Platt mage

En av de vanligaste frågorna inom träningsvärlden: hur får jag en platt mage? Det ska jag försöka svara på här:

• Som du säkert redan vet så kan man inte punktförbränna bort fett. Även om du gör 400 situps om dagen så försvinner inte fettet från magen. För att få bort fett krävs att göra av med mera kalorier än du äter på en dag, dvs. kroppen skall gå på minus i energi-intag. Så här krävs mindre energi eller en ökning i träningen. Träning som rekommenderas för att gå ner i vikt är pulshöjande träning. Träningsform spelar ingen roll, men rekommendationerna ligger på 30 minuter per dag, där flåset kommer upp ordentligt. Forskningar har visat att bästa sättet att tappa vikt är att kombinera pulshöjande träning med gymträning.
• Alla har magrutor, muskeln ser ut på det sättet hos alla. Men oftast finns lite fett ovanpå musklerna, så att inte magrutorna syns. Vill du ha synligare magrutor så räcker det att gå ner i vikt för att magrutorna skall bli tydligare. Dock gör träning av de raka magmusklerna (ex. vanliga situps) att magmusklerna växer och att magrutorna blir mer tydliga.
• För att få en platt mage så bör man träna de inre magmusklerna, det är de som stöder och håller in magen. Det finns många exempel på bra övningar. Mina favoritövningar just nu är den gamla hederliga plankan och två nya varianter som jag nyligen upptäckte:

Plankan:

Statisk övning. Ligg på magen och res hela kroppen i en rak linje så att kroppstyngden vilar på tårna och armbågarna. Ett lättare alternativ är att ha knäna i golvet. Håll ryggen rak och spänn magmusklerna, men se till att andas normalt.  Se till att inte höften inte stiger upp, utan hålls i samma linje som resten av kroppen. Håll positionen. Ett exempel på utförandet: 1 minut-vila- 45 sekunder- vila 30 sekunder- vila. Övningen kan försvåras med att man turvis lyfter ena benet rakt upp, eller går upp på handflatorna och ner igen. Ett annat alternativ är att stå med underarmarna på en pilatesboll eller använda olika former av balansplattor under händera eller fötterna.

Stående vridning:

Dynamisk övning. Håll en ca. 20 kg: s stång framför dig. Håll knäna lätt böjda och armarna rakt ut. Böj lätt i armarna och vrid stången mot höger. Det sker en vridning åt höger i överkroppen och magmusklerna måste bromsa rörelsen för att du inte skall tappa stången. Skuffa sen upp stången igen rakt framför dig med hjälp av magmusklerna och armarna. Upprepa åt andra hållet. Exempel på utförande: 24 repetitioner (12/sida) x 3 set. Större vikt försvårar övningen.

Hunden:

Statisk övning. Stå på alla fyra utan svank, ryggen hålls rak. Tänk att du rundar hela ryggen och spänner in magen ordentligt, samtidigt som du låter höger handflata och vänster knä stiga 2 cm ovanför golvet. Det enda som rör i golvet är nu vänster handflata och höger knä, och du är tvungen att jobba med de inre magmusklerna för att positionen skall hållas. Håll armarna lätt böjda. Övningen ser enkel ut, men känns ordentligt! Denhär övningen kan försvåras genom att stå på ett ojämnt underlag, exempelvis på en balansmatta. Håll 30 sekunder och byt sedan till andra sidan. Upprepa 3 gånger.

Genom att träna de inre magmusklerna så får du en stark mage som stöder ryggen och förebygger ryggproblem. Så upp och hoppa och träna de inre magmusklerna!