Andningsträning för att slippa håll vid löpning

Håll (eller stickningar på österbottniska) är något som känns som kramp i magen under träning, och börjar ofta under uppvärmning eller i början av träningen. Löpning är den vanligaste träningsformen för att drabbas av håll, och allra oftast känns det av i mitten av magen vid endera höger eller vänster sida. Det sägs att håll ofta drabbar nybörjare inom löpning och att man ska undvika att äta två timmar innan löpning för att slippa håll. Men det finns faktiskt inga bra studier som förklarar vad håll egentligen är, bara olika teorier.

Exempel på teorier om vad håll egentligen är, är att magmusklerna krampar av syrebrist eller att bukens ligament blir överbelastade. Men dessa teorier är inget som egentligen kan bevisas, och antagligen inte något som skulle stå för hela sanningen. På föreläsningen jag var på i måndags förstod jag att håll har att göra med andningen och de djupa andningsmusklerna.

Håll beror antagligen på en för dålig andning där motionären inte andas på rätt sätt med de djupa andningsmusklerna.

Denna teori skulle också kunna stämma in på att nybörjare oftare drabbas av håll under löpning, eftersom nybörjare kanske inte lärt sig att andas på rätt sätt.

Så vad kan man göra för att undvika håll?

• För att undvika håll är det bra att under löpningen fokusera på andningen. Tänk att du andas med hela din kapacitet, där både bröstkorgen och magen är med.  Försök att hitta ett bra och jämnt andningstempo.
• Om du redan fått håll under din löpning kan du testa att andas med två snabba inandningar följt av en utandning. Detta andningssätt gör att diafragman inte rörs lika mycket, och kan göra att hållet går över. Vissa säger av erfarenhet att det hjälper att sticka in fingrarna under revbenens kant så att diafragman aktiveras.
•  Många säger att de får håll om de äter för snabbt innan träning. Att äta max två timmar innan löpning är att rekommendera om man har problem med håll.
• En teori är att håll kan ha att göra med dåliga magmuskler. Ifall man har svårt att bli av med håll kan det därför löna sig att fokusera mera på främst inre magmuskler under träningen.

Hur ska jag förbättra min andning?

Förutom att fokusera på andningen under just löpningen när du har håll, så är det bra att träna på andningen skilt för sig i förebyggande syfte. Här kommer ett exempel på en bra andningsövning.

Ligg på rygg med benen böjda. Håll händerna på magen. När du andas in stiger först magen uppåt, följt av bröstkorgens nedre och sen bröstkorgens övre del. Andningen går alltså nerifrån uppåt när du andas in. Andas ut i motsatt ordningsföljd. Upprepa detta i ett långsamt tempo cirka tio gånger i följd, några gånger per dag. Du kan också träna på samma sak i sittande, stående och slutligen under träning. När du slutligen testar detta under löpning kan du fokusera på att andas in under 3-4 steg och andas ut under 3-4 steg med en jämn rytm.