Intervallträning för löpning
Jag fick lite tips av min svåger, som är en riktigt duktig löpare, på hur man kan träna intervaller. Dessa intervaller är supereffektiva och är det bästa alternativet för att träna upp en bra kondition exempelvis innan ett längre lopp. För en vanlig motionär är intervaller inget måste, men om man snabbt vill träna upp sin kondition är intervaller det bästa alternativet. Jag presenterar två olika typer av intervaller. Träna ett av passen en gång i veckan, blandat med din vanliga löpträning. Du kan variera så att du varannan vecka kör intervall ett och varannan vecka intervall två. Kom ihåg att värma upp och avsluta passet med 5-10 minuter löpning i långsamt tempo.
Intervall 1: 300 meter löpning x 20
Mät upp en 300 meters sträcka. Du ska springa sträckan snabbt, nästintill maxfart, 20 gånger. Mellan varje start går det två minuter, och vilan är beroende av hur snabbt du springer eftersom du alltid startar när det gått två minter sen du startade sist, det vill säga du startar på noll, två och fyra minuter o.s.v. Om du springer de första 300 metrarna på 1 minut, har du en minut vila, och springer du långsammare får du alltså kortare paus. Försök att hålla samma fart genom hela passet. Om du märker att du inte orkar genomföra passet kan du öka till exempelvis 2,5 minuter mellan starterna.
Intervall 2: 1 kilometer löpning x 6
Mät upp en sträcka på en kilometer. Spring kilometern i så snabbt tempo du kan, men i sån takt att du ändå orkar passet till slut. Upprepa detta sammanlagt sex gånger, med tre minuter vila mellan varje varv löpning.
Tack Lina (och Jacob)! :) Det här blir perfekt för mig som har lite små ångest över halvmaran på jeppisdagarna som närmar sig med stormsteg. :) /Emma M-L
Varsågod! Jo de här lär vara riktigt effektiva! Jag har också funderat på att springa jeppis halvmaraton, men har int ännu bestämt mig.. Så jag har också lite små ångest.. ;)
Hej Lina! Hittade just till din blogg och älskar den, tack för alla grymma tips :) Jag undrar lite om intervallerna bara, när du skriver “vila” mellan varje intervall, tycker du att man ska stanna helt då eller ska man jogga i lugn takt? Kram (www.sandralx.blogg.se)
Jag tror att du kan stanna helt, det ska vara så tufft.. :)
En bra variant, som var enkel att göra vintertid på löpbandet, var supertusingar!
Se http://www.marathon.se/traning/battre-snabbhet-med-supertusingar