Löp dig i form!
Nu när vårsolen värmer är det många som hellre motionerar utomhus än tränar inne i svettiga gymsalar. Löpning och promenader är faktist ett effektivt sätt att träna och räcker som motionsform, speciellt om du tränar lite styrka vid sidan om. Dessutom krävs inga redskap förutom ett par skor, och inga förkunskaper behövs – alla vet hur man springer och promenerar! Här ger jag lite löpningstips och ger exempel på övningar du kan göra när du är ute och motionerar.
När du löper eller promenerar är det bra att variera tempo från gång till gång samt att variera din rutt. Det gör att kroppen får nya utmaningar och att konditionen tränas mera effektivt. En pulsklocka är bra för att se till att pulsen inte stiger för högt eller sjunker för lågt, men även utan klocka kan du ganska bra känna själv efter om tempot är bra.
Ett bra löpningsprogram skulle kunna vara:
- lugn löpning en längre sträcka en dag i veckan
- intervall-löpning (ex. 10 min uppvärmning, 3-4 minuter hårt tempo, 2 minuter lugnt tempo, upprepa 4-6 gånger)+ styrkeövningarna två gånger i veckan
- snabbare löpning en kortare sträcka en dag i veckan
Skillnader mellan att löpa och att promenera
En allmän uppfattning är att man förbrukar mera fett om man promenerar än när man löper. Men detta är inte sant eftersom den totala energiförbrukningen är större om du löper. Detta gör att du förbrukar mera fett, även om fettförbränningen procentuellt sätt är lite mindre när du löper.
Utomhusövningar att göra efter löprundan, när du är uppvärmd:
Här är sex övningar som är ett bra komplement till den pulshöjande träningen. Utför övningarna i samband med din löprunda ungefär 2 gånger i veckan.
Ta ett kliv framåt samtidigt som du för motsatt bens knä högt upp mot bröstet i ett hopp. Stig ner igen samtidigt som du tar ett nytt steg framåt och upprepar med andra benet. Ta fart med armarna. Det sker en liten vridning i bålen, och armbågen möter motsatt sidas knä vid upphoppet. Tränar spänst i vader, lår och rumpa, och även höftböjare och de sneda magmusklerna tränas. Gör 10 hopp per ben x 2.
Ta ett steg framåt. Böj i knäna så att bakre benets knä nästan når marken och kom upp igen. Försök hålla vikten på båda fötterna och se till att tårna och knäna pekar framåt. Fortsätt att ta ett steg framåt med andra benet ochh upprepa rörelsen. Tränar framlår, baklår och rumpa. Gör 5 steg per ben x 2.

Håll händerna på en bänk och benen utsträckta framför dig. Böj i armbågen så att rumpan går ner mot marken. När armbågarna är böjda i 90 grader, pressa dig upp till raka armar och upprepa. Tränar främst baksida armar. Gör så många du orkar x 2.

Magövning där du håller i dig i bänken samtidigt som du sträcker ut dig som på bilden. Dra benen uppåt och för överkroppen lite framåt genom att aktivera magmusklerna. Försök hålla spänningen hela tiden i bålen, och undvik svank i ryggen. Utför övningen långsamt 10-15 gånger x 2.

Gå ner i en djup knäböj, och hoppas därifrån upp genom att ta fart med armarna. Försök hoppa så långt du kan och gå ner i en djup knäböj igen när du landar. Kontrollera att knäna pekar åt samma håll som tårna för att undvika skador. Tränar både spänst och styrka i hela benen. Gör 10 hopp x 2.

Uppdragning i en stång eller en låg trädgren. Håll handflatorna vända mot dig själv i ett axelbrett grepp. Dra dig upp med armarna så att hakan når stången. Sänk ner igen, men låt inte armarna bli helt raka, utan håll kvar spännningen. Försök att slappna av i axlarna och tänk att du ska jobba med skulderbladets muskler. Upprepa så många gånger du orkar. Gör så många du orkar x 2.
Lycka till med träningen!