får aldrig kontakt med rumpmusklerna. Sämsta rådet jag fått är knäböj, har aldrig känt det i rumpan men däremot i ländryggen eller framsida lår.
Tack på förhand!

Jag har många bra tips för rumpträning, så jag tänkte jag kan skriva ett inlägg om det på samma gång. Kanske flera läsare också vill hitta sin sovande rumpa? Rumpträning ska det i alla fall bli! Faktiskt har jag just nu en riktig jobbig träningsvärk i rumpan efter gårdagens träningspass, som jag också tipsar om lite längre ner.

Här kommer några av mina bästa råd för rumpträning och för att bygga en snygg och stark rumpa:

• Värm upp med övningar som specifikt aktiverar rumpan (läs mera längre ner).
• Fokusera på rumpan när du tränar. Spänn ihop skinkorna när det ska spännas, så får du den där extra aktiveringen!
• Fuska inte i utförandet, utan använd hela rörelsebanan i övningarna.
• En snygg rumpa bygger man inte av trappträning eller body pump (även om det förstås också är bra), utan det bästa är att kombinera tunga övningar med få repetitioner tillsammans med plyometriska högrepsövningar.
• Våga använda vikter! Så länge du har rätt teknik så är det bara att köra på! Låt det kännas.
• Se över din hållning och stretcha höftböjare vid behov (läs mera längre ner).

Bra aktiveringsövningar för rumpan

Om du har problem med en sovande rumpa, starta styrketräningen med en eller flera aktiveringsövningar för rumpan. Min favorit är höftlyft / hip thrust på en bänk. På bilden gör jag övningen som en styrkeövning med hantlar, men som aktiveringsövning kan du göra den utan redskap och istället placera händerna bakom nacken. På vägen upp spänner du ordentligt ihop skinkorna.

Undvik att svanka överdrivet i ryggen, utan tänk att du drar “svansen mellan benen” om du har svårt att hitta kontakten. Upprepa 10-15 repetitioner i t.ex. två set. Men det viktiga är inte antalet repetitioner utan fokus ska ligga på muskelkontakt med full fokus på just rumpan.

Andra bra övningar för rumpkontakt är t.ex. bakåtspark i kabelmaskin eller bakåtspark i fyrfota med gummiband. 

Rumpträning – hitta kontakten med rumpan i knäböj

Knäböj är en jättebra övning för att träna rumpan – speciellt om man går djupt ner i en ass-to-grass-knäböj. Men det kan vara svårt att få knäböj att kännas i rumpan eftersom knäböj involverar så flera andra muskelgrupper också. Det typiskt kvinnliga utförandet med knän som gärna svänger inåt i knäböjen gör det extra svårt att aktivera rumpan rätt.

Nästa gång du knäböjer, testa att lägga ett gummiband runt benen, strax ovanför knäna. Eftersom knäna inte får gå inåt, så blir du tvungen att pressa knäna utåt. Gummibandet skapar då ett motstånd, vilket aktiverar höften och rumpan extra mycket. Jag upplever det mycket lättare att få kontakt med rumpan med gummibandet runt knäna.

Knäböj är faktiskt kungen av rumpträning, skulle jag säga – så länge man gör den rätt!

Gå ner bara så djupt att ryggen hålls rak, och pressa knäna utåt under hela rörelsen. På väg upp spänner du ihop skinkorna och även uppe i ytterläget. Känns det i ländryggen behöver du spänna magen mera, och eventuellt ha en mera upprätt position. Se också över följande tips ↓

Sovande rumpa? Se över din hållning!

En orsak till att man inte hittar sin rumpa i vissa styrkeövningar kan vara för att hållningen försämrats med åren. Mycket stillasittande försvagar rumpmusklerna och förkortar höftböjarna. Det kan leda till en hållning där hela bäckenet tippas framåt. Ett framåttippat bäcken gör just att musklerna på höftens framsida förkortas medan rumpmusklerna blir svårare att aktivera. Ofta kan man också ha smärta i ländryggen och även försvagade inre magmuskler.

I såna fall är det lönlöst att enbart fokusera på rumpträningen. Du behöver starta med att först hitta rätt position i bäckenet, med övningar som ökar rörligheten i höften och justerar obalansen som uppstått. När du uppelver du blivit mjukare i höftens framsida kommer du att få mycket bättre resultat av styrketräningen för rumpan.

Exempel på en övning som sträcker ut höftens framsida, en viktig övning som många av oss behöver. Gör övningen i uppvärmningen innan ett styrkepass – och gärna skilt för sig flera gånger i veckan: 

Rumpträning: tips på träningspass med 4 övningar

Som sagt gjorde jag ett träningspass igår som gav mig en härligt träningsvärk i rumpan. Jag tränade marklyft och boxhopp i dagens WOD, som faktiskt är mina favoritövningar för rumpan. Efter det fortsatte jag ännu med utfall och sumohopp för att skapa den där träningsvärken jag ville ha.

Så hur ska man träna för den bästa rumpträningen?

Nå, exempelvis så här med min Butt Workout! Fördelen med den här träningen är att du förutom rumpan även tränar framlår, baklår, vader och kondition, så du får allt i ett.

Tråkigt att kvaliteten på videon blev så dålig. Det var lite för mörkt i CrossFit Lauttasaari där jag filmade, så slutartiden blev lite för lång. Men ni kan säkert se övningarna i alla fall!

Övningarna i videon är:

• Marklyft – 8 reps
• Boxhopp – 20 reps
• Utfall – 12 reps + 12 pumpningar
• Sumohopp – 20 reps

Gå exempelvis 4 varv igenom. Ha tunga vikter på marklyft och utfall, och gör boxhoppen och sumohoppen så explosiva som möjligt. Vill du, så kan du kolla din tid när du kör 4 varv igenom, så att du kan tävla mot dig själv från gång till gång! Fokus ligger förstås fortfarande på rätt teknik och att du aktiverar rumpan.

Vill du köra ett riktigt rumpträningspass från början till slut, så kan du exempelvis börja passet med tunga knäböj, och sen gå vidare till dessa övningar. Om det inte känns i rumpan när du gjort de här övningarna 4 varv igenom, så kan du ju köra höftlyft på ett ben eller någon typ av rumplyft ännu (beskrivningar), men vanligtvis brukar det räcka riktigt bra med basövningarna som i videon.

Jag kör väldigt sällan isolerade övningar, men det räcker ändå. Rumpan får sitt samtidigt med lår, vader, bål och pulsen.

Rumpträning är inte bara bra för en välformad bakdel, utan rumpträning är också viktig för att hålla kroppens muskelbalanser i skick – det är nämligen så att rumpmusklerna gärna vill försvagas med tiden, vilket kan leda till dålig hållning, rygg- och knäproblem och allt möjligt annat.

Lycka till med rumpträningen!