Crossfit Open 2016 som träningstest till din egen träning

I crossfit-världen är det rätt så mycket snack om open-tävlingarna som pågår just nu. Själv är jag inte alls så insatt i dem, eller tävlande i crossfit överhuvudtaget, så jag fick faktiskt fråga hur tävlingarna går till av andra på gymmet. Så här är det, om jag förstått det rätt:

Inför Crossfit Games, som är den största tävlingen inom crossfit, så ordnas mindre open-tävlingar för att se vem som ska kvalificera sig till att delta. Dessa open-tävlingar delas in i 5 olika deltävlingar som görs varje vecka. Just nu är den 4:e deltävlingen på gång.

Och det roliga med dessa tävlingar är att de är menade för alla som tränar crossfit. Alla gym runt om i världen, alla tränande människor oberoende av träningsform – alla gör samma träningspass. Träningspassen man tävlar i annonseras på torsdag eller fredag, och så har alla fyra dagar på sig att göra passet och få ett slutresultat.

 

 

Träningstest med Crossfit Open 2016

Även om man inte har som mål att tävla i crossfit, så är de olika open-passen riktigt bra test där varje motionär har en chans att utmana sig själva och testa vad man går för. Man kan såklart göra det enbart för sin egen skull eller så kan man jämföra resultatet med andra. Det som funkar för en själv, helt enkelt!

Vill man lägga ut sina resultat så kan man jämföra med andra på gymmet, i sin region, land eller i hela världen. Här kan man se världstoppen just nu.

Man behöver förstås inte träna crossfit för att kunna göra open-passen, men du behöver ha alla de vanliga grundrörelserna med kroppsvikt och skivstång under kontroll.

Här är de träningspass som annonserats de senaste fyra veckorna. Varför inte göra någon av passen i helgen som ett riktigt tufft träningspass? Spara resultatet och gör passet på nytt några veckor eller månader senare, för att se vad som hänt med din utveckling! 

Crossfit Open 16.1:

Hur många varv hinner du på 20 minuter? Välj RX eller den lättare versionen, scaled: 

20 min AMRAP:

RX:

• 7,6m Overhead walking lunges @ 43/29kg
• 8 Bar over burpees
• 7,6m  Overhead walking lunges
• 8 chest to bar pull ups

Scaled:

• 7,6m Front rack lunges @ 20/15kg
• 8 Bar over burpees
• 7,6m Front rack lunges @ 20/15kg
• 8 jumping pull ups

 

 

Crossfit Open 16.2:

Gör ett 4-minuters-pass i taget. Gå vidare till nästa 4 minuter ifall du hann göra klart repetitionerna. Hur länge orkar du hålla på?

0-4min:

• 25 Toes to bar
• 50 Double unders
• 15 Squat clean (61/38)

4-8min:

• 25 Toes to bar
• 50 Double unders
• 13 Squat clean (83/52.5)

8-12min:

• 25 Toes to bar
• 50 Double unders
• 11 Squat clean (102.5/65)

12-16min:

• 25 Toes to bar
• 50 Double unders
• 9 Squat clean (124/80)

Stopp vid 20 minuter. Skalade versionen kan vara hängande knäuppdrag istället för toes to bar, enkelhopp i hopprep istället för double unders, och en lättare vikt för squat clean. 

Crossfit Open 16.3:

Så många varv du hinner på 7 minuter! 

7min AMRAP

RX:

• 10 Power snatch @ 35/25kg
• 3 bar muscle up

Scaled:

• 10 power snatch @ 20/15kg
• 5 jumping chest to bar

 

Crossfit Open 16.4:

13 minuter. Hur många repetitioner och hur många varv hinner du göra? 

13-min. AMRAP:

• 55 deadlifts @ 102/70 kg
• 55 wall-ball @20/14 lb
• 55-calorie row
• 55 handstand push-ups

 

 

Själv blev jag riktigt sugen på att testa det senaste 16.4-passet, som kom ut idag. Bara för att få till ett roligt och svettigt träningspass. Bara förkylningen ger med sig så ska jag testa! Kanske du också vågar? Värm upp ordentligt innan, ladda upp med en svetthandduk och vatten, och kör hårt!

Någon här som testat någon av passen? Eller som kommer att testa?

Bilder: Officiella bilder från games.crossfit.com.